logo

Способността ви да се фокусирате може да бъде ограничена до 4 или 5 часа на ден. Ето как да се възползвате максимално от тях.

(iStock)

отКери Уигинтън 1 юни 2021 г. в 8:00 ч. EDT отКери Уигинтън 1 юни 2021 г. в 8:00 ч. EDT

Умът ми става малко замъглен, когато се концентрирам твърде дълго. И така, за да защитя своето фокусирано време, пренаредих живота си, като обмених постоянна заплата като мултимедиен журналист, отразяващ света на технологиите, за гъвкавост като писател на свободна практика, фокусиращ се върху здравето и благосъстоянието. Работата по-малко, не повече, е ключът към моята производителност.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Правя по-голямата част от работата си на четири или пет 55-минутни парчета през целия ден, като си правя половинчасови почивки, когато умът ми започне да се лута. Този график ме поставя в добра компания. Въпреки че зад това не стои много упорита наука, много гурута по производителността налагат идеята, че можем да свършим най-добрата си работа с около четири или пет часа фокус на ден.

Те измислиха тази гама отчасти заради една добре позната изучаване на музикално обучение , воден от психолога К. Андерс Ериксон, който вдъхнови правилото за 10 000 часа. (Концепцията, популяризирана от писателя Малкълм Гладуел, е, че са необходими поне 10 000 часа умишлена практика, за да станеш експерт в нещо, въпреки че Ericsson каза, че това е прекомерно опростяване .) Каква е връзката с четири или пет часа фокусиране? Това е колко време са практикували най-добрите студенти в изследванията на Ericsson.

Рекламната история продължава под рекламата

Такъв график не е необичаен сред постигнатите, според Алекс Суджунг-Ким Панг, писател и консултант от Силиконовата долина, който е специализиран в производителността. Алис Мънро, Чарлз Дарвин и Габриел Гарсия Маркес са сред творческите хора с подобни навици, тема, на която Панг посвети глава в книгата си от 2016 г. Почивка: Защо правите повече, когато работите по-малко.

Вместо да работят супер дълги часове, те увеличиха максимално времето за дълбочина на фокусиране, което имаха на ден, каза той, и наистина защитиха това и организираха деня си, така че да могат да вложат около 4 или 4½ часа наистина интензивна дълбока работа.

Въпреки че няма задълбочени изследвания за работата и фокуса, четири до пет часа сладко място звучи точно за Калина Михалска, невролог по развитието и асистент в катедрата по психология в Калифорнийския университет в Ривърсайд. Тя обаче спира да прилага това число към всички. Хората имат индивидуални различия в мрежите за внимание и циркадните ритми, каза тя.

каква сърдечна честота изгаря мазнините
Рекламната история продължава под рекламата

Има и различия в начина, по който управляваме емоциите си, нещо, с което повечето работници трябваше да се справят по време на пандемията на коронавирус. Всички сме били подложени на много стрес и тревожност през последната година, каза Борна Бонакдарпур, поведенчески невролог и асистент по неврология в Медицинския факултет на Северозападния университет в Чикаго. Това само по себе си влияе на фокуса ни.

Като оставим настрана пандемията, Бонакдарпур каза, че основните виновници за ограничената ни способност да се фокусираме са когнитивното претоварване и използването на енергия. Когато увеличите метаболизма на мозъка, той идва със странични продукти, които трябва да бъдат изчистени и почистени, каза той. Мозъкът има нужда от почивка. Според Bonakdarpour изследванията показват, че за всеки два часа фокусирана работа са ви необходими около 20 до 30 минути за почивка.

Разбира се, част от работата, която вършим, не изисква 100 процента от нашето внимание, добави Бонакдарпур. Ето защо можете да се справите, дори когато сте уморени, каза той. Но като общ принцип мозъкът ви функционира на по-ниско ниво. Проучванията показват, че докато фокусът ни се плъзга, ние сме по-малко мотивирани , правим повече грешки и по-лесно се разсейваме .

Рекламната история продължава под рекламата

Тази истина се признава в някои професии, където липсата на внимание може да бъде животозастрашаваща. Авиодиспечерите, например, управляват трафика на живо средно за около четири часа от осемчасовите си смени, според Федералната авиационна администрация.

Но повечето от нас не са авиодиспечери с шефове, които разбират границите на фокус. Ако имаме само четири или пет часа пиково внимание в рамките на нормален работен ден, как можем да ги оптимизираме? Ето няколко съвета от нашите експерти.

Работете на парчета, за да дадете почивка на мозъка си. Михалска първо изпробва метода на Помодоро: Работиш 25 минути, след което почиваш от три до пет минути. След четири от тези блокове правите половин час почивка. Но тя откри, че е по-фокусирана върху таймера, отколкото върху работата си. В крайна сметка тя се установи в по-дълъг период. Опитвам се да правя 45 минути и след това си правя почивка.

не може да се съсредоточи на работа
Рекламната история продължава под рекламата

Планирайте почивките си. Михалска си прави петминутни почивки след работните блокове, като се грижи да остави допълнително време за обяд. Тя препоръчва да планирате седмицата си с престой като приоритет. Бих вложила първо паузите, каза тя. Сложете бягането, обяда, почивката. В противен случай никога няма да го направите.

В графика си тя също така оставя малко място за преходи между задачите, които включват писане, изследване, преподаване и среща с ученици. Тя каза, че тези буфери в началото са се чувствали противоинтуитивни, но те й помагат да поддържа графика. Имате нужда от малко време, за да прехвърлите задачата, да вземете вода, да се разходите, пощата идва, някой се обажда, каза тя. Щях да изоставам, защото щеше да се случи нещо неочаквано, когато не сложа малко време между тях.

Докато работните почивки могат да се чувстват като препятствия, може да се изненадате какво се случва, когато дадете малко място на мислите си. Вашият творчески или подсъзнателен ум не спира да работи, докато чакате на опашка за кафе или се разхождате из блока, каза Панг. Това може да доведе до онези моменти на прозрение, които всички сме имали.

Рекламната история продължава под рекламата

Избягвайте работа по време на престой. Бонакдарпур излиза на разходка в почивките си, т.к физическата активност подобрява притока на кръв и мозъчната функция . Но разговорът с колега също може да помогне, каза той. Просто се уверете, че говорите за неща, които нямат нищо общо с работата.

Добавете повече почивка, когато претоварвате. Всички имаме дни или седмици, когато крайните срокове се натрупват. Но концентрацията ви не трябва да страда, ако от време на време претоварвате. Всъщност скъсването на крайния срок може да изостри фокуса ви и да ви помогне да работите по-бързо.

Малко положително безпокойство - трябва да свърша това до този момент - може да повиши мозъчната функция и производителността, каза Бонакдарпур. Но работата е там, че отнема енергия. На следващия ден може да се почувствате уморени. И трябва да вземете предвид това и да го планирате.

Историята продължава под рекламата

Определете своето най-креативно време и го защитете. Вероятно имате определено време от деня, когато сте най-продуктивни. Ако е възможно, кажете на шефа и колегите си, че ще отделите тези часове за целенасочена работа и ще се заемете с другата си работа извън това време. Не съм особено ефективен от 13:00 часа. до 15 ч., каза Михалска. Така че аз просто планирам всичките си имейли по това време, когато не ми се налага да мисля толкова много.

Реклама

Следете своята производителност. Можете да мислите за вашето фокусирано време като за вашите финанси, което означава, че трябва да създадете подробен списък с това как го прекарвате. На всеки 15 минути записвайте какво всъщност правите, каза Михалска. Това може да бъде досадно в началото, каза тя, но ще ви покаже колко често правите лека закуска или проверявате социалните медии, когато мислите, че работите.

ефективни са добавките с витамин d

Пазете се от прекъсвания. Най-продуктивните ми дни са, когато работата се чувства толкова безпроблемна, че летя през почивките си, защото не чувствам нужда от тях. Това състояние на потока - термин, въведен от унгарския психолог Михали Чиксентмихайи - е, когато се чувствате опънати до ръба на способностите си, но не и отвъд тях, каза Панг.

Историята продължава под рекламата

За да култивирате среда, която да направи потока по-вероятно, ограничете разсейването си; изследванията установиха, че може да отнеме от 30 секунди до 60 секунди да се фокусирате отново върху задача, когато вниманието ви е насочено към втора. Зададох времето за не безпокойте на моите устройства. Не получавам сигнали за имейли, текстови съобщения или заглавия на новини.

Реклама

Този вид прекъсване може да изглежда невъзможно, където работите. Но все по-голям брой компании преработват работните си дни, така че служителите да могат да се изключват за няколко часа всяка седмица, каза Панг. Те отделят време, в което всеки може да бъде с главата надолу, малко антисоциален, да игнорира канала на Slack, да не отговаря на телефоните и просто да се концентрира върху най-важните си задачи.

Това е проста смяна, каза той, но има дълъг път за повишаване на производителността и благосъстоянието на работниците. Има много хора, които са признали, че е възможно да се промени работата, каза той, и да се промени към по-добро.

Кери Уигинтън е писателка за здраве и уелнес, базирана в Медисън, Уис. Можете да я намерите на адрес keriwiginton.com .

Още от Уелнес

Кои плодове и зеленчуци не се броят към вашите „5 на ден“? Ново проучване има отговори.

Ексфолирането не е необходимо. Но ако го направите, следвайте съветите на тези дерматолози.

Добрият сън означава повече от това да получавате достатъчно часове. Последователният график също има значение.

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...