logo

Защо трябва да се разтягате по-често, отколкото преди и след тренировка - особено в днешно време

(iStock)

струва ли си почистването на каналите
отЕлизабет Хийт 9 септември 2020 г отЕлизабет Хийт 9 септември 2020 г

Разтягането не получава уважението, което заслужава. Повечето трениращи разсеяно се занимават само с няколко минути преди или след тренировка, което определено се чувства добре, но не е достатъчно, за да насърчи гъвкавостта или други предимства на разтягането. Според експертите към разтягането трябва да се подхожда не само като предварителен преглед или допълнение към друга физическа активност, но и като съществена самостоятелна тренировка.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

И това е особено важно сега. След месеци на карантинна инерция, разтягането може да бъде слабо въздействаща и незастрашаваща врата към по-активен начин на живот, или за тези, които са изпаднали от фитнес рутина, или които се интересуват да започнат такава. За хората, работещи от вкъщи, това може да облекчи дискомфорта от работа от кухненска маса и стол в импровизиран домашен офис. А за работниците от първа необходимост на предните линии на пандемията разтягането може да спаси уморените гърбове и да намали дискомфорта и стреса.

Самостоятелно разтягане

Ползите от разтягането са широко приети и включват повишена гъвкавост и обхват на движение, подобрена стойка и за мнозина намалена болка в гърба. Гъвкавото тяло е по-устойчиво на наранявания - независимо дали от вдигане на тежести или повдигане на торба с хранителни стоки от багажника на колата. Но видът на разтягане, който повечето от нас правят, няма да ни доведе до там.

Рекламната история продължава под рекламата

Много хора не разбират защо се разтягат, казва Брад Уокър , спортист, треньор и експерт по стречинг. Разтягането като загряване подготвя мускулите ви да бъдат тренирани, а разтягането като част от разхлаждането им помага да се върнат към състоянието си преди тренировка. Нито едното, според Уокър, няма нищо общо с повишената гъвкавост. За това, казва той, трябва да отделите време и да работите специално върху гъвкавостта - а това означава интегриране на специални сесии за разтягане във вашата седмична рутина.

Всеки има ограничено време за упражнения, казва Уокър, който открива, че новите му клиенти често не са склонни да отделят час или повече от седмицата си само за разтягане. Психологически, казва той, хората чувстват, че получават повече пари за парите си, ако тренират усилено и се потят много. Но в зависимост от вида и интензивността, можете да се уморите по време на сесия за разтягане, точно както бихте направили тренировка във фитнес залата, каране на велосипед или бягане.

Как да направите масаж на себе си или на партньора си

дезинфекцира ли безопасната за цвета белина

Нарича се тренировка за гъвкавост, защото е тренировка, казва Наташа Николаева, която със сестра си създава StretchIt , който предлага на абонатите онлайн режими за разтягане. Чрез замяна на редовна тренировка с тренировка за разтягане един или повече дни в седмицата, потребителите все още активно ангажират мускулите си и изграждат сила, гъвкавост и обхват на движение. Те не „губят“ нищо, като пропуснат тренировка; те всъщност печелят, казва Николаева, която твърди, че на 39 е по-здрава и по-гъвкава сега, отколкото на 25. Освен това се потя, когато се разтягам!

Рекламната история продължава под рекламата

Уокър и Николаева казват, че разтягането може да доведе до значително облекчаване на болката, особено при дискомфорт, свързан с възрастта, с който толкова много хора смятат, че просто трябва да живеят. Силно и гъвкаво тяло е просто по-удобно, казва Николаева, която използва аналогията на търговския самолет. Ако седя в треньора, стигам до там, но не ми е удобно. Но ако премина в бизнес класа, се чувствам много по-добре. Това е същият самолет, който отива на същото място, казва тя, но вече не ме боли.

Протягане от дома

Когато пандемията удари, легиони офис служители преминаха към настройки за работа от вкъщи и за мнозина това означаваше много по-малко движение. Карън Лици , физиотерапевт в частна практика в Ню Йорк, казва, че отдалечената работа ни е ограбила голяма част от привидно незначителното ни ежедневно движение. Разходка до метрото или автобусната спирка, изкачване на стълбите, ходене до конферентната зала, излизане от офиса, за да отидете на обяд – всичко изглежда така през 2019 г.

Рекламната история продължава под рекламата

Със срещите на Zoom и телефонните обаждания, често един до друг, ние губим способността просто да се изправим и да се разхождаме, казва Лици. Хората остават в една позиция твърде дълго. Съчетайте това с по-малко от идеалните работни пространства - тези кухненски маси като импровизирани бюра, например - и това е рецепта за скованост и болки в гърба.

Натиск върху ставата, липса на приток на кръв, скованост — всичко това са сигнали от нашето тяло, че е време да се движим. Литзи, която провежда телездравни сесии от вкъщи от март, казва, че е научила много, гледайки котката си. Дори в съня си, казва тя, той се движи на всеки 20 до 30 минути. Тя казва, че трябва да вземем пример от домашни любимци и малки деца. Те никога не остават неподвижни много дълго.

Има няколко трика, за да се уверите, че се движите и разтягате достатъчно, докато работите от вкъщи, включително ставане и ходене наоколо или дори да лежите на пода по време на телефонно обаждане.

Рекламната история продължава под рекламата

Уокър предлага да създадете няколко различни работни зони и да се преместите от пространство в пространство през целия ден. Независимо дали ще стоите на кухненския плот, 30 минути на дивана или седите на масата в трапезарията, просто преместете лаптопа на друго място, казва той, преди да са минали часове и дори да не го осъзнавате.

Литзи предлага разтягане, в което можете да се промъкнете по време на среща в Zoom: пуснете единия крак отстрани на стола си и го изпънете зад себе си със свито коляно и горната част на стъпалото с лице надолу към пода. Колкото по-назад плъзгате крака си, толкова повече разтягане ще получите в бедрата и бедрото. Преместете се от другата страна на стола и изпънете другия крак. За вашите колеги от Zoom, тя казва, просто ще изглежда, че се премествате в стола - или се ядосвате, за да приключи срещата.

Можете също да опитате да изпънете единия крак пред себе си с пета на земята. Наведете се напред от бедрото с изправен гръб и изпънете крака и бедрото. Не е нужно да се навеждате, казва Лици, и изглежда, че се накланяте на разговора още повече.

Рекламната история продължава под рекламата

Николаева вижда сребърна линия в облака на WFH. Положително е, че всъщност можем да се разтягаме повече, казва тя. Тя предлага да използвате времето, което може да бъде прекарано в пословичния охладител за вода, за да направите малко разтягане.

Данъчен кредит за деца 2021 г. дати

Може да ме е неудобно да сложа постелка в средата на офиса, казва тя, но у дома мога да направя бърза 15-минутна сесия за разтягане и да използвам това време, за да извлечем максимума от тъжна ситуация.

Основни работни разтягания

Не всички работят от вкъщи, нито всички седят по цял ден. Основните служители, от медицинския персонал до санитарните и пощенските служители, са свикнали да са на крак по цял ден; пандемията не забави нещата за тях. Болките в гърба, коленете, раменете и стъпалата са неразделна част от много от тези работни места. Но дори когато повече движение се чувства непривлекателно, промъкването в няколко минути разтягане през деня може да има голяма разлика. Ако 10 минути са всичко, което имате, казва Николаева, поне това е нещо. И ако можете да правите 10 минути три пъти на ден, още по-добре.

цена за боядисване на шкафове
Рекламната история продължава под рекламата

Ако сте на крака през по-голямата част от деня, но можете да отделите няколко минути в седнало положение, Литзи предлага разтягане на седнало напред - такова, което е лесно да се включи в работния ден. Започвате да седнете на стол с широки крака и колене, казва тя. След това доближете брадичката си до гърдите си и бавно се търкаляйте надолу, достигайки ръката си до земята. След това завъртете обратно един по един прешлен, като ръцете ви са опряни на бедрата.

Ако не можете да се разтегнете, докато се приберете вкъщи, Уокър казва да изчакате времето за лягане и да се разтегнете 15 до 20 минути, преди светлините да изгаснат. (Той предлага безплатни съвети за разтягане на своя уебсайт, stretchcoach.com , а Американската асоциация по физикална терапия, на която Литзи е говорител, предлага безплатна 30-минутна програма за разтягане у дома на адрес selectpt.com .)

Независимо от вашата професия или работното ви място, експертите са съгласни, че разтягането може да помогне за облекчаване на част от стреса в тези необикновени времена поради ефекта си върху нашата стойка и дишане. Едно от предимствата на разтягането е, че подобрява стойката, казва Уокър. И това отваря гръдния кош, подобрява дишането и увеличава кислорода в кръвта.

Рекламната история продължава под рекламата

Хората са склонни да задържат дъха си, когато са под стрес, добавя той, а разтягането също ни помага да помним да дишаме по-дълбоко и редовно. И това, казва Литзи, активира парасимпатиковата нервна система, което намалява тревожността и стреса. Това са всички добри неща, които ни помагат да се успокоим.

Така че, опитайте се да стиснете тези пет минути разтягане, независимо дали са между разговори в Zoom, онлайн класове или следващата доставка. Вашият ум и тялото ви ще ви благодари за това.

Хийт е автор, редактор и пътеписец със седалище в централна Италия. Нейният уебсайт е elizabethfheath.com .

Вашият живот у дома

Най-добрият съвет на The Post за живот по време на пандемията.

Здраве и уелнес: Какво трябва да знаете преди назначаването на ваксината | Творчески съвети за справяне | Какво да правим с умората от Zoom

бюлетин:

къде живее сега мелания

родителство: Ръководство за ваксинирани родители и неваксинирани деца | Подготовка на децата за завръщането | Пандемична умора от вземане на решения

Храна: Вечеря за минути | Използвайте библиотеката като ценен (и безплатен) ресурс за готварски книги, кухненски инструменти и други

Изкуства и развлечения: Десет телевизионни предавания с удивителни обрати | Дайте на този фолк рок дует 27 минути. Те ще ви дадат един музикален сърцераздирателен свят.

Дом и Градина: Създаване на място за домашна тренировка | Как да помогнем на растенията да процъфтяват през пролетта | Решения за петна и драскотини

пътуване: Ваксини и летни пътувания — какво трябва да знаят семействата | Направете едно нощно пътуване с вашето двуколесно превозно средство

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...