logo

Защо е толкова трудно да намалите захарта (и какво да правите с нея)

Досега вече сте разбрали, че намаляването на захарта е едно от най-добрите неща, които можете да направите за здравето си. Това е нещо, с което се съгласяват дори и най-ревностно противопоставящите се диетични гурута и това беше едно от големите послания за вкъщи в новите Диетични указания за американците, публикувани през януари.

Освен добавянето на празни калории и повишаване на кръвната захар, което може да допринесе за наддаване на тегло и безбройни свързани здравословни проблеми, яденето на захар драстично увеличава риска от смърт от сърдечен удар. Голямо проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine през 2014 г. установи, че хората, които ядат близо 20% от дневните си калории от добавена захар, имат невероятно 38% по-висок риск от смърт от сърдечни заболявания, отколкото тези, които ядат наполовина по-малко. (За да бъде ясно, тук говоря за добавена рафинирана захар — концентрираният подсладител, поставен в храни, за разлика от захарите, присъщи на цели плодове и млечни продукти. Тъй като тези храни са естествено опаковани с вода, фибри и други хранителни вещества, те го правят няма същия отрицателен ефект върху вашето здраве. Всъщност повечето от нас трябва да ядат повече от тях.)

[ Пет хода, за да извлечете максимума от вашата елиптична тренировка ]

как да ускорите метаболизма си

Добре вече. Вие сте убедени, че трябва да намалите добавените подсладители; може дори да сте го направили като решение за Нова година. Но ако сте открили, че захарта има неочаквано влияние върху вас и изглежда не можете да й устоите, не сте сами и не е непременно липса на сила на волята. Играта е нагласена в полза на захарта по три основни причини: ние сме родени да я харесваме, тя е навсякъде и е пристрастяваща.

Хората имат вродено предпочитание към сладкото. Вкусваме захар и нашите сензори за удоволствие се запалват като луди. Когато нашите предци са тичали наоколо с набедрени превръзки, това генетично предразположение им е помогнало да оцелеят, тъй като сладките храни са били ценен източник на енергия и е било по-малко вероятно да бъдат отровни от горчивите храни. Концентрираните източници на захар, като див мед, бяха рядка находка и трудни за получаване (и това означаваше да се изправите пред кошер, пълен с пчели).

1от 30 Автоматично възпроизвеждане на цял екран Затвори
Пропуснете обява × 30 апетитни рецепти, одобрени от здравни експерти Виж снимкитеДиетологът Ели Кригер, съоснователят на Nourish Schools Кейси Зайденберг и сертифицираният специалист по здравно образование Илейн Гордън предлагат избор за всичко - от закуска до десерт.Надпис Диетологът Ели Кригер, съоснователят на Nourish Schools Кейси Зайденберг и сертифицираният специалист по здравно образование Илейн Гордън предлагат избор за ястия от закуска до десерт. Тук поширани круши се срещат с лютото тоди, докато плодовете се приготвят в успокояващ, подсладен с мед чай Ърл Грей, подправен с бренди. Тази течност се редуцира до пищен сироп, за елегантен, сложно ароматен десерт. Намерете рецептата тук. Деб Линдзи/За DNS SOИзчакайте 1 секунда, за да продължите.

Сега захарта е навсякъде и американците приемат много от нея, средно на стойност 270 калории (почти 17 чаени лъжички) дневно. Има го на очевидните места като бонбони, бисквитки и сода, но също така е в зърнени храни, кисело мляко, хляб, бисквити, дресинги, подправки и готови ястия. Нашите предци може да намерят за странно, че сега трябва да ловуваме, за да намерим пакетирана храна, която няма добавена захар.

[ Как да научите децата си за захарта ]

Трябва да сте детектив, за да откриете добавени захари върху етикетите на храните; те не са изброени отделно, а са събрани заедно със захарта, присъща на храната, така че обикновеното мляко и плодовете несправедливо изглеждат захаросани. (Изброяването на добавените захари отделно е предложена промяна за предстоящата ревизия на етикета за хранителните факти. Стискайте палци.) И захарта има много прикрития, сред които сироп от агаве, кафява захар, тръстикова захар, царевичен сироп, изпарен сок от тръстика, фруктоза, плодове сок концентрат, глюкоза, царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза , мед, малцов сироп, кленов сироп, меласа , сурова захар, захароза, сироп и др. Въпреки че някои от тях може да са по-малко обработени от други и да предлагат малко антиоксиданти и минерали, всички те се считат за добавени подсладители.

в кой епизод умира шейн

На всичкото отгоре, все повече изследвания разкриват, че захарта предизвиква пристрастяване, не само в свободния, народен смисъл, но по същия начин, по който наркотиците предизвикват пристрастяване. Няколко проучвания върху животни показват, че захарта стимулира мозъка и причинява зависимост и отнемане по същия начин, както пристрастяващите лекарства. Ново проучване от университета Дюк, публикувано в списание Neuron, показа, че мишките, които са формирали навик за захар, са отбелязали промени в частта от мозъка си, която контролира натрапчивото поведение, като наркоманиите. Проучване, публикувано в PLOS One през 2007 г., показа това пристрастени към кокаин плъхове предпочитат силно подсладена вода пред лекарството, когато е дадена възможност, а друг, публикуван през 2015 г., показва, че преработените храни, включително тези, които имат високо гликемично натоварване (бързо отделяне на захар в кръвта ви), са свързани с хранително поведение, подобно на пристрастяване.

Това не означава, че трябва напълно да избягвате захарта или че носенето на тарталети в училище за рождения ден на детето ви е подобно на даването на кокаин на група четвъртокласници. Но това разкрива дълбочината на борбата на много хора със захарта и предлага поглед върху това как да я управляват. Може да е полезно да мислим за захарта като за алкохола: Повечето хора могат да й се наслаждават умерено, без да навредят, но може да представлява опасност при прекаляване или за тези със склонност към пристрастяване. Имайки това предвид, ето няколко стратегии за вземане на надмощие върху сладките неща:

Бъдете трезвател (почти): Подобно на алкохола, който предизвиква пристрастяване, но може да се консумира здравословно в умерени количества, захарта не трябва да е предложение за всичко или нищо. Но тъй като е лесно да прекалите, следете внимателно колко получавате и се стремете към не повече от 10 чаени лъжички (40 грама) на ден. Придържайте се към минимално преработени пълноценни храни. Готвенето повече у дома ще направи много по-лесно проследяването. Когато купувате пакетирани храни, прочетете внимателно етикета, за да отчетете всички форми на добавена захар.

най-добрите фалшиви коледни елхи 2016

Използвайте захарта стратегически: Използвайте бюджета си от 10 чаени лъжички захар, за да направите здравословните храни по-вкусни и по-привлекателни, като например добавяне на кленов сироп към овесена каша или мед към обикновено кисело мляко или кисели плодове. Купете обикновени, неподсладени храни и сами добавете подсладител в минимални количества, така че да го контролирате. Вероятно ще добавите много по-малко от производителя. Можете да надуете дневната си доза захар с една 12 унции сода, сладък чай, лимонада или енергийна напитка, така че пропуснете тези в полза на водата, подсилена с пръска плодов сок, ако искате повече вкус. За щастие, прилагането на този подход също така гарантира, че ще имате място за бисквитка или топка сладолед от време на време, така че няма да се чувствате лишени.

Ако ви е било трудно да намалите захарта като новогодишна резолюция, не сте сами. (Братислав Миленкович/За DNS SO)

[Какво да правите, ако ви е скучно с вода]

може ли ракът да се предава по полов път

Задоволете сладкото си здравословно: Ако копнеете за нещо сладко, не се насочвайте направо към желираните зърна. Вместо това изберете пресни или сушени плодове. Опитайте да нарежете ябълки или круши и да ги поръсите с канела, за да подобрите сладостта им, или поръсете малко мед върху пресни плодове. Може да се изненадате да откриете колко добре плодовете, леко подсладени или не, удрят на място.

Наградете себе си: Поведенчески техники, които помагат при други зависимости, като тютюнопушенето, също могат да ви помогнат да намалите консумацията на захар. Създайте система за награди, която стимулира да ядете по-малко от него. Една от идеите е да сложите парите, които спестявате от закупуване на сладкиши или сода, в буркан и да се поглезите с нещо специално в края на седмицата, като например няколко нови песни в iTunes или нов гланц за устни.

Получете допълнителна помощ, ако е необходимо: Ако използвате захар и/или друга храна за самолечение и това се е превърнало в разрушителна сила в живота ви, потърсете помощта на специалист по психично здраве, точно както бихте направили при всеки друг вид пристрастяване. Също така помислете Анонимни преяждащи , който използва същия тип програма за възстановяване от 12 стъпки като анонимните алкохолици.