Не си го представяте: наистина има разлики между начина, по който мъжете и жените се хранят, отслабват и реагират на упражненията.
Някои от разликите произтичат от биологията; други разлики са поведенчески. Но въпреки че много от тях изглежда дават предимство на мъжете, те не трябва да се приемат като намек, че на момчетата е лесно. Без значение кой сте или откъде започвате, пътят към вас идеално тегло е трудно в най-добрия случай и объркващо за повечето.
Но информацията, която изследователите откриват за разликите в начина, по който мъжете и жените отслабват, вдъхва надежда, че следващото поколение съвети за отслабване ще бъде по-пригодено и ефективно от общите съвети, които не са накарали американците да се доближат до тяхното мечтани дънки. (Повече от една четвърт от американците са с наднормено тегло, според един май Анкета на Галъп , число, което се увеличава от години). Въпреки че експертите отдавна настояват, че загубата на тегло е просто въпрос на изгаряне на повече калории, отколкото консумирате, сега те казват, че това е много по-сложно от това.
Упражнение и храненеПърво, това е въпросът за мускулите и метаболизма. Мъжете са склонни да имат повече мускули от жените и тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, мъжете също имат по-бърз метаболизъм - някъде между 3 до 10 процента по-висок от жените, показват проучвания.
А във фитнеса тази разлика просто се изостря. Жените, притеснени от натрупването, са склонни да вдигат по-леки тежести и се фокусират повече върху сърдечно-съдовата фитнес, докато мъжете са склонни да гравитират към вида на вдигане на тежести, който повишава мускулния състав и скоростта на метаболизма, казва Джим Уайт , базиран във Вирджиния Бийч експерт по хранене и сертифициран личен треньор.
(Рейчъл Харис/за DNS SO) Когато става въпрос за храна, има доказателства, че мозъците на мъжете и жените са свързани по различен начин. В проучване, публикувано в изданието от януари 2009 г Известия на Националната академия на науките , въпреки че жените казаха, че не са гладни, когато ги помолят да помиришат, вкусят и наблюдават лакомства като пица, канелени кифлички и шоколадова торта, мозъчните сканирания показват активност в регионите, които контролират желанието за хранене (не е така при мъжете) .
След това има биохимия. При жените грелинът – хормонът аз съм гладен – се повишава след тренировка, докато лептинът – който казва на мозъка „сита съм!“ – спада, според проучване от 2009 г. American Journal of Physiology - Регулаторна, интегрална и сравнима физиология . При мъжете не е така. Така че след тренировка жените са склонни да ядат повече, което ги излага на риск да наддават на тегло. Мъжете не изпитват същите хормонални колебания.
Изследователите спекулират, че това е основно дарвинистки въпрос, тъй като това е естественият начин на женското тяло да се бори с енергийните дефицити, за да запази плодовитостта и да запази вида. Когато жените не получават достатъчно калории, овулацията и хормоните, които правят възможно репродукцията, се потискат.
Но тук работи нещо повече от просто биология. Пъстрият комплекс от емоционални и поведенчески проблеми оказва силно влияние върху начина, по който мъжете и жените подхождат към загуба на тегло.
Психични блоковеСинтия Сас, регистриран диетолог и автор на S.A.S.S. Вие сте стройни , казва, че е виждала много жени да наддават на тегло веднага щом влязат във връзка с мъже, защото започват да ядат толкова и толкова често, колкото и техните мъже партньори. Това се оказва твърде много, казва тя.
И тогава възниква въпросът какво кара мъжете и жените да ядат: гладът за храна или някакво по-дълбоко желание. Проучване от 2013 г., публикувано в Американско списание за клинично хранене установи, че жените по-често ядат емоционално, отколкото мъжете.
А някои хора, които се хранят емоционално, в опит да се почувстват по-добре, са склонни да посягат към храни, които ще запалят центъра за възнаграждение на мозъка, които са склонни да бъдат захарни, мазни, солени, свръхвкусни храни, които могат да доведат до наддаване на тегло, казва Памела Пийк, автор на Поправката на глада : Тристепенният план за детоксикация и възстановяване при преяждане и хранителна зависимост.
1от 30 Автоматично възпроизвеждане на цял екран Затвори
Виж снимкитеИлейн Гордън, сертифициран специалист по здравно образование, предлага своя избор за всичко - от закуска до десерт.Надпис Диетологът Ели Кригер, съоснователят на Nourish Schools Кейси Зайденберг и сертифицираният специалист по здравно образование Илейн Гордън предлагат избор за ястия от закуска до десерт. Тук поширани круши се срещат с лютото тоди, докато плодовете се приготвят в успокояващ, подсладен с мед чай Ърл Грей, подправен с бренди. Тази течност се редуцира до пищен сироп, за елегантен, сложно ароматен десерт. Намерете рецептата тук. Деб Линдзи/За DNS SOИзчакайте 1 секунда, за да продължите.Те не прекаляват с рукола, казва Пийк, който е асистент по медицина в Университет на Мериленд . Но високата захар е краткотрайна, разбира се. Срамът бързо нахлува, когато опаковките за храна се натрупват.
И мъжете, и жените са склонни към подход 'всичко или нищо' за отслабване (например след преяждане, измисляне: Е, провалих се. Може и да се стремя!). Но Сас казва, че вижда, че повече жени предприемат крайни мерки, за да се върнат на пътя, с тактики като напр сок почиства , пропускане на хранене или екстремни диети - не най-устойчивите методи. Повечето, но не всички мъже са склонни просто да се опитат да се върнат на пистата с първоначалния план или да вложат малко повече упражнения, казва тя. Тоест, те предприемат по-балансиран подход за връщане на пистата, просто се опитват да се прегрупират и да се върнат към диетата, или да надграждат малко повече упражнения.
Една област, в която жените получават тласък обаче, е в системите за подкрепа: мъжете са склонни да се справят сами, казва Пийк, което може да ги накара да се откажат по време на стрес. Жените са по-склонни да се обърнат към приятели, семейство, диетолог или група като наблюдение на теглото.
И така, какво можем да направим с цялото това знание? Колкото и да е изкушаващо да се обезкуражаваме, всъщност можем да го намерим за окуражаващо. В крайна сметка биологията не е съдба. Изборът на начина на живот е изключително мощен, казва Пийк. И по петите на всяка приливна вълна от нови изследвания със сигурност ще дойде струйка съвети за отслабванед, който може да бъде по-персонализиран и по-ефективен, за да помогне на мъжете и жените с техните пречки за отслабване, независимо какви са те.
Как да улесним загубата на тегло
Тези стъпки могат да ви помогнат да преодолеете пречките за отслабване, независимо от вашия пол.
●Започнете силова тренировка. Мускулите изгарят повече калории от мазнините, дори когато са в покой. За да поддържате силата си, правете рутинни тренировки за сила два пъти седмично - три пъти седмично, ако искате да подобрите силата си, казва личният треньор и регистриран диетолог Джим Уайт.
●Оставете изкусителните храни от поглед, от ума си. Ние естествено гравитираме към храни, които са най-лесни за достигане. Така че сложете бонбони на висок рафт или в друга чанта зад нещо друго, така че е по-малко вероятно да отидете да ги вземете, казва Синтия Сас, съавтор на Диета за плосък корем! Поставете по-интелигентен избор, като пресни плодове или пуканки, в купички, където са видими и на една ръка разстояние. Дръжте бутилка с вода със себе си, за да не се налага да ровите из хладилника или да ходите до зона за продажба, за да вземете питие.
● Водете дневник. Повечето от нас надценяват колко сме активни и подценяват колко ядем, казва Сас. Проучванията показват, че воденето на хранителен дневник може да удвои загубата на тегло. Записването на всичко, дори за кратък период от време, е най-добрият начин да не забравяте какво, колко и защо ядете.
колко дълго трае мулчирането
●Персонализирайте порциите си. Ако сте жена, която се храни с мъж, персонализирайте порциите си, за да отговарят на нуждите на тялото си, казва Сас. Това може да означава повече зеленчуци и по-малки порции протеини и храни с нишесте и мазнини. Например, през нощта с бурито, пропуснете тортилата в полза на леглото със зелени и се придържайте към парче постен протеин с размерите на смартфон, малка лъжичка здравословно нишесте, като кафяв ориз и хапка гуакамоле.
●Прекратете лошите хранителни навици. Преди да се потопите в копнежа, натиснете бутона за пауза, препоръчва Памела Пийк, автор на бестселъра Поправката на глада : Триетапен план за детоксикация и възстановяване при преяждане и хранителна зависимост. Запитайте се: Гладен ли съм? Ядосан? Разтревожен, неспокоен? Самотен? Изморен? Свържете се с емоциите си и попитайте: Емоционален ли съм в момента? Ще прекаля ли да преяждам?
● Сън. В идеалния случай спете седем до осем часа всяка нощ, не по-малко от шест. Компрометирането на съня ще накара апетита и хормоните на глада ви да се измъкнат и ще ви накара да преяждате.
● Медитирайте. Правете някаква форма на интроспективна дейност всеки ден, за да останете във връзка с чувствата и да се приспособите към стреса, казва Пийк.
●Планирайте предварително. Винаги опаковайте своите безопасни и вкусни храни, когато сте далеч от дома, за да не сте склонни да ядете нездравословни храни – или големи порции – защото това е всичко, което е на разположение.
●Не огладнявайте твърде много. Яжте на всеки три до четири часа. Ако сте твърде гладни, е по-вероятно да се поддадете на сигнали и тригери, които ви карат да преяждате, казва Пийк.
● Отидете вертикално. Избягвайте да останете заседнали през целия ден, казва Пийк. Ходете, стойте и се движете колкото е възможно повече, за да увеличите секрецията на хормони, модулатори на настроението, като серотонин, ендорфини и допамин. Прости дейности с умерена интензивност, като ходене, ще ви помогнат да овладеете апетита и да останете енергични.
Ван Алън е писател на свободна практика.