logo

Кои плодове и зеленчуци не се броят към вашите „5 на ден“? Ново проучване има отговори.

(iStock)

трябва ли да взема протеин на прах
отКак да Rosenbloom 18 март 2021 г. в 8:00 ч. EDT отКак да Rosenbloom 18 март 2021 г. в 8:00 ч. EDT

Ново проучване подкрепя дългогодишната насока за хранене, че консумацията на пет дневни порции различни плодове и зеленчуци, от ябълки до тиквички, може да ви помогне да живеете по-дълго. Но ако обмислите плодов сок или пържени картофи сред тези порции, може да се наложи да преосмислите диетата си.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Хората, които ядат пет порции зеленчуци и плодове дневно, имат 13 процента по-нисък риск от смърт от всички причини в сравнение с хората, които ядат две порции плодове и зеленчуци на ден, казва Донг Уанг, преподавател в Harvard Medical School и Brigham and Women's Hospital. в Бостън и един от изследователите на изследването.

Проучването установи, че хората, които консумират пет порции дневно - по-специално два плода и три зеленчуци - имат 12 процента по-нисък риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, 10 процента по-нисък риск от рак и 35 процента по-нисък риск от респираторни заболявания в сравнение с хората който яде само две порции дневно. Една порция е половин чаша всякакви зеленчуци или плодове или цяла чаша зелена салата. Получавате едни и същи полезни витамини, минерали и фибри и в двете, но зеленчуците са с малко по-ниско съдържание на калории и захар, поради което насоките обикновено препоръчват малко по-високи нива на консумация на зеленчуци.

Въз основа на тези резултати Уанг насърчава всички американци да проверят отново обичайния си прием и да направят подобрения, ако е необходимо. Средно повечето американци ядат само една порция плодове и 1½ порции зеленчуци дневно, много по-малко от препоръчаното.

Рекламната история продължава под рекламата

Много е важно да увеличите приема на плодове и зеленчуци до поне пет порции на ден, за да се радвате на по-здравословен и по-дълъг живот, казва Уанг.

Откритията, публикувано в списание Circulation , включва две проспективни кохортни проучвания (които са дългосрочни проучвания, фокусирани върху конкретна група хора) на повече от 100 000 американски мъже и жени, които са били проследявани до 30 години. След това тези две кохортни проучвания бяха добавени към 24 други кохортни проучвания от цял ​​​​свят, за да се проведе един голям мета-анализ (колекция от много по-малки проучвания, които са групирани заедно, за да се определят общите тенденции) върху повече от 1,8 милиона участници.

Като цяло, проучванията показват силна връзка между консумацията на плодове и зеленчуци и намаления риск от смъртност от всички причини, но проучванията не показват причина и следствие.

Повече от пет на ден?

Интересното е, че изследванията на Уанг показват, че приемането на повече от пет порции плодове и зеленчуци дневно не е свързано с по-благоприятен резултат; намаляването на риска достига при пет дневни порции.

Рекламната история продължава под рекламата

Разбира се, няма нищо лошо в получаването на повече от пет дневни порции. Проучването на Уанг разглежда специално смъртността, но има и други причини за консумация на зеленчуци и плодове, включително превенция на заболявания.

Карън Колинс, регистриран диетолог и съветник по хранене на Американски институт за изследване на рака , казва, че консумацията на повече от пет порции дневно е свързана с допълнително намален риск от развитие на рак. И на Диетични указания за американците препоръчваме 2½ чаши зеленчуци и две чаши плодове дневно за цялостно здраве, което възлиза на около девет порции на ден.

коремите помагат ли при запек

Тъй като американците не са близо до консумацията на девет порции, утешително е да знаем, че проучването на Уанг установи, че дори пет порции на ден ще имат благоприятен ефект върху смъртността от всички причини. Като мярка за обществено здраве, стремежът към пет порции на ден изглежда по-постижим.

Рекламната история продължава под рекламата

Изключително важно е да се срещаме с хората там, където са, и да подчертаем, че всяка стъпка напред от диети с минимални зеленчуци и плодове прави разлика, казва Колинс.

Какви плодове и зеленчуци да ям?

Разнообразието е от ключово значение, защото всички плодове и зеленчуци съдържат различни полезни хранителни вещества и антиоксиданти. Проучването на Уанг показа, че почти всички плодове и зеленчуци, включително листни зеленчуци, цитрусови плодове и горски плодове, са свързани с по-ниска смъртност, но има някои изключения.

Плодовите сокове и нишестените зеленчуци като грах, царевица и картофи не са свързани с намален риск от смърт или хронични заболявания. Това може да се дължи на по-високия им гликемичен товар в сравнение с други плодове и зеленчуци, което означава, че имат по-голяма способност да повишават нивата на кръвната захар.

Историята продължава под рекламата

За да бъде ясно, резултатите от проучването не са открили вреда или повишен риск от смъртност от тези опции. Но те също не показаха същите връзки с намаляването на общата смъртност. Считайте ги за неутрални.

Реклама

Резултатите от проучването не подкрепят препоръките в наскоро актуализираните Диетични насоки за американците, които третират всички плодове и зеленчуци еднакво. Насоките отчитат плодовия сок като порция плодове и препоръчват до пет чаши нишестени зеленчуци на седмица.

Картофите представляват повече от една четвърт от консумацията на зеленчуци в САЩ, казва Колинс. Проблемът? Поне половината от картофите, които американците ядат, са под формата на пържени картофи или картофен чипс, които са с високо съдържание на сол и мазнини. Няма нужда да избягвате картофите, но изберете опции, които са печени или варени най-често, а не тези, които са пържени във дълбоко пържене.

Какво да купя

Често ме питат дали консервираните и замразените опции са питателни и дали е по-добре да купувате органични в сравнение с конвенционалните продукти.

Историята продължава под рекламата

Добрата новина? Вашите пет дневни порции могат да бъдат попълнени от различни пресни, замразени или консервирани плодове и зеленчуци, независимо дали са конвенционални или органични. Каквито и плодове и зеленчуци да са налични, достъпните и привлекателни са добър избор за вас.

Реклама

Проучванията показват, че замразяването и консервирането запазва хранителните вещества, което често прави тези опции дори по-богат на хранителни вещества от техните пресни аналози. Например един проучване установи, че замразеното зеле има повече антиоксиданти от прясното зеле. Друг проучване показват, че нивата на витамин С в консервираните праскови са четири пъти по-високи, отколкото в пресните праскови. Всички те са добър избор.

Яденето на продукти е това, което има значение и всички форми са подходящи, казва базираният в Ню Йорк готвач и регистриран диетолог Аби Гелман . Тя обяснява, че консервираните и замразените продукти се берат в своя пик и се пакетират в рамките на часове след прибиране на реколтата, което означава, че запазва вкуса и съдържанието на хранителни вещества.

Можете да приготвяте питателни, достъпни ястия с консервирани или замразени храни

Консервираните и замразени плодове и зеленчуци са чудесен начин да гарантирате, че винаги имате налична продукция през цялата година, казва Гелман.

Историята продължава под рекламата

Освен това, те са добри възможности за хора, чиито бариери пред консумацията на пет порции на ден включват високата цена, нисък достъп, лошо качество и липса на разнообразие от пресни плодове и зеленчуци. Консервираните и замразените опции могат да помогнат за намаляване на хранителните отпадъци, да спестят пари и да предложат удобство.

home depot фалшиви коледни елхи
Реклама

А какво ще кажете за органичните опции? Те са добре, ако можете да получите достъп и да си ги позволите, но не е необходимо да купувате органично отгледана продукция.

От изследвания и опит знаем, че когато ограничавате опциите, вие ограничавате възможностите да консумирате повече, казва диетологът Уенди Райнхард Капсак, президент и главен изпълнителен директор на фондация „Продукт за по-добро здраве“. , национална организация с нестопанска цел, популяризираща плодове и зеленчуци. Както конвенционалните, така и органичните плодове и зеленчуци са здравословен и еднакво хранителен избор.

Историята продължава под рекламата

И накрая, понякога хората питат дали съдържанието на захар в плодовете е причина за безпокойство. Не е, ако се стремите към две порции на ден. Реалността е, че американците получават около 57 процента от калориите от свръхпреработени храни, включително сладкиши, но не им достигат консумацията на плодове, така че захарта в плодовете не е проблем за общественото здраве, когато се яде в препоръчителните нива.

Реклама

Уанг добавя, че е жизненоважно да се вземат предвид хранителните свойства на цялата храна, а не на едно хранително вещество. Освен захарта, казва Уанг, плодовете съдържат фибри, витамини А и С, калий, полифеноли и фолиева киселина, които са важни хранителни вещества за цялостното здраве.

Ако мразите зеленчуците и обичате плодовете, може да се чудите дали можете да получите петте си дневни порции само от плодове. Това не е изследвано в проучването, така че отговорът е неясен. Предполагам, че би било по-добре да си набавяте витамините, фибрите и антиоксидантите от плодовете, отколкото изобщо да не ги получавате. Но ако имате диабет тип 2 и следите приема на захар, обсъдете тази идея с диетолог.

Направете ги вкусни

Въпреки че плодовете се ядат лесно, някои хора не знаят какво да правят със зеленчуците, за да ги направят приятни. Гелман предлага да добавите любимите си билки и подправки или да съчетаете зеленчуци с вкусен дип или дресинг. (И не пестете от мазнини: Проучванията показват, че малко олио помага на тялото ви да абсорбира витамините и каротеноидните антиоксиданти от зеленчуците.) Салати, зеленчукови смутита, пържени картофи и зеленчуци на пара са чудесни възможности.

защо не можете да събирате дъждовна вода
Рекламната история продължава под рекламата

Гелман също така препоръчва печене, което извежда естествената сладост в много зеленчуци, смекчава горчивината в други и добавя дълбочина на вкуса и текстурата, които повечето хора харесват. Печен карфиол, броколи, моркови, чушки, брюкселско зеле, лук и сладки картофи — пресни или предварително замразени.Започнете с това трио от печени зеленчуци или тази салата от печени зеленчуци и Фаро.

Регистриран диетолог Кара Розенблум е президент на Думи за ядене и специализира в писане, обучение по хранене и разработване на рецепти. Тя е съавтор на Храна за растеж .

Още от Уелнес

Никога не си твърде стар, за да си върнеш загубения мускул. И можете да го направите у дома.

Губиш ли мотивацията си за упражнения? Ето как да го върнете.

Сутрин или вечер? С храна или без? Отговори на вашите въпроси относно приема на добавки

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...