logo

ВОДА ХОДЯ

Някои казват, че започна с коне. В продължение на десетилетия треньорите са използвали езера и басейни, за да дадат на чистокръвните превъзходна сърдечно-съдова тренировка, без да натоварват краката на животното.

През последните години професионалните спортисти използваха рехабилитационните качества на упражненията във вода, за да поддържат своята кондиция, докато се възстановяват от нараняване. Някои, като Вашингтон Редскинс, използват сложни Aqua Arks - резервоари с дълбочина 8 фута с водни струи, ремъци за закопчаване и спасителна жилетка - за да поддържат частично тялото над водната линия. Други използват плавателни устройства и „подмокря се джогинг“ през басейни.

„По-трудно е, отколкото изглежда“, казва Джим Брийн, професор по спортна медицина в университета Джордж Вашингтон. „Преодоляването на водоустойчивостта ви дава страхотна тренировка.“

За по-малко интензивна, но не по-малко ефективна тренировка, все повече хора избират да ходят, а не да тичат във водата. Точно както ходенето по сушата придобива все по-голяма популярност, ходенето във вода прави огромен шум това лято.

„Водните ходещи далеч превъзхождат плувците в много басейни“, казва Джон Спанът, изпълнителен директор на Американската асоциация за воден фитнес. „Много хора не могат да плуват или не обичат да плуват, или не искат да си намокрят косата или лицето. Почти всеки може да извърви пътя си към фитнес.

Spannuth се занимава с ходене по вода през 1986 г., когато е старши директор по водни спортове в YMCA в Оклахома и вижда мъж на около 70 години да ходи във вода до гърдите. Лекарят на мъжа го посъветвал да ходи за упражнения, но артритът причиняваше болка при ходене по сушата, така че той ходи във водата. Spannuth превърза половин пътека за водни разходки и скоро разшири района до 1 1/2 ленти. До края на 1988 г. повече от 2000 души редовно се разхождаха по вода в този Y. Днес, казва той, много фитнес центрове изграждат по-плитки басейни с постоянна дълбочина, само за да поемат нарастващия брой водачи и други, които се интересуват от неплуване водни упражнения.

Ходенето във вода добавя допълнително измерение на силови тренировки, което не се случва със същото упражнение на сухо. Тъй като водата е около 12 пъти по-устойчива от въздуха, тя може да засили упражненията и да укрепи мускулите. „Предварителните констатации показват, че ходенето във вода води до значителни подобрения в силата на горната част на бедрото и мускулите от вътрешната страна на крака“, казва физиологът Гилбърт Глейм, директор на изследванията в Института по спортна медицина Никълъс в болницата Ленокс Хил в Манхатън. Проучванията показват също, казва той, че ходенето по вода дава подобни ползи за сърдечно-съдовата система като ходенето на сушата. Допълнителното съпротивление също така повишава силата за изгаряне на калории при ходене.

„Когато ходите във вода на нивото на средата на бедрото, с темп от 3 мили в час, ще изгорите почти два пъти повече калории, отколкото бихте направили същото нещо на сушата“, казва Джеймс А. Никълъс, режисьор по ортопедия в Ленокс Хил и екипен ортопед за Ню Йорк Джетс. Например, казва той, бягането със скорост от 10 минути на миля във вода с висока височина на бедрата означава скорост от почти 6 минути на миля на сушата. Това прави упражненията във вода „най-добрият начин за подобряване на аеробната сила и кондициониране в среда без въздействие“, казва той.

За да се потопите в ходенето по вода, експертите предлагат:

1. Започнете плитко, от средата на пищяла, ако не сте в състояние. Ако сте в басейн, който не става толкова плитък, започнете възможно най-плитко и вървете бавно. С течение на времето ходете по-дълбоко и по-бързо. Вашата цел е да се установите на удобно ниво, да речем дълбоко от кръста до гърдите, и скорост, която можете да поддържате поне 20 минути, без да оставате без дъх. (Консултирайте се с лекар, преди да започнете нова тренировъчна програма, ако сте мъж над 45 или жена над 50 години, или ако имате някакви рискови фактори за сърдечно заболяване.)

2. Наведете се леко напред, дръжте гърба си изправен и коремните мускули прибрани навътре.

3. Вървете през целия си крак, от пръст до пета. Съпротивлявайте се на тенденцията да стоите на пръсти във вода; това ще работи само за прасците.

4. Ходете или бягайте равен брой обиколки напред и назад, за да поставите еднакъв акцент върху всички мускули.

5. Включете загряване и охлаждане в рутината си. Започнете и завършете с бавни движения и разтягания във водата.

6. Увеличете интензивността, като се движите по-бързо, повдигайки високо коленете си, като използвате ръцете си над водата за сърдечно-съдова издръжливост и под вода за мускулен тонус и издръжливост.

7. Ходете настрани, но не се обръщайте след всяка дължина. Свържете се с една и съща посока, докато вървите по двете дължини, или няма да работите и двата крака еднакво.

8. Станете фънки. Опитайте някои танцови движения или тренирайте работата си с баскетболни крака.

9. Опитайте играчки. Плаващите щанги, празните кани за мляко с поставени капачки, коланите за водни ски и други устройства могат да добавят съпротивление и удар към тренировка за ходене във вода.

10. Излезте с новите обувки за вода, като водни чорапи, ако ходите в открити води или по неравна повърхност.

от какво се прави мулч

11. Пийте много течности. Можете да се дехидратирате дори след тренировка във вода.

За повече информация изпратете подпечатан плик със собствен адрес до Американската асоциация за воден фитнес, P.O. Box 360133, 9851-D Military Trail, Бойнтън Бийч, Флорида 33436.

Каросерията се появява през алтернативни вторници.