logo

Соева, овесена, бадемова, кокосова или друга? Как да намерите най-здравословното мляко за вашите нужди.

(iStock)

3-ти по ред за президент
отДжена Бърч 3 декември 2019 г отДжена Бърч 3 декември 2019 г

Докато кравето мляко е било спорен елемент в американската диета в продължение на поколения, тя не е имала сериозна конкуренция до последното десетилетие, в което се наблюдава забележителен ръст в броя на алтернативите на растителна основа. Това увеличение на немлечните млека има смисъл поради много причини: 65 процента от възрастното население изпитва затруднения с усвояването на лактозата, захарта в кравето мляко; диетата ни стана по-разнообразна като цяло; повече потребители са вегани; и хората по света са по-наясно с екологичните щети, които млечната индустрия поема върху планетата.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Но дори и тези, които приветстват по-голям избор, когато става въпрос за мляко - от години соевото мляко беше основната алтернатива - може да намерят опциите (грахово мляко, конопено мляко, кокосово мляко) за обезсърчителни. Как да решим? Помислете за вашите нужди от голяма картина спрямо това, което е модерно, казва Джесика Кординг , диетолог и интегративен здравен треньор. Помислете за вашите хранителни нужди, как планирате да използвате млякото и дали това е вкус, който ви харесва.

И имайте предвид, че алтернативите на кравето мляко имат свои собствени недостатъци. Много от тези млека, като овесено, оризово и бадемово мляко, изискват добавяне на неща, за да ги направят по-гладки, емулгирани, така че да са по-равномерни [по консистенция] и повече като млеката, с които сте свикнали, казва Илен Феной, педиатър ендокринолог и специалист по хранене.

Рекламната история продължава под рекламата

За да се доближат до хранителния ефект на кравето мляко, те също трябва да бъдат подсилени с калций, витамини и минерали, каквито са търговските версии. Но внимавайте: Въпреки че е подсилен с калций, този калций може да не се усвоява толкова добре от тялото, казва Натали Алън , регистриран диетолог и клиничен инструктор по биомедицински науки за Щатския университет в Мисури. Калцият също може настанете в контейнера ; по този начин потребителите не получават толкова много хранителни вещества, изграждащи костите, колкото си мислят.

Алън предлага да вземете предвид съдържанието на протеин в млякото (по-добро, ако е високо), нивото на захар (по-добро, ако е ниско) и обогатяването (трябва да го има). Помислете и за всякакви добавки в списъка на съставките, казва тя, включително емулгатори и стабилизатори като ксантова гума, карагенан или слънчогледов лецитин. Някои от тях могат да раздразнят червата или да причинят възпаление. И не забравяйте, че растителните млека се нуждаят от тези добавки, защото са склонни да се разделят, така че не забравяйте да ги разклатите добре преди сервиране. Някои от витамините и минералите могат да се утаят на дъното, казва Алън.

Овесено мляко с градушка, алтернатива на млечните продукти, които са евтини и лесни за приготвяне у дома

Имайки предвид горния съвет, нека да разгледаме спецификата на кравето мляко и някои от неговите лесно достъпни алтернативи (съдържанието на калории, протеини, мазнини и захар се различават според марката и вида мляко; това са общи цифри).

Рекламната история продължава под рекламата

Краве мляко: високо съдържание на калций, протеини и мазнини

Кремообразното, хладно краве мляко, с около 8 грама протеин на порция, често се счита за златен стандарт на млякото по отношение на вкус и хранителни вещества. Млечното мляко е най-доброто за здравето на костите, казва Алън. Калцият във всяко краве мляко се усвоява добре и диетолозите препоръчват три или четири порции на ден, особено за деца и бременни жени. От 1 до 2 години препоръчваме пълномаслено мляко.

давате ли бакшиши за доставка на мебели

Една чаша пълномаслено мляко има 150 калории, с 4,5 грама наситени мазнини и 12 грама захар (лактоза). В Съединените щати повечето млечни млека са обогатени с допълнителни витамини и минерали и са особено добри източници на фосфор, калий и витамини А и D, казва Алън.

Историята продължава под рекламата

Макар че не е идеален за възрастни, млечните мазнини са необходими за кърмачетата. Мазнините са важни за развитието на мозъка, казва Феной. Експертите обикновено препоръчват преминаването на децата към обезмаслено, 1% или 2% след 2-годишна възраст. Мазнините в кравето мляко са наситени мазнини, които не са най-добрите за нивата на холестерола или триглицеридите, казва тя. Ние насърчаваме преминаването към по-ниско съдържание на мазнини, когато хората остареят.

Реклама

Ако предпочитате мляко от животински произход поради техния протеин, но имате чувствителност към лактоза, може да искате да опитате козе или овче мляко с по-ниска лактоза. Вкусът е различен, по-остър и игрив, но няма голяма промяна в калориите или грамовете мазнини, казва Кординг. Овчето и козето мляко също осигуряват калций.

Мляко на базата на бобови растения: пълно с протеини

Историята продължава под рекламата

Соевото мляко е на решетката от дълго време. То е от по-кремообразната страна сред алтернативите на млечните продукти (въпреки че някои го намират за тебеширено), а диетолозите обикновено хвалят млякото за неговия протеин, докато повечето други млечни алтернативи не могат да се сравняват с млечните продукти, казва Кординг. (Той има около 7 до 12 грама на чаша.) Дълго време повечето от немлечните млека бяха с много ниско съдържание на протеини, което отделяше соевото мляко в друга категория. При 80 калории на чаша, соевото мляко съдържа около 3 грама мазнини (само 0,5 грама наситени мазнини) и 1 грам захар. Имаше опасения относно ефекта на соята върху функцията на щитовидната жлеза и нивата на хормоните, обаче, което може да е причината да има малка промяна на потребителите от този основен продукт на растителна основа.

Реклама

По-нова опция за бобови растения е грахово мляко, с мек, донякъде земен вкус. Харесвам го много, защото всъщност има 7 до 10 грама протеин на чаша, казва Кординг. На всичкото отгоре тя казва, че е универсален и обикновено се приема добре сред повечето вкусове. Алън казва, че граховото мляко има много предимства. Не съдържа млечни продукти, соя, ядки и глутен, казва тя. Протеинът е равен на млечното мляко. Освен това е с по-ниско съдържание на захар и съдържа всичките девет незаменими аминокиселини. Обикновено граховото мляко съдържа 4,5 грама мазнини и 5 грама захар. Въпреки това, всеки алергичен към соя или ядки трябва да провери етикетите на марката, за да се увери, че млякото не се произвежда в завод, който също произвежда продукти с тези съставки.

На базата на семена: здравословни мазнини

Историята продължава под рекламата

Конопеното мляко е популярна алтернатива в кафенетата, защото е кремообразно и гъсто и се справя добре в лате арт. Конопеното мляко е добър вариант за тези, които не могат да консумират ядки, млечни продукти, соя или глутен, казва Алън. Тя отбелязва, че конопеното мляко е отличен източник на здравословни мазнини и магнезий, но му липсват калций и витамини D и B12 от други опции. Конопеното мляко има 5 грама протеин на чаша, около 100 калории и относително високо съдържание на захар (9 или 10 грама). Неговата блестяща точка: Кординг казва, че конопеното мляко, което има леко орехов вкус, също има идеалното съотношение на омега-6 към омега-3 от 3:1, което е полезно за здравето на мозъка и сърцето.

Реклама

Ленът е друга опция с орехов вкус, която си струва да обмислите, с около 25 до 60 калории на чаша, само около 2,5 грама мазнини (незначително наситени мазнини) и минимално количество захар (нула грама, ако купувате неподсладено). Тази алтернатива като цяло е подобна по отношение на храненето на млякото на основата на ядки, но по-кремообразна, според Шарън Колисън, регистриран диетолог и инструктор по хранене в Университета на Делауеър. Докато лененото мляко не е чудесен източник на протеини само по себе си, сега на пазара има версии, които са обогатени с грахов протеин и осигуряват осем грама протеин на чаша, казва Колисън, заедно с тези полезни за сърцето омега-3. Дори с добавен протеин, то е с по-ниско съдържание на калории при 60 калории на чаша, така че е добра алтернатива на кравето мляко за тези, които искат мляко на растителна основа, казва тя.

как да боядисате плочки за душ

Мляко на зърнена основа: благоприятно за алергени

Историята продължава под рекламата

Колисън казва, че богатото, кремообразно овесено мляко има широко харесвана текстура и е прилична всестранна алтернатива на млечното мляко, което е много благоприятно за алергени. Той обаче има само 3 грама протеин на чаша, заедно със 120 калории, 2,5 грама мазнини и 7 грама захар.

Реклама

Тъй като овесеното мляко обикновено е ароматизирано, казва Алън, то е с по-високо съдържание на въглехидрати и захари, което е недостатък. Но овесеното мляко няма холестерол и е с ниско съдържание на мазнини, така че е добро за здравето на сърцето, казва тя. Освен това има повече фибри от много други видове мляко. Това е добра алтернатива при готвене, особено при по-сладки продукти, които изискват мляко, като мъфини и бързи хлябове.

Оризовото мляко, друг вариант на зърнена основа, е на подобна равнина. Някои може да харесат по-сладкия му вкус, съдържащ около 120 калории, 13 грама захар, 2 грама мазнини и по-малко от 1 грам протеин. То е естествено по-сладко от другите видове мляко, но с ниско съдържание на протеини и високо съдържание на въглехидрати, казва Алън. Хората с диабет трябва да го избягват.

Историята продължава под рекламата

Най-големият проблем е много ниският протеин и загрижеността за арсена в ориза, казва Кординг. Ако това е вашата ежедневна диета, [арсенът] може потенциално да се увеличи с течение на времето, така че много [потребители] са се отдалечили.

Реклама

Мляко на базата на ядки: универсално

Мляката, направени от бадеми и кокосови орехи (които технически са костилки) са няколко от най-често срещаните, универсални алтернативи на млечни продукти. Хората са склонни да намират лекия им бадемов или кокосов вкус за доста приятен в сравнение с други опции, получени от растения, но те не са точно хранителни мощности.

информация за данъчен кредит за деца

Колисън счита бадемовото мляко по-скоро като солидна напитка, опция, ако се опитвате да поддържате броя на калориите си под контрол. Най-добре е като нискокалорична напитка - неподсладеното бадемово мляко има около 30 калории на чаша, казва тя. Той е твърде ниско съдържание на протеини, за да бъде истински заместител на млечното мляко, с 1 грам протеин.

Историята продължава под рекламата

Сред предимствата му, неподсладеното бадемово мляко е с по-ниско съдържание на въглехидрати и захар от много други опции и е добър източник на полиненаситени мазнини и витамини А и Е. Неподсладените сортове нямат захар и са само 2,5 грама мазнини.

Реклама

Кокосовото мляко е чудесно за готвене и лесно се наслаждава със сладкия си вкус, но може да искате да го ограничите като цяло. Кокосовото мляко обикновено е с по-високо съдържание на калории и наситени мазнини от другите млека, казва Алън. Консервираното кокосово мляко има приблизително 150 калории на чаша, с 12 грама мазнини (10 от които са наситени) и грам захар. Неподсладеното кокосово мляко е около 50 калории на чаша, 4 грама мазнини и 1 грам. Мислете за него като за заместител на сметаната, а не непременно за най-добрия вариант за пиене. По-добре за готвене.

От фета до американски филийки, класация на сирената по здравословност.

Още от: Уелнес

Сутрин или вечер? С храна или без? Отговори на вашите въпроси относно приема на добавки.

От риба до бекон, класация на животински протеини по здравословен ред

Захарта в плодовете не го прави лошо за вас, въпреки някои модерни твърдения за диета

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...