logo

Някои треньори рекламират HIIT като най-добрия начин за изгаряне на мазнини по корема. Ето какво казва науката.

(iStock)

отПам Мур 15 декември 2020 г. в 8:00 ч. EST отПам Мур 15 декември 2020 г. в 8:00 ч. EST

Независимо дали смятате, че опаковката от шест пакета е цел или напитка, не е важно, когато става въпрос за допълнителни мазнини в талията ви. Абдоминалното затлъстяване - излишната стомашна мазнина - е свързано с повишен риск от смъртност, независимо от индекса на телесна маса.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Но въпреки че общността на упражненията отдавна знае, че е невъзможно да забележите трениране за намаляване на инчове навсякъде по тялото си, някои треньори рекламират високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) като най-добрия начин да се насочите към мазнините в стомаха. Тренировката, която включва кратки изблици на интензивна работа, последвани от кратки периоди на почивка (помислете за 30 секунди включени, 30 секунди почивка), може да отнеме само 20 минути. Преди да започнете да редувате бърпи и скачане с интервали за възстановяване обаче, нека разгледаме по-отблизо това твърдение.

чисто барре преди и след

Кльощавият върху мазнини

За да разберете ролята на HIIT за здравето и дълголетието, първо трябва да разберете, че всички мазнини не са създадени равни.

Рекламната история продължава под рекламата

Два вида коремни мазнини, подкожна и висцерална мазнина, се натрупват в корема ви, но изглеждат и действат много различно. Подкожната мазнина се съхранява точно под кожата, казва Том Холанд, базиран в Кънектикът физиолог и фитнес консултант.

Това е висцералната мазнина обаче, за която трябва да се притеснявате. Сгушен по-дълбоко в корема ви, в непосредствена близост до органите ви, той е почти като ендокринен орган, който представлява сериозни рискове за здравето, казва Холанд.

За разлика от коремната мазнина, висцералната мазнина е метаболитно активна, казва ендокринологът Решми Шринат, директор на Програмата за управление на теглото и метаболизма в болницата Mount Sinai. Той произвежда молекули, известни като адипокини, които могат да увеличат възпалението в различни системи от органи. Такова възпаление е свързано с хронични състояния, като инсулинова резистентност, по-високи нива на глюкоза, диабет, сърдечни заболявания и мастно чернодробно заболяване.

Зоната на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини е мит: как наистина работят упражненията и загубата на тегло

Измерването на талията обикновено е точен показател за излишната висцерална мазнина и свързаните с нея рискове за здравето. Според Шринат, който е сертифициран по ендокринология и затлъстяване, жените, чиято талия е 35 инча или повече, и мъжете, чиято талия е 40 инча или повече, са изложени на повишен риск от състояния, включително сърдечни заболявания, диабет, хипертония, хиперлипидемия и обструктивна сънна апнея.

Рекламната история продължава под рекламата

Но въпреки че по-голямата обиколка на талията и излишната висцерална мазнина обикновено вървят ръка за ръка, казва Холанд, това не винаги е така. Според Евън Джей, лекарски асистент и атлетичен треньор в Redefine Healthcare в Ню Джърси, някои слаби хора, които не изглежда да носят допълнително тегло в корема си, имат висцерална мазнина. Междувременно има хора с по-голяма талия, които нямат излишни висцерални мазнини.

Единственият начин да разберете със сигурност какъв вид мазнини носите в стомаха си, е чрез изображения, което, казва Шринат, обикновено не се прави в клиничната практика. Вместо това, в допълнение към разглеждането на обиколката на талията, вашият доставчик на здравни услуги ще отбележи клинични маркери, показващи висцерално затлъстяване, казва Джей. Те включват нисък HDL холестерол, високи триглицериди, високо кръвно налягане и висока кръвна глюкоза на гладно, всички от които са свързани с излишната висцерална мазнина.

HIIT на помощ?

Може ли HIIT да намали мазнините в стомаха? Отговорът е да, според а Мета-анализ за 2018 г , който разглежда 39 проучвания, включващи 617 субекта. HIIT значително намалява общата (p = 0,003), коремната (p = 0,007) и висцералната (p = 0,018) мастна маса, казаха авторите на изследването. Това, което авторите не казаха, е, че HIIT намалява мазнините по-добре от другите форми на упражнения. И всъщност проучванията не са открили разлика в загубата на мазнини между HIIT и умерено интензивни продължителни упражнения при лабораторни изследвания или в реалния свят .

как да спрете повтарящите се плащания
Рекламната история продължава под рекламата

От клинична гледна точка наистина няма разлика между HIIT и умерените упражнения, казва Шринат. Истинската полза от HIIT, добавя тя, е неговата ефективност.

Холандия се съгласява. Истинската красота на HIIT тренировката, казва той, е колко малко време отнема в сравнение с упражненията с умерена интензивност, като бързо ходене, спокойно плуване или колоездене на равна повърхност с разговорно темпо. Когато погледнете много изследвания, добавя той, получавате същите резултати с високоинтензивни интервални тренировки за половината от времето. И това, казва той, помага на хората да поддържат рутината си. Той обяснява: „Хей, получавам същите резултати – и то за половин час, а не за час. По-вероятно е да бъда последователен.

как да почистите плетени кошници

HIIT обучението също има потенциални ползи за сърдечно-съдовото здраве. А 2019 г мета-анализ прегледа 22 проучени статии, сравняващи HIIT обучение с умерено интензивно обучение. Авторите откриват, че когато общият разход на енергия на субектите е равен, HIIT и умереното обучение водят до подобни намаления на теглото, телесните мазнини, общия холестерол и кардиореспираторната форма, като всички те намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Въпреки това, участниците в HIIT прекарват по-малко време в тренировки от своите колеги; техните сесии бяха с около 10 минути по-кратки от сесиите на умерените трениращи.

Рекламната история продължава под рекламата

Освен това, тъй като HIIT тренировките са склонни да са по-кратки, участниците може да са по-склонни да избягват компенсаторното хранене, казва Холанд. С други думи, може да сте по-малко склонни да се възнаградите с по-голяма порция или десерт след 25-минутна HIIT сесия в сравнение с 45-минутен джогинг.

Всъщност, тъй като загубата на мазнини зависи от общия калориен дефицит, упражненията сами по себе си няма да доведат непременно до резултати. Според Джей, намаляването на мазнините има повече общо с вашите хранения, отколкото с тренировките. Всеки, който се интересува от стартиране на програма HIIT, който не е започнал да гледа диетата си, казва той, трябва да вземе цялата тази енергия и да я пренасочи.

Какво да очакваме от HIIT

Нищо от това не означава, че не трябва да опитвате HIIT. Има много начини да го направите; видът на упражнението няма значение, стига да достигнете до червената зона, казва Холанд. Често срещаните движения включват сложни (многоставни) движения, като вариации на бърпи, клекове и напади, поради тяхната относителна трудност и съпътстваща реакция с висока сърдечна честота.

Рекламната история продължава под рекламата

Ако артрит или други проблеми с мобилността ви пречат да извършвате силно въздействащи движения, можете да превърнете всяка тренировка с ниско въздействие, като колоездене, плуване или използване на елипса, в HIIT тренировка. Всичко, от което се нуждаете, е таймер и малко мотивация.

Според Американски колеж по спортна медицина , периодите на работа трябва да варират от пет секунди до осем минути и да се изпълняват при 80 процента до 95 процента от максималния ви пулс. Времевият ангажимент варира, но може да отнеме само 20 минути.

Ако не знаете максималния си сърдечен ритъм или нямате монитор за сърдечен ритъм, Холанд предлага да се движите според усещането или степента на възприемано усилие (RPE). По скала от 0 до 10 RPE стреляйте за осем, девет или 10 по време на работните си интервали. За да поддържа интензивността през цялата сесия, той предлага по-кратки интервали, вариращи от 20 секунди до минута. Вие сте извън зоната си на комфорт, но не оставате там много дълго.

Рекламната история продължава под рекламата

Поддържайте темпото си, така че докато работният ви интервал приключи, да сте без дъх. И точно в този момент, когато най-накрая си поемеш дъх, започва отново, казва Холанд. Вашето съотношение между работата и времето за възстановяване може да се коригира, за да се приспособи към вашето ниво на фитнес, но обикновено то трябва да варира от 1:4 до 1:1. Това може да изглежда като минута бърпи, последвана от две минути възстановяване или 20 секунди скок клек, последвани от минута възстановяване.

Въпреки че може да се изкушите да намалите времето си за възстановяване в преследване на по-интензивна тренировка, тази стратегия може да бъде контрапродуктивна. Ако съкратите [възстановяването си] твърде кратко, казва Шринат, не можете да продължите с висока интензивност за следващия интервал.

Холанд казва, че 25-минутната HIIT сесия може да включва пет едноминутни кръга високоинтензивни упражнения, всеки следван от две минути възстановяване, притиснат между петминутно загряване и петминутно охлаждане.

как да спрете да губите неща
Рекламната история продължава под рекламата

Независимо какви движения и интервали от време използвате, важно е да променяте рутината си. Когато ставате по-здрави, тялото ви става по-ефективно и горите по-малко калории. Нашите тела са много умни машини, казва Холанд, така че трябва да го смесим.

За да избегнете нараняване и изгаряне, Шринат предлага да включите HIIT в рутината си два до три пъти седмично; в други дни можете да включите силови тренировки и аеробни упражнения с ниско въздействие, като ходене или плуване. Въпреки че тренировката е подходяща за всяка възраст, ако сте били диагностицирани със сърдечно заболяване, трябва да тренирате под лекарско наблюдение, казва Шринат.

HIIT е отличен избор за всеки, който има времеви ограничения и иска да оптимизира здравето си в дългосрочен план — с други думи, почти всеки, включително начинаещи. Без значение как изглежда вашата HIIT тренировка, тя ще бъде направена, преди да се усетите.

Пам Мур е базиран в Боулдър писател на свободна практика, говорител, маратонец, триатлонист на Ironman и сертифициран личен треньор. Посетете я в pam-moore.com .

Още от уелнес:

защо ми чукат тръбите

Никога не си твърде стар, за да си върнеш загубения мускул. И можете да го направите у дома.

Губиш ли мотивацията си за упражнения? Ето как да го върнете.

Кардиото не е достатъчно. За здраво сърце добавете тренировка за съпротива.

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...