logo

Бягате повече от всякога? Ето съвети как да го направите по-безопасно и по-добре.

(iStock)

отДжон Брайли 6 август 2020 г отДжон Брайли 6 август 2020 г

Готов съм да се обзаложа, че много хора, като мен, са тичали повече по време на пандемията на коронавирус, отколкото преди, подтикнати към пътеките и тротоара от комбинация от спиране на фитнес залата, уговорки за работа от вкъщи и желание (не непременно нов), за да прекарвате време на открито.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Поне едно малко, все още непубликувано проучване подкрепя моето предчувствие: в проучване сред около 1100 души в Съединените щати, проведено от изследователи от Университета Обърн и Университета в Мемфис, 40% от респондентите казаха, че бягат по-често, отколкото са били преди пандемията, като 27 процента съобщават за увеличено разстояние, а 34 процента казват, че са увеличили минутите си. Половината от респондентите не съобщават за промени в честотата на бягане.

Никога не си твърде стар, за да си върнеш загубения мускул. И можете да го направите у дома.

Това е обещаваща тенденция, т.к отделна хартия , публикуван по-рано тази година в Journal of Sport and Health Science, заключи, че редовните упражнения с умерена интензивност намаляват заболеваемостта и смъртността от респираторни заболявания, включително covid-19, заболяването, причинено от новия коронавирус. Едно важно предупреждение: Упражнението до изтощение може временно да увеличи риска от инфекция и да влоши симптомите на съществуващи инфекции.

Рекламната история продължава под рекламата

Всичко това предлага удобно извинение да изследвам няколко от моите дългогодишни въпроса: Увреждам ли мускулите, костите и ставите си от целия този допълнителен пробег? И ставам ли по-добър в бягането просто като го правя много?

ще изядат ли цикадите моята градина

Отговорът и на двете: не е задължително.

Добре установено е, че всяко редовно упражнение, което повишава сърдечната ни честота за 30 до 60 минути (или повече), носи множество ползи, от намален риск от сърдечни заболявания и някои видове рак до подобрено настроение. И повечето данни показват, че бягането помага за поддържане на смазване на ставите и чрез притока на кръв пренася хранителни вещества в хрущяла, казва Уилям Робъртс, директор на програмата за спортна медицина в Департамента по семейна медицина и здравеопазване на Университета на Минесота.

Историята продължава под рекламата

Но според Макс Пакет, доцент по науки за упражнения, спорт и движение в Университета в Мемфис и един от авторите на проучването за бягане по време на коронавирус, бягането натоварва мускулите, сухожилията и костите и и трите трябва да са устойчиви на се справят с това натоварване.

Защита на вашите мускули, сухожилия и кости

Начинът за изграждане на тази устойчивост, казва той, е силова тренировка.

Реклама

За тези, които знаят как да вдигат тежести с правилна техника, Paquette препоръчва работа върху всички основни мускулни групи, като се започне с бавно вдигане на относително големи тежести и малко повторения. Например, започнете с три серии от шест до осем повторения с тежест, която е около 60 до 70 процента от максимума ви – тоест това, което бихте могли да вдигнете само веднъж. (Той казва, че е добре да се оцени това тегло, тъй като повечето хора няма да го знаят.)

Историята продължава под рекламата

След като сте удобни с тази рутина, Пакет казва да преминете към четири до пет серии от само две до четири повторения, като използвате тегло, което е 85 до 90 процента от вашия максимум. Начинаещите вдигачи трябва да започнат с тежест, която могат да вдигнат 12 до 15 пъти, преди да се уморят.

как да почистите тухлена камина

Ако нямате достъп до тежести, Paquette препоръчва да проявите креативност – като използвате кошница за пране, пълна с книги, например, или галонни кани, пълни с чакъл – или правите традиционни упражнения с тежестта на тялото, като клекове, напади, бутане поди и набирания.

Реклама

Вдигането на тежести наистина повишава здравето на сухожилията, по-специално като ги прави по-твърди, казва Пакет, която също е тренирала професионални и любители бегачи. Противно на това, което предполагах, твърдите сухожилия са добри. Те действат като пружини - когато мускулите се свиват, те дърпат сухожилията - и хлабавите пружини принуждават мускулите ни да работят по-усилено. Пакет казва, че разхлабените сухожилия помагат да се обясни защо на някои по-възрастни бегачи им е много по-трудно, например, да пробягат осемминутна миля сега, отколкото преди 15 години. Многобройни проучвания също показват, че силовите тренировки може да увеличи костната плътност и да намали риска от остеопороза .

Историята продължава под рекламата

Paquette съветва бегачите, и особено тези на средна възраст и по-големи, да се съсредоточат върху укрепването на мускулите на прасеца, като започнат с повдигане на прасеца в седнало положение, докато държат тежест на коляното, след което преминават към повдигане от изправено положение с тежест. Това е най-големият ви удар за парите, казва той.

Двата основни мускула на прасеца - soleus и gastrocnemius - са нашите основни контроли за генериране на сила и с напредването на възрастта хората губят функцията на мускулите на прасеца повече, отколкото в другите мускули. Една от вероятните причини, според Paquette, е, че мускулите на прасеца са по-малки от другите основни мускули за бягане, което означава, че мускулната атрофия, която идва с възрастта, ги засяга по-рано. Също така, седалищните мускули, четворните мускули и бедрените сухожилия се използват по-рутинно в ежедневните дейности, като сядане, изправяне и ходене нагоре по стълбите, което може да им помогне да бъдат по-подготвени за по-големи изисквания.

Реклама

Отвъд мускулите на прасеца, Paquette се колебае да даде приоритет кои мускули да работи. Няма конкретен ред за укрепване на мускулите, казва той, но добавя, че клекове и напади ще помогнат за стабилността при бягане.

Историята продължава под рекламата

За да подобрите икономията на бягане (помислете за пробега на газ за хората), да увеличите експлозивната сила и да увеличите сковаността на сухожилията, Paquette също така предлага да добавите интензивност към тренировките си веднъж или два пъти седмично. Това може да включва интервали от бягане или изпълнение на леки плиометрични упражнения, като скокове, скачане на въже или спринтове от 10 до 30 секунди. Жизненоважно е тези движения — като цялостната програма за силови тренировки — да се включват постепенно: скачането в тежка плиометрична или високоинтензивна рутина твърде бързо може да доведе до нараняване или най-малкото да ви нарани толкова, че ще отнеме дни, за да върнете се към дейността. Известна болка обаче е наред, особено след тренировка за сила. Това е добър знак, че работите върху нещо, което трябва да се работи, казва Пакет.

И накрая, той съветва любителите да не наблягат на малки детайли в тренировките, диетата или други аспекти на режима на бягане. Ако манията ви по диетата ви натъжава, това ще има отрицателен ефект върху представянето ви. Професионалните бегачи, които познавам, са много по-спокойни за това от всички непрофесионалисти.

Подобряване на представянето ви

Сега за това представяне. Няма нищо лошо в това да вървите по редовен маршрут в стабилно време. Но ако искате да станете по-бързи или по-силни или да бягате по-далеч, ще трябва да го промените. Има една поговорка, че хората, които тренират с дълги, бавни бягания, стават наистина добри в дълго, бавно бягане, казва Робъртс.

Рекламната история продължава под рекламата

За да увеличите пробега, трябва да увеличите пробега - но с не повече от 10 процента на седмица, предупреждава Робъртс. Опитът да скочи напред по-бързо от това повишава риска от нараняване. Ако тренирате за състезание - от които в наши дни има много малко - трябва да можете да бягате на тренировка на разстоянието, което планирате да пробягате в деня на състезанието, казва Робъртс, но не е необходимо да достигате това разстояние често в тренировка. Например, казва той, ако тренирате за 10 мили, бягането от четири до шест мили три до пет пъти седмично, като от време на време се смесва бягане от 10 мили, трябва да ви подготви достатъчно.

Ако целта ви е да станете по-бързи, Робъртс предлага подобна проста, но нюансирана стратегия: трябва да тренирате да бягате по-бързо. Един от начините да направите това е да бягате надолу, което води до увеличаване на скоростта и оборота на краката. Под спускане имам предвид лек, 0,5 процента до 1 процент, може би 2 процента, ако сте подготвени за спускане, казва Робъртс.

Отново, лозунгът е постепенно: бягането надолу означава по-силни удари с крака, което може да доведе до нараняване. Това също така причинява по-ексцентрично натоварване на четириглавия мускул - тоест мускулът работи, докато се удължава. Това може да причини забавена мускулна болка, която се проявява един до два дни след тренировка.

Но дори и никога да не станете по-бързи или да бягате по-дълго, бягането е добро за вас. За повечето от нас, казва Робъртс, крайният резултат е да се увеличи дългосрочната полза за здравето. . . [и] повечето хора ще получат това само като станат от дивана.

Брайли е писател, базиран в Такома Парк. Неговият уебсайт е johnbriley.com .

Вашият живот у дома

Най-добрият съвет на The Post за живот по време на пандемията.

Здраве и уелнес: Какво трябва да знаете преди назначаването на ваксината | Творчески съвети за справяне | Какво да правим с умората от Zoom

бюлетин:

родителство: Ръководство за ваксинирани родители и неваксинирани деца | Подготовка на децата за завръщането | Пандемична умора от вземане на решения

Храна: Вечеря за минути | Използвайте библиотеката като ценен (и безплатен) ресурс за готварски книги, кухненски инструменти и други

безопасен ли е за пиене хлорофилът

Изкуства и развлечения: Десет телевизионни предавания с удивителни обрати | Дайте на този фолк рок дует 27 минути. Те ще ви дадат един музикален сърцераздирателен свят.

Дом и Градина: Създаване на място за домашна тренировка | Как да помогнем на растенията да процъфтяват през пролетта | Решения за петна и драскотини

пътуване: Ваксини и летни пътувания — какво трябва да знаят семействата | Направете едно нощно пътуване с вашето двуколесно превозно средство

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...