logo

Не всички преработени храни са вредни за вас. Има значение как са направени.

Ах, преработени храни. Терминът се превърна в широко обобщение за всичко, което идва в чанта или кутия. Дори съветът ми за хранене обикновено включва общото твърдение, яжте по-малко преработена храна и вместо това избирайте прясна храна. Но това изречение наистина опростява по-сложна история.

Разбира се, от значение е как обработваме храната. Някои съставки могат да претърпят промени - като замразяване, ферментация или покълване - което ги прави еднакво или по-хранителни, отколкото някога са били. Не всички процеси са вредни. Ето как да разберете разликата.

[ Ето какъв би бил животът без преработена храна ]

Чували ли сте за свръхпреработени храни?

Една ябълка е по-хранителна от ябълковото пюре и двете са по-добър избор от ябълков пай. Колкото по-преработена е храната от първоначалното си състояние, толкова по-малко здравословна става. За да улеснят разпознаването колко е обработена дадена храна, изследователите са разработили категории за четири отделни групи на храни. Обърнете внимание на това, което има във вашата количка за хранителни стоки - и тялото ви - въз основа на тези категории:

• Група 1 — Непреработени и минимално преработени храни: Тази група включва основни пълноценни храни като зеленчуци, плодове, ядки, яйца, месо и мляко. Ако се използва обработка, това е за запазване на срока на годност, като например замразяване на зеленчуци и вакуумно запечатване на месо. Тази група съставлява около 30 процента от калориите, които ядем, но броят им трябва да е по-висок за тези хранителни опции.

1от 30 Автоматично възпроизвеждане на цял екран Затвори
Пропуснете обява × 30 апетитни рецепти, одобрени от здравни експерти Виж снимкитеДиетологът Ели Кригер, съоснователят на Nourish Schools Кейси Зайденберг и сертифицираният специалист по здравно образование Илейн Гордън предлагат избор за всичко - от закуска до десерт.Надпис Диетологът Ели Кригер, съоснователят на Nourish Schools Кейси Зайденберг и сертифицираният специалист по здравно образование Илейн Гордън предлагат избор за ястия от закуска до десерт. Тук поширани круши се срещат с лютото тоди, докато плодовете се приготвят в успокояващ, подсладен с мед чай Ърл Грей, подправен с бренди. Тази течност се редуцира до пищен сироп, за елегантен, сложно ароматен десерт. Намерете рецептата тук. Деб Линдзи/За DNS SOИзчакайте 1 секунда, за да продължите.

• Група 2 — Преработени кулинарни съставки: Тези храни подобряват вкуса на ястията и включват зехтин, сол, мед и сушени билки. Някои като зехтина са по-хранителни от други като захарта, но те представляват само 3 процента от нашите калории, когато се използват в основното готвене, така че те не са основната грижа.

• Група 3 — Преработени храни: Храни, които са подложени на известна обработка и съдържат само две или три съставки, попадат в тази група. Примери са рибни консерви, осолени ядки и заквасен (ферментирал) хляб. Ние получаваме около 10 процента от калориите от тези храни. Много от тези продукти са питателни и го правят по-удобно за готвене у дома.

боядисване на алуминиева врата

• Група 4 — Ултра-преработени храни: Ако вземете преработени (групи втора и трета) храни като обогатено брашно, захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, добавите хранителни оцветители и ги поставите в Pop-Tart, получавате ултра- преработените храни. Храните от тази група са резултат от промишлени формулировки от пет или повече обикновено евтини съставки. Тези храни осигуряват почти 60 процента от нашите калории, но този брой трябва да бъде много по-нисък. Като цяло ултра-преработените храни са с високо съдържание на захар, мазнини и сол и им липсват фибри, витамини и минерали. Хората, които консумират повече свръхпреработени храни, имат по-голям риск от затлъстяване , хипертония и високи нива на кръвната захар , което може да доведе до сърдечни заболявания и диабет. Други примери за свръхпреработени храни са бонбони, разтворими супи, сладолед, зърнени закуски, сода и хот-дог.

Намиране на по-добри процеси

Кисело мляко с добавена захар или сирене на прах върху дълбоко пържени картофи са примери за процеси, които превръщат някога здравословната храна в по-малко питателна храна. Но не всички процеси са лоши - някои форми на консервиране и приготвяне на храна са много умни идеи. Когато включите някои преработени (не свръхпреработени) храни в количката си за хранителни стоки, помислете за следното:

Покълналите храни са питателни: пълнозърнестите храни и бобът са живи семена и малка обработка с подходящо ниво на влажност и температура може да ги накара да покълнат. От гледна точка на ползи за здравето , покълналите зърна и бобът са по-лесни за смилане, имат минимален ефект върху нивата на кръвната захар и съдържат повече протеини, фибри и витамини от група В, отколкото техните непокълнали събратя. Така че, потърсете пълнозърнести храни, боб и хляб, на които на опаковката пише, че са покълнали.

[ Етикетите на храните могат да ви подведат, ако не знаете какво означават модните думи ]

Ферментиралите храни съдържат пробиотици: Акцентът напоследък върху ферментирали храни като кисело мляко и кимчи се дължи на полезните пробиотици, които предоставят. Пробиотиците помагат за поддържане на имунна система , облекчаване на запека , помагат за предотвратяване на някои видове рак , и се проучват за ролята им в управлението холестерол и лечение неврологични разстройства . Искате ли да получите повече пробиотици в диетата си? Купете кисело мляко, кефир (ефервесцентна млечна напитка) и темпе (ферментирала соя). Или опитайте охладено кисело зеле или кимчи - но не и стабилните. Те са били нагрявани или пастьоризирани, което убива пробиотиците.

Замразените храни запазват повече витамини: Ако пресните зеленчуци увехнат в хрупкавите ви храни, вместо това използвайте замразени варианти. Те са бланширани и бързо замразени, което не е вредно за хранителните им вещества. Всъщност сравнение проучване пресни спрямо замразени зеленчуци и плодове показват, че витамините С и Е са еднакви или по-високи в замразените в сравнение с пресните. Така че, запасете се със замразено манго, зеле и боровинки. Страхотни са в смутита!

Моите съвети за хранене идват с преработено съобщение. Вместо да избягвам всички преработени храни, обяснявам различните групи. Препоръчвам да ядете по-малко свръхпреработена храна и да я замените с прясна храна и някои леко обработени (не свръхпреработени) продукти.

какъв е моят хормонален тип

Регистриран диетолог Кара Розенблум е президент на Думи за ядене , компания за комуникации в областта на храненето, специализирана в писане, обучение по хранене и разработване на рецепти. Тя е съавтор на Подхранване: Рецепти за цели храни, включващи семена, ядки и боб .