logo

Сутрин или вечер? С храна или без? Отговори на вашите въпроси относно приема на добавки.

Добавките остават препоръчителни за определени популации със специфични условия, но необходими ли са за средния здрав американец? (iStock)

отКристи Брисет 5 февруари 2019 г отКристи Брисет 5 февруари 2019 г

Дали мултивитамините и другите хранителни добавки са необходими за общото население е източник на дебати. Добавките остават препоръчителни за определени популации със специфични състояния - като бременни жени, които трябва да приемат фолиева киселина, за да намалят риска от дефекти на невралната тръба, или деца в развиващите се страни, чиито диети не осигуряват достатъчно витамин А и желязо. Но последните проучвания установиха, че няма достатъчно доказателства, които да препоръчват мултивитаминови добавки на средния здрав американец и че всъщност приемането на твърде много от определени витамини може да причини вреда.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Изглежда, че тези проучвания имат малък ефект върху световната индустрия за добавки, която струва около 128 милиарда долара, според данни за 2017 г. от Nutrition Business Journal, или върху американската общественост. Петдесет и два процента от респондентите в Националното проучване на здравето и храненето в САЩ за 2011-2012 г. съобщават, че използват хранителни добавки - непроменено в сравнение с проучването от 1999-2000 г.

Купуване на витаминни пластири за отслабване? Експертите казват, че вероятно губите парите си.

Като регистриран диетолог, вярвам, че хранителната диета е най-добрият начин за постигане на здравословна основа. Добавките (както подсказва името) могат да се използват като допълнение, за да помогнат на човек с определени дефицити да задоволи нуждите си от хранителни вещества. Ако приемате добавка поради такъв дефицит, трябва да се опитате да я приемате по начин, който би могъл да насърчи оптималното усвояване. Времето за приемане на добавки може да изглежда сложно, така че нека да опростим кога да приемаме някои от най-често срещаните хранителни добавки и защо.

Кога да приемате добавки

Има дебат дали да приемате витамините си сутрин или вечер е най-добре. Теорията гласи, че тъй като получавате хранителни вещества през целия ден от храната, приемът на хранителни добавки през нощта помага на тялото ви да получи малко храна, докато спите.

Рекламната история продължава под рекламата

Джефри Блумбърг, професор по наука и политика в областта на храненето в университета Tufts в Бостън, казва друго. Той предполага, че приемането на хранителни добавки през нощта не е препоръчително. Храносмилането се забавя по време на сън, така че приемането на вашата хранителна добавка късно през нощта няма да бъде свързано с ефективно усвояване.

Нийл Левин, клиничен диетолог в NOW Foods, е съгласен, че сутринта е най-добра за мултивитамини и всякакви витамини от група В. Мултивитамините са склонни да работят най-добре, когато се приемат по-рано през деня, тъй като витамините от група В в тях могат да стимулират метаболизма и мозъчната функция твърде много за релаксираща вечер или преди лягане, казва Левин.

Въпреки че сутринта вероятно е идеална, това помага за вашите мултивитамини или пренатални/фолиева киселина добавки е времето, което ще запомните. Поставете бутилките с добавки на кухненския плот до кафемашината, така че да раздвижат паметта ви, когато посегнете към сутрешната чаша. Или ако приемането на вашите добавки по време на обяд ви харесва, дръжте ги в чантата си за обяд или куфарчето, за да не забравяте да ги вземете.

С храна или без?

Повечето добавки трябва да се приемат с храна, за да се намалят шансовете да разстроят стомаха ви и да се стимулира храносмилането и да се подобри усвояването. За няколко избрани наистина няма значение дали ги приемате на празен стомах. И така, на кои трябва да обърнете внимание?

Рекламната история продължава под рекламата

Добавките от желязо, магнезий и рибено масло са най-честите виновници за храносмилателни разстройства, когато се приемат на празен стомах, така че внимавайте да ги приемате с храна или лека закуска.

Мастноразтворимите витамини A, D, E и K се усвояват по-добре, когато ги приемате с храна или лека закуска, която съдържа поне една чаена лъжичка мазнини (около 5 грама мазнини). Същото важи и за вашия мултивитамин, който съдържа тези витамини. Например, ако приемате мултивитамините си със закуската, уверете се, че хапвате малко бадемово масло с овесена каша или авокадо с яйца и препечен хляб.

За пробиотиците, предварителните изследвания показват, че приемането им по време на хранене или 30 минути преди хранене може да бъде по-добре, отколкото да ги приемате след хранене.

Историята продължава под рекламата

Blumberg посочва, че хидратацията също играе важна роля. Приемът на течности е особено важен за разпадането на таблетката или капсулата на добавката и за разтварянето на водоразтворими хранителни вещества като витамин С и витамини от група В, казва той. Така че не забравяйте да измиете всички добавки с висока чаша вода.

изтъняване на косата отпред жена
Реклама

Основното изключение от правилото за прием с храна за хранителни добавки е с определени видове минерали. Левин казва, че само хелатни минерални добавки могат да се приемат без храна. Хелацията възниква, когато минералът е свързан с киселина, така че не разчита на стомашната ви киселина, за да я разгради. Основните примери са калциевият цитрат и магнезиевият глицинат. (Ако това ниво на детайлност е огромно, приемайте добавките си с храна, за да покриете основите си.)

По-добре заедно

Някои динамични дуети на хранителни вещества включват витамин D за засилване на усвояването на калций и витамин С за повишаване на абсорбцията на желязо. Ето защо приемането на тези хранителни вещества едновременно чрез добавки или подхранването с хранителни източници е идеално. Класически пример е приемането на вашите добавки с желязо с чаша портокалов сок, за да получите ефекта на витамин С за повишаване на усвояването.

Рекламната история продължава под рекламата

По-добре разделени

Калцият може да повлияе на усвояването от тялото на желязо, цинк и магнезий. Препоръчвам да приемате всякакви калциеви добавки по време на хранене, различно от всички добавки с желязо или мултивитамините. Също така имайте предвид, че тялото ви усвоява калция по-ефективно, когато приемате 600 милиграма или по-малко наведнъж. Ако приемате повече от това на ден, ще искате да разделите дозата на сутрешни и вечерни дози.

Фибрите са друго хранително вещество, което ще искате да вземете отделно от други добавки и лекарства, защото пречат на усвояването. Препоръчвам да го правите преди лягане, ако не приемате нищо друго по това време.

Примерен график за добавки

Ето примерен график за оптимално усвояване на добавките по-горе.

Историята продължава под рекламата

Със закуска

•Мултивитамин или пренатален мултивитамин/фолиева киселина

•Витамини от група В

•Омега-3

Реклама

• Пробиотици

С обяд

• Калций

•Витамин D

С вечеря

• Желязо

• Витамин Ц

Преди лягане

• Добавка с фибри (с голяма чаша вода)

Ако не е практично за вас да не забравяте да приемате добавки на обяд или други точки през деня, не се притеснявайте. Приемайте мултивитамините си и всички мастноразтворими витамини (A, D, E и K) с храна, която съдържа малко мазнини, дръжте калция и желязото си отделно и ще се оправите. Ще бъдете още по-добре, ако се съсредоточите върху яденето на пълноценни питателни храни, защото науката предполага, че това, а не добавки, е оптималният начин да получите хранителните си вещества.

Кристи Брисет е регистриран диетолог, писател по хранене, телевизионен сътрудник и президент на 80TwentyNutrition.com . Следвайте я в Twitter @80twentyrule .

Още от Lifestyle:

Няма достатъчно доказателства, че чаят от гъби е магия

Трябва ли да преминете към аптека за поръчки по пощата? Ето факторите, които трябва да вземете предвид

Идва на рафтовете за хранителни стоки през 2019 г.: смеси от гъби/месо, грахов протеин и бананово мляко

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...