logo

Многото ползи от ходенето по 30 минути на ден

CrossFit, Insanity, Pure Core. Всяка година нови хардкор играчи и съчетания правят фурор на фитнес сцената.

Но честно казано, те се придържат само към около 20 процента от населението - тези, които вече са преобразувани във фитнес.

Какво ще кажете за останалото - 80 процента от американците, които не тренират достатъчно? Наистина ли ще минат от дивана на лудост и да се придържаме към него?

Едва ли.

Вместо това, предложи генералният хирург наскоро, те трябва да започнат да ходят, защото ходенето помага намалете и лекувайте хронични заболявания, които засягат около половината от всички възрастни американци.

Чували сте го и преди: Умерените физически упражнения помагат за предотвратяване и намаляване на тежестта на хронични заболявания, като високо кръвно налягане и диабет, а също така подобряват настроението и подвижността. Ходенето - форма на упражнение, която е достъпна за почти всеки и не изисква специално оборудване или облекло (освен удобни обувки) - се счита за умерено физическо упражнение.

Но колко и кога?

Правителството предлага 150 минути умерени физически упражнения на седмица. Но много експерти предполагат поне 30 минути вместо това на ден.

Тридесет минути на ден виждаме големи ползи за здравето, казва Рик Ричи, главен инструктор в Национална академия по спортна медицина (NASM).

Тези ползи за здравето включват подобрен телесен състав (по-високо съотношение мускул-мазнина) и намален риск от метаболитен синдром (висока кръвна захар, излишни телесни мазнини около кръста, висок холестерол и високо кръвно налягане, които заедно увеличават риска от сърдечни заболявания, диабет и инсулт), според Ричи, който закачливо добавя:

И вашето куче също може да го оцени.

Продавам пощенски камион grumman

Един популярен начин да измерите колко ходите е да използвате тракер за физическа активност или крачкомер. Вълшебното число du jour изглежда е 10 000 стъпки, които Лойд Хенри, треньор по бягане и ходене, нарича добра отправна точка.

Fitbit или други тракери ви позволяват да сте сигурни, че влизате в крачката си. Някои хора дори се разхождат, след като децата им спят, казва Хенри. Също така ви показва, че всичко се брои, сумира се. Вземете стълбите вместо ескалатора, паркирайте по-далеч или слезте на ранна спирка на метрото.

С други думи, не е нужно да получавате своите 30 минути (или 10 000 стъпки, което е повече от 30 минути и се равнява на приблизително пет мили) на една част, но в течение на деня.

Целта е да го направите част от вашия начин на живот, казва Хенри, който - когато не преподава дължина на крачка, стойка, поставяне на крака и интервални тренировки - бяга маратони и участва в триатлони.

Говорейки за интервали: Докато ходенето по принцип е така много по-малко натоварващ освен бягането, има начини да увеличите интензивността, след като се почувствате готови.

Един от начините да направите това е чрез интервали или fartlek (скоростна игра) , казва Седрик Брайънт, главен научен директор на Американския съвет по упражнения.

Fartlek е вид неструктурирана интервална тренировка. Можете да го направите с бягане и ходене, казва Брайънт.

Този тип интервали увеличават интензивността, което води до повече изгорени калории и увеличаване на силата и скоростта.

Кристен Сиуба, жителка на DC, която смята ходенето за основна форма на упражнение, казва, че често прави фартлки - макар че доскоро не знаеше, че така се наричат ​​- за да увеличи интензивността.

Обикновено правя около 30 минути три пъти седмично, казва Сиуба, директор на хранителните услуги за Diet-to-Go.

Тя също така често използва ръчни тежести, за да увеличи интензивността.

Ричи обаче казва, че не е фен на тежестите по време на ходене, тъй като те могат да пречат на стойката, походката или баланса.

Вместо това, казва той, променете темпото и терена.

Освен това увеличавате интензивността, като добавяте хълмове и стълби, казва той.

данъчен кредит за деца за 2021г

Хенри се съгласява и казва, че предпочита да прави тренировки за съпротива и други кръстосани тренировки, особено сила на горната част на тялото, в отделна тренировка от ходенето.

Мисля, че тежестите по време на ходене въвеждат ненужен риск, казва Хенри, предполагайки, че стъпалата до Мемориала на Линкълн или стръмният наклон на Капитолийския хълм могат да бъдат добри за промени в терена.

Но можете също така просто да правите стълбите в собствения си дом или на работа, казва Хенри.

Въпреки това, дори с добавената интензивност, проучванията показват, че ходенето е така не е сравнимо към бягане по отношение на кардио тренировка или загуба на тегло.

По отношение на други ползи за здравето - като тези, които Ричи отбеляза по-рано - обаче, има индикации, че ходенето всъщност е за предпочитане да тичам.

Това повдига въпроса: ходенето е добро само за 80-те процента - некондиционираната публика - или може да е от полза за тези, които вече са във форма?

Хенри предполага, че ходенето може да бъде полезно за бегачи и колоездачи, които страдат от наранявания; Ричи казва, че ходенето може да се превърне във входна дейност за тези, които започват своя фитнес път, но по-късно ще търсят нещо по-натоварващо, като бягане; Брайънт препоръчва ходенето като форма на активно възстановяване за тези, които са в много добра форма. Активното възстановяване е начин да се подготвите физически и психически - да останете свободни - в подготовка за следващата си тренировка.

След това има частта ум-тяло.

колко американци имат 401 хил

Когато всички останали в колежа тичаха, аз започнах да ходя за упражнения. Намерих го за много по-приятно, казва Сиуба. И част от привлекателността на упражненията е емоционалното благополучие и наслада.

Както е казал Хипократ: Ходенето е най-доброто лекарство за човека.

Бостън е фитнес треньор и писател на свободна практика. Тя може да бъде намерена на www.gabriellaboston.com .

washingtonpost.com

Архивът MisFits Прочетете предишни колони за фитнес в района на DC на washingtonpost.com/wellness .

Абонирайте се, за да получавате здравни новини по имейл всяка сряда.

Здравна наука Прочетете раздела „Здраве и наука“ във вестник „Вторник“ и на адрес washingtonpost.com/health.