logo

Инулинът се добавя към много хранителни продукти. И това може да притеснява стомаха ви.

Корен и цветя от цикория. (iStock)

отКристи Брисет 12 юни 2019 г отКристи Брисет 12 юни 2019 г

Фибрите са новият протеин, според фирми за пазарни проучвания. Но може да е и новата болка в стомаха.

Ако сте като повечето американци, вие се опитвате да добавите повече фибри към диетата си. Това е хубаво нещо, защото средният американец получава само половината от препоръчителното количество фибри всеки ден. Производителите отговарят на желанията на потребителите, като добавят фибри към множество храни и напитки, включително зърнени храни, енергийни блокчета, протеинови добавки, по-здравословни бисквитки, диетичен сладолед и дори бутилирана вода.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Една от най-разпространените съставки, повишаващи фибрите, е инулинът. Като всяка фибри, тя може да причини газове, подуване на корема и болки в корема, ако се консумира твърде бързо или в големи количества. Много от моите клиенти, които се оплакват от храносмилателен дискомфорт, не осъзнават колко инулин консумират всеки ден. Повечето от тях дори не са чували за това.

Рекламната история продължава под рекламата

Ето какво трябва да знаете за инулина, включително колко ви трябва и как да определите колко получавате.

Какво е инулин?

Инулинът е вид пребиотик, вещество, което се използва от микроорганизмите в храносмилателния ви тракт и влияе положително на здравето. На този етап има доказателства, че три пребиотика могат да осигурят ползи за здравето: инулин, наричан още дълговерижен инулин; фруктоолигозахарид (FOS), инулин с къса верига, който също се нарича олигофруктоза, и галактоолигозахарид (GOS).

Инулинът и FOS се извличат от влакна от корена на цикория, естествени диетични фибри, които се извличат с помощта на гореща вода от растение, което е част от семейството на глухарчетата. GOS се произвежда от лактоза, която се получава от животни. Освен това не е толкова добре проучен като другите две.

Сутрин или вечер? С храна или без? Отговори на вашите въпроси относно приема на добавки.

Инулинът също се намира в по-малки количества в пълнозърнестите храни и някои зеленчуци и плодове, като аспержи, чесън и банани. Данните от 1999 г. (най-новите налични) показват, че средният американски прием на инулин, естествено срещащ се в храната, е 2,5 до 3,5 грама на ден.

Рекламната история продължава под рекламата

Инулинът с по-дълга верига има кремообразно усещане в устата, така че често се използва за намаляване на съдържанието на мазнини в продуктите. Късоверижният инулин (FOS) има леко сладък вкус, така че се използва за намаляване на някои от захарта и заместителите на захарта в храните и напитките. Инулиновите добавки и някои храни и напитки ще използват смес от инулин с къса и дълга верига. Тези смеси също се използват често в изследванията.

Храносмилателни плюсове и минуси

Влакното от корена на цикория преминава през тънките черва и след това се ферментира от бактериите в дебелото черво. Както бе отбелязано по-горе, приемането на твърде много твърде бързо може да доведе до храносмилателен дискомфорт - което може да се случи с всякакви фибри. В допълнение, някои хора изглежда са по-чувствителни към инулин и FOS от други и може да се наложи да ограничат консумацията си.

Историята продължава под рекламата

Инулинът има някои ползи за храносмилането. Доказано е, че смес от инулин с къса и дълга верига намалява дискомфорта и помага при запек. Фибрите увеличават количествата полезни бифидобактерии и лактобацили в червата. Европейската асоциация за безопасност на храните одобри твърдението, че консумацията на най-малко 12 грама инулин от цикория или FOS на ден облекчава запека. (Няма достатъчно изследвания, за да се каже това за GOS.)

пуканките са здравословна закуска

Други ползи за здравето

Инулинът и FOS също могат да намалят нашия прием на калории и нивата на кръвната захар и да увеличат абсорбцията на калций.

Реклама

Фибрите от корена на цикория изглежда забавят изпразването на стомаха и потискат сигналите за апетит в мозъка, което може да ви помогне да ядете по-малко. В малки проучвания възрастни и деца с нормално и наднормено тегло, които приемат добавка от 12 до 16 грама на ден, консумират по-малко калории.

Историята продължава под рекламата

Проучване за отслабване от 44 души с преддиабет, които са получавали консултация от диетолог, установи, че групата, приемаща добавки с инулин в продължение на 18 седмици, е имала загуба на тегло от 7,6 процента от телесното тегло, в сравнение със загуба на тегло от 4,9 процента в групата, приемаща целулоза, друга вид влакно.

Инулинът също изглежда понижава нивата на глюкоза и инсулин след хранене при хора със средно тегло и наднормено тегло. А проучване на 49 жени с диабет тип 2 установи, че приемането на 10 грама инулин на ден в сравнение с 10 грама малтодекстрин (рафиниран въглехидрат) в продължение на осем седмици е свързано със значително намаляване на кръвната захар на гладно и A1C (средно кръвно). захари над три месеца) и нивата на инсулин.

Реклама

Въпреки че тези открития са вълнуващи, трябва да има повече изследвания за ефектите на инулина върху индивиди с преддиабет и диабет тип 2, за да се знае дали може да бъде полезен при тези популации.

Историята продължава под рекламата

По отношение на калция, изследванията показват че приемането на 8 грама фибри от корен от цикория на ден подобрява усвояването. Фибрите от корена на цикория правят дебелото черво по-кисело, което увеличава повърхността, която може да абсорбира хранителни вещества и прави повече протеини, които се свързват с калция.

Едногодишно рандомизирано контролно проучване при 100 юноши, проведено в Центъра за изследване на детското хранене към Департамента по земеделие в Медицинския колеж в Бейлор, установи, че тийнейджърите, приемащи 8 грама на ден фибри от корена на цикория, имат по-високи нива на абсорбция на калций и по-висока костна минерална плътност, което показва, че допълнителният абсорбиран калций се отлага в костите.

Колко инулин да се стремим

В праисторически времена – когато сме яли много повече зеленчуци и гризали корени – се смята, че нашите предци са консумирали около 135 грама инулин на ден. Не бих препоръчал да се стремим към тези нива, като се има предвид какви нива на храносмилането ни са свикнали сега. Но реалистично можем да достигнем много по-ниски нива, които насърчават ползите за здравето.

Рекламната история продължава под рекламата

Въз основа на изследвания се стремете към 5 грама инулин на ден, за да стимулирате растежа на пробиотичните бифидобактерии в червата. За по-добро усвояване на калций искате да получите 8 грама или повече. Доказано е, че приемането на 12 грама инулин и FOS на ден помага за насърчаване на редовните движения на червата.

Всеки път, когато увеличавате приема на фибри, правете това постепенно, за да дадете на тялото си шанс да се приспособи. Не забравяйте да пиете много вода, за да предотвратите запек.

Рандал Бъдингтън, професор в Центъра за здравни науки към Университета на Тенеси, оприличава увеличаването на приема на инулин с повече упражнения. Ако лежанката започне да тренира с много интензивна тренировка, болката и агонията може да ги попречат да продължат. Ако започнат бавно и постепенно се натрупват, ползите ще се увеличат и човекът ще продължи.

Рекламната история продължава под рекламата

Количеството инулин, което се толерира, изглежда варира от човек на човек. Изследванията показват, че дълговерижният инулин се понася по-добре от FOS. Повечето здрави хора се справят добре с до 10 грама инулин и 5 грама FOS на ден.

Хана Холшер, регистриран диетолог и професор в Университета на Илинойс, препоръчва постепенно увеличение на всеки две седмици. Да приемем, че има [енергийна] лента, която харесвате, която е с високо съдържание на инулин, към която изглежда сте чувствителни. Може да започнете да ядете една четвърт от бара за седмица или две, след това една половина за няколко седмици и да се стремите да изядете целия бар.

Колко е добавено?

Компаниите не са длъжни да посочват количеството инулин в своите продукти на етикета; той ще бъде включен в общото количество диетични фибри в таблицата с хранителните факти.

Историята продължава под рекламата

Ако храна или напитка, които обикновено не съдържат фибри, като кисело мляко или ароматизирана вода, изброяват инулина като единствената съставка на фибри, тогава количеството диетични фибри ви казва колко грама инулин са добавени.

Реклама

Ако храната е направена с пълнозърнести храни или други богати на фибри съставки, като зърнени храни или гранола, може да е трудно да се каже колко от фибрите идват от инулин. В тази ситуация можете да погледнете списъка на съставките, за да видите къде се появява инулинът (може да бъде посочен като инулин, олигофруктоза, обогатен с олигофруктоза инулин, фибри от корен на цикория, екстракт от корен на цикория или фруктоолигозахариди). Тъй като съставките са изброени по тегло, ако инулинът се появи рано, това означава, че са добавени по-големи количества от него. Ако все още не е ясно, можете също да се свържете с производителя, за да разберете колко влакна от корен от цикория се добавят и кои видове.

Долния ред

Въпреки че инулинът предлага ползи като източник на фибри и като пребиотик, имайте предвид, че по-голямата част от вашите фибри трябва да идват от пълноценни храни, които осигуряват други хранителни вещества. Целта е да получавате 25 до 38 грама фибри на ден от храна, а не от добавки.

Реклама

Холшер предлага да бъде опростено. Съсредоточете се върху получаването на достатъчно фибри като цяло, вместо да се тревожите конкретно за получаването на достатъчно инулин. Включването на много растителни храни във вашата диета ще ви помогне да получите малко инулин заедно с други видове фибри.

Ако се опитвате да ядете по-малко калории или да засилите усвояването на калций, препоръчвам да започнете с основите, преди да добавите храни и напитки или добавки с високо съдържание на инулин към вашата рутина.

За да приемате по-малко калории, яжте много зеленчуци без нишесте, увеличете общия си прием на фибри чрез варива и малки порции пълнозърнести храни, консумирайте постни източници на протеин и увеличете приема на вода. За по-добро усвояване на калция се уверете, че го приемате с витамин D. След това можете да помислите дали фибрите от корена на цикория са нещо, което може да подобри диетата ви.

вредна ли е захарта в плодовете

Кристи Брисет е регистриран диетолог, писател по хранене, телевизионен сътрудник и президент на 80TwentyNutrition.com . Следвайте я в Twitter @80twentyrule .

Още от Lifestyle:

Наситени мазнини, добро или зло? Как да дешифрираме противоречиви хранителни изследвания.

Все още не изхвърляйте добавките си с витамин D

Сутрин или вечер? С храна или без? Отговори на вашите въпроси относно приема на добавки.

Захарта в плодовете не го прави лошо за вас, въпреки някои модерни твърдения за диета

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...