logo

Вдишайте, издишайте, приветствайте правилните дихателни практики

Фитнес инструкторите, може би сте забелязали, винаги говорят за дишането: дишайте през носа, контролирайте дишането, натискайте нагоре при издишване.

меден спрей срещу пипер спрей

Има причина за това.

Дишането ви съответства на нивото на активност, казва Дейвид Хривняк, сътрудник по физическа рехабилитация и медицина в здравната система на Университета на Вирджиния и екипен лекар за няколко от спортните отбори на училището. Ако бягате и скачате, ще дишате и през устата си и носа, за да получите необходимото количество за насищане на тялото с кислород.

Това не е само въпрос на доставяне на достатъчно кислород до белите дробове и други органи; оксигенирането на тялото (в допълнение към неща като въглехидрати) доставя градивен елемент на мускулните клетки, за да създаде енергия за зареждане на мускулите.

Но ако се отпуснете и наистина поемате тези дълбоки коремни вдишвания, тогава можете да дишате през носа, казва Хривняк, който също е бегач на дълги разстояния.

Всъщност дълбокото и пълно дишане може да бъде от ключово значение при отпускането и освобождаването на напрежението, казва Елиът Грийн, психотерапевт от Силвър Спринг.

Хората не понасят много добре тревожността, казва Грийн, който е специализиран във взаимосвързаността на ума и тялото и използва масажна терапия в практиката си. Един от начините, по които се справяме, е да се затворим.

Това означава да сложим капак или да се задавим в чувствата си - и двете подходящи изрази, тъй като могат да включват частично задържане на дъха ни, напрягане на диафрагмата и разчитане на плитко дишане, казва Грийн.

Когато правим всичко това, това има вълнообразни ефекти в тялото и ума, казва Грийн. Раменете ни се издигат и гърлата ни се свиват - чувстваме се заклещени физически и психически, едва ли сме отпуснати.

От друга страна, ако дишаме дълбоко и можем да освободим част от натрупаното напрежение - физическо и емоционално - се чувстваме по-добре, казва Грийн.

Поемането на дълбоки вдишвания в гърдите и корема може да ни помогне да се „отлепим“, казва той.

От атлетична гледна точка, казва Хривняк, дишането по корема се препоръчва, тъй като коремните мускули са по-силни от диафрагмата и могат да помогнат за по-ефективно снабдяване на тялото с кислород, ако са ангажирани.

Ние проповядваме коремното дишане на нашите спортисти, казва Хривняк, добавяйки, че дишането е част от атлетичната подготовка в наши дни.

В много стилове на йога дишането с носа е подчертано поради причините, които Грийн споменава – успокояващите, освобождаващи, релаксиращи ефекти от дълбоките вдишвания през носа.

Но в Бикрам (26 сета пози, записани от дишане, извършено в стая, загрята до 104 градуса по Фаренхайт), дихателната работа в началото и особено в края включва дишане през устата.

Бикрам е енергизираща практика, казва Лара Атела, инструктор по йога Бикрам в Hot Yoga Capitol Hill. А дишането през устата е по-енергизиращо.

Практиката започва с това, което се нарича пранаяма дишане (вдъхване през носа и извеждане през устата) и завършва с дишане на капалабхати (бързо дишане през устата).

Да се ​​научим как да осъзнаваме и в крайна сметка да контролираме дишането си, казва Атела, може да помогне за забавяне на сърдечната честота и инхибиране на освобождаването на адреналин и кортизол - хормони на стреса, които могат да ни остареят преждевременно.

По същество дишането не само ни помага да извлечем максимума от физическата практика - независимо дали е йога или бягане - но също така помага да оформим вътрешностите си.

Ние тонизираме нервната си система чрез това как дишаме, казва Атела, която има опит в невро-поведенческите науки в университета Джон Хопкинс.

Един от начините да започнете да осъзнавате по-добре дишането е да издадете лек океански звук в гърлото – в някои йога практики, наречени уджайи дишане – което прави дишането по-осезаема фокусна точка.

Естественото дълбоко дишане е като вълна, казва Грийн. Фокусирате се върху издишването и след това вдишването нахлува навътре.

За атлетите обаче вдишването и издишването не са непременно еднакви по дължина или толкова инстинктивни, както описва Грийн.

Вместо това за U-Va. бегачи, Хривняк препоръчва да вдишвате с две крачки и да издишвате с една крачка – модел две към едно, той го нарича.

Изглежда много за координиране?

Препоръчвам да започнете с лесни бягания, където е по-лесно да контролирате дишането, казва той. Бавно въвеждате модела и след това става рутина.

За щангистите и други силни спортисти дишането също играе важна роля. Ако задържат дъха си - което може да се случи - те рискуват да натрупат твърде голямо налягане в гръдната кухина, казва Хривняк. Това може да доведе до всичко - от хернии до, в редки случаи, сърдечни удари.

Препоръчваме ви да дишате дълбоко през цялото повторение, казва Хривняк. Обикновено натискането или най-голямото усилие се случва при издишване.

За да обобщим: Дишайте през носа за спокойствие и фокус; през устата и носа за висока енергия; оставете дишането да тече, за да избегнете натиска в гръдната кухина; и използвайте дълбоко коремно дишане за ефективна оксигенация и умствено освобождаване.

Дъхът има значение.

Бостън е фитнес треньор и писател на свободна практика. Тя може да бъде намерена на www.gabriellaboston.com .