logo

Как тренировките за сърдечен ритъм могат да ви помогнат да насочите упражненията си и да подобрите фитнеса си

(iStock)

отСкот Дъглас 17 октомври 2018 г отСкот Дъглас 17 октомври 2018 г

Тъй като носимите фитнес тракери се превръщат в норма сред развлекателните спортисти, повече от нас знаят във всеки един момент какъв е пулсът ни по време на тренировки. Това, което може да не знаем, е какво означават тези данни. Това е жалко, защото базирането на интензивността на тренировката ви върху сърдечната честота може да бъде чудесен начин да постигнете целите си за упражнения. Тренировката за сърдечен ритъм ви дава обективни насоки за това дали сте на прав път, натискате твърде силно или се справяте твърде лесно, казва Джанет Хамилтън, треньор по бягане в района на Атланта . Ето какво трябва да знаете за тренировките по сърдечен ритъм.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Какво представлява тренировката за сърдечен ритъм?

Тренировката за сърдечен ритъм включва поддържане на сърдечната честота - броя на ударите на сърцето ви в минута - в рамките на зададен диапазон по време на тренировка. Диапазонът се изразява като процент от максималния ви пулс, който е най-големият брой пъти, които сърцето ви може да бие за минута. Например, за 30-минутна елиптична тренировка може да се стремите да поддържате пулса си между 70 и 80 процента от максималния си сърдечен ритъм.

Рекламната история продължава под рекламата

Тренировката за сърдечен ритъм отразява факта, че колкото по-интензивно тичате, карате, карате скандинавски ски или правите други форми на упражнения, толкова по-висок е пулсът ви. Идеалният диапазон на сърдечната честота зависи от сърдечно-съдовите цели на една тренировка (вижте диаграмата). Тази форма на обучение е полезна за аеробни упражнения като колоездене и бягане, при които поддържате усилията си за 20 или повече минути.

От друга страна, тренировката за сърдечен ритъм не е добър начин да прецените усилията си при високоинтензивни интервални тренировки, при които интервалите са по-кратки от тези в диаграмата, защото трябва да се съсредоточите върху това да правите упражнението възможно най-трудно за това кратко време, вместо да гледате монитора си. (Освен това, показанията могат да бъдат подвеждащи — сърдечната ви честота ще достигне връх скоро след края на максималното ви усилие, а не по време на него.) По същия начин, поради естеството на спиране и започване на силовата тренировка, наблюдението на сърдечната честота не е ефективен начин за проследяване на тренировки, при които основната ви цел е да изградите мускули, а не да подобрите сърдечно-съдовата форма.

ще изядат ли цикадите ми цветята

Защо да тренирате по сърдечен ритъм

Тренировката за сърдечен ритъм е начин за комбиниране на субективни и обективни мерки за тренировка, казва Дебра Аткинсън, сертифициран треньор по сила и кондиция в Боулдър, Колорадо.

Рекламната история продължава под рекламата

Ето същността: Вашето ниво на усилие — колко близо до максималното ви, което работите — е това, което наистина определя печалбите, които получавате от тренировка, като например сърцето ви да може да изпомпва повече кръв с всеки удар и мускулите ви да стават по-ефективни при използване кислорода в тази кръв. Има диапазон от сърдечни честоти, които съответстват на ключовите нива на усилие, които постигате при кардио тренировки. Съпоставете нивото на усилие и сърдечната честота и знаете, че работите с правилната интензивност за този тип тренировка.

От физиологична гледна точка тренировката за сърдечен ритъм е по-нюансиран начин да ръководите тренировките си, отколкото, да речем, целта да постигнете определено темпо. Той също така може да побере променливи като време, хълмове и ежедневни колебания на вашето енергийно ниво.

как да виси на тухла

Аткинсън казва, че хората, които обичат обективните данни и проследяването на техния напредък, са най-добрите кандидати за тренировка за сърдечен ритъм. Хамилтън добавя, че тренировките за сърдечен ритъм също могат да помогнат да се предотврати прекалено силното натискане на специализирани трениращи. Те си мислят: „Ако не се бия като муле под наем, никога няма да се оправя“, казва тя. Обучението за сърдечен ритъм може да им помогне да научат какво всъщност означава „лесно усилие“. Резултатът е по-добро възстановяване от по-дълги, по-тежки тренировки и в крайна сметка повече кондиционни печалби.

Рекламната история продължава под рекламата

Как да тренирате по сърдечен ритъм

Първата стъпка в тренировката за сърдечен ритъм е измерването на вашия максимален пулс. Често препоръчваната формула от 220 минус вашата възраст се основава на средни стойности за голям брой хора, но не е особено полезна на индивидуална основа. За всеки един човек 220 минус възраст може да е неточна с 10 до 12 удара в минута в двете посоки на формулирания отговор, казва Хамилтън. Ако сте един от хората, за които формулата е неточна, това може да означава, че обикновено тренирате твърде трудно или твърде лесно.

Ако сте бегач, Хамилтън препоръчва да направите 5K състезание, докато носите монитор за сърдечен ритъм. Ако приключите с мисълта, че сте му дали всичко от себе си, най-високото отчитане, което сте достигнали, ще бъде близо до максимума ви, казва тя.

тъкачни паяци не идват тук
Историята продължава под рекламата

Аткинсън кара клиентите да правят тест на бягаща пътека или велоергометър, докато носят монитор. Те постепенно увеличават интензивността си, докато дишането и възприеманото усилие им подсказват, че не могат да продължат. Сърдечната честота в този момент е близка до техния максимум. Колкото по-мотивирани сте да направите това, толкова по-точен ще бъде вашият максимален пулс, казва Аткинсън.

Купуване на нови маратонки? Забравете минимализма или максимализма и опитайте куп.

След като знаете своя максимален пулс, използвайте диапазоните в диаграмата, за да зададете цели за сърдечен ритъм за различни видове кардио тренировки. Опитайте се поне да изпълните насоките на правителството за седмична физическа активност: 150 минути умерено аеробно упражнение (които ще бъдат в категориите с ниска интензивност или лесни в диаграмата) или 75 минути енергични упражнения (които ще паднат в стабилно състояние или Темпо категории в графиката).

Реклама

Ръководство за обучение на сърдечен ритъм

Историята продължава под рекламата
Тип тренировка Основна(и) цел(и)
на тренировка
Сърдечен ритъм
обхват
Как трябва да се чувства тренировката Дължина на тренировката
Ниска интензивност/
възстановяване
Изгаряне на калории; възстанови от
и се подгответе за по-трудно
тренировки; социализирайте
Под 60%
от макс
Много спокоен, може лесно да говори с цели изречения; предимно дишане през носа; може да продължи няколко часа, ако е необходимо 20 минути или повече
Лесно Изгаряне на калории; подобряване на сърдечно-съдовата форма;
социализирайте
60 до 70%
от макс
Отпуснат, може да говори с цели изречения; малко дишане през устата; може да продължи няколко часа, ако е необходимо 20 минути или повече
Средни усилия/
стабилно състояние
Подобрете издръжливостта си
повече, отколкото при по-ниски
интензивност, но без да се насилвате твърде много
70 до 80%
от макс
Повече усилия, но все пак удобно; може да говори предимно с цели изречения, но с паузи; ще трябва да се забави в крайна сметка, за да поддържа диапазона на сърдечната честота 20 до 90 минути
време за тренировка Изградете способността си да
издържат на голямо усилие
ниво
80 до 90%
от макс
Удобно трудно - може да говори
но по-малко думи и повече
паузи; нужда от концентрация, за да поддържате формата и темпото; започнете да мислите колко минути остават
След 10 до 15 минути загряване, 20 до 30 минути непрекъснато усилие; или 2 или 3 сегмента от 8 до 10 минути, с лесни
2 минути между по-трудни усилия
Аеробни интервали Подобрете способността на сърцето си да изпомпва повече кръв с всеки удар и способността на мускулите ви да изтеглят кислород от тази кръв 90 до 95%
от макс
Тежко дишане през устата; трудно говорене на повече от няколко думи; започване на работа на мускулите
да гори
След 10 до 15 минути загряване, 4 до 6 повторения от 2 до 5 минути, с активно възстановяване между това е равно на или малко по-кратко от по-твърдите сегменти

Източник: Скот Дъглас

След няколко седмици тренировки с монитор за сърдечен ритъм, трябва да можете да „усещате“ правилното ниво на усилие, казва Аткинсън. Научаването как нивото на усилие и дишането ви се свързват с основните ви диапазони на сърдечната честота, ви освобождава от постоянното гледане в монитора. Хамилтън съветва да проверявате на всеки няколко минути, след като имате това усещане. Използвайте монитора, но не се омъжвайте за него, казва тя.

Предупреждения и предупреждения

Ето няколко неща, които трябва да имате предвид, когато тренирате със сърдечен ритъм.

е по-здравословно пилешко или пуешко

Ако нямате пулсомер: Възможно е, макар и тромаво, да тренирате със сърдечен ритъм без такъв. Намерете място, където пулсът ви може да се усети силно, например на врата. Пребройте пулса си за 10 секунди, след което умножете това число по шест, за да получите текущата си сърдечна честота. Измерванията в движение са възможни при някои дейности, като например при стационарно колоездене, но ако бягате, може да се наложи да прекъснете за кратко тренировката си. Повечето модерни уреди за фитнес включват хват или друг начин да получите моментна снимка на сърдечния си ритъм.

Рекламната история продължава под рекламата

Позволете отклонение на сърдечната честота: Освен по време на ниска интензивност и лесни тренировки, сърдечната ви честота постепенно ще се увеличава в хода на тренировката. Това явление, известно като дрейф на сърдечната честота или сърдечен дрейф, се появява по-рано и в по-голяма степен при горещо, влажно време. (Когато е горещо, сърцето ви изпомпва повече кръв към кожата ви, за да ви държи хладно, което води до по-висок сърдечен ритъм със същото темпо.) За да отчетете отклонението на сърдечната честота, започнете да тренирате в долния край на диапазона за дадена тренировка. В горещите дни поддържайте пулса си в правилния диапазон и коригирайте темпото, наклона или съпротивлението си, ако е необходимо, съветва Аткинсън.

За тренировки във вода: Ако проследявате сърдечния си ритъм, докато плувате или правите водна аеробика, коригирайте диапазона на интензивността си с 10 до 12 удара. Например, ако вашата целева сърдечна честота за умерена интензивна тренировка обикновено е 140 до 150 удара в минута, насочете се към 130 до 140 удара във водата. Тази корекция е необходима, тъй като водното налягане върху тялото увеличава количеството кръв, което се връща и се изпомпва от сърцето.

Скот Дъглас е редактор на Runner’s World и автор на няколко книги, включително Бягането е моята терапия и маратонът за напреднали . Следвай го @mescottdouglas .

Още от Lifestyle:

Средната възраст не е твърде късно за подобряване на сърдечната форма, показват проучвания

2 нови проучвания показват, че дори леката активност е по-здравословна, отколкото се смяташе преди

цена за килими от стена до стена

Ново изследване показва, че маратонците имат по-малко артрит от тези, които не бягат

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...