logo

Как да се храним внимателно в реалния свят - и това не означава без разсейване

(Елвис Суифт/За DNS SO)

отКари Денет 15 август 2018 г отКари Денет 15 август 2018 г

Има една дзен поговорка, когато вървиш, върви. Когато ядете, яжте. За съжаление, съвременното общество изглежда следва тази поговорка: Когато ходите, проверявайте мобилния си телефон. Когато се храните, проверявайте мобилния си телефон. Тъй като приемът на храна изглежда нараства, тъй като способността ни да се фокусира пада, диетичните и уелнес индустриите издадоха укази, за да се храним внимателно и да премахнат разсейването по време на хранене. Макар и добронамерен, този съвет само засилва натиска на забързания свят, в който многозадачността (в рамките на разумното) може да ни помогне да бъдем в крак.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Да, внимателното хранене и самото внимание имат стойност. Но наистина ли трябва да изключим всички и всичко около нас, за да се насладим на техните предимства? За да отговорим на този въпрос, трябва да разберем концепциите за внимателно хранене и разсеяно хранене, как тези практики могат или не могат да повлияят на теглото и ролята, която всяка от тях може да играе в ежедневния ви живот.

Какво е внимателното хранене и защо го правим?

Внимателното хранене означава увеличаване интероцептивно осъзнаване — осъзнаването на телесните усещания — докато ядете. Това означава да се обърне внимание на усещанията за глад и ситост – намаляването на апетита и/или глада след хранене. Това също означава да си наясно с други физически усещания като напрежение, умора и жажда и емоционални състояния като тревожност или скука.

Не се нуждаете от HIIT, за да сте във форма. Опитайте това вместо това.

Внимателното хранене често се популяризира като средство за отслабване. Ако безмислено сте преяждали и вниманието ви помага да вземете по-настроени решения за това колко да ядете, това може да доведе до загуба на тегло. много проучвания са показали, че съзнателното хранене помага за намаляване на емоционалното хранене, храненето в отговор на визуални сигнали при липса на глад и преяждане. Някои участници в проучването също загубиха тегло. Но няма гаранция.

Рекламната история продължава под рекламата

В Център за внимателно хранене определя внимателното хранене като:

•Позволете си да осъзнаете положителните и подхранващи възможности, които са достъпни чрез подбор и приготвяне на храна, като зачитате вътрешната си мъдрост.

как да перете бели чаршафи

•Използване на всичките си сетива при избора на храна, която е засищаща за вас и подхранваща тялото ви.

• Признаване на отговорите на храната (харесвания, нехаресвания или неутрални) без осъждане.

•Осъзнаване на сигналите за физически глад и ситост, които да насочвате, когато започнете и приключите с храненето.

Никъде не пише, яжте без никакви разсейвания.

И така, къде идва разсейването?

Много хора изглежда приемат, че внимателното хранене означава премахване на разсейването, въпреки че това не е непременно така. Всъщност за много хора, които се борят с хранителни разстройства или конфликтна връзка с храната, внимателното хранене може да увеличи тревожността по време на хранене, докато разсейването може да бъде терапевтично.

Рекламната история продължава под рекламата

За останалите от нас изследванията показват, че храненето, докато е разсеяно, може да доведе до повишен прием на храна при това и следващото хранене, отчасти защото засяга паметта ни за това какво и колко сме яли. Реалността обаче е, че яденето напълно без разсейване е непрактично. Ако обичате да се поберете на разходка по време на обяд, може да се наложи да ядете на бюрото си. Когато ядете с други, би било грубо — и тъжно — да избягвате разговорите. Една от големите ви радости може да е да четете добра книга или любимо списание, докато вечеряте самостоятелно.

Едно полезно разграничение, което трябва да имате предвид, идва от a проучване от 2013 г публикувано в списание Appetite. Установено е, че има две форми на разсейване, свързани с храната - отвличане на вниманието от глад и разсейване от хранене.

Изследователите рандомизираха участниците да ядат, докато правят симулация на шофиране, гледат телевизия, говорят с изследовател или седят сами, без да се разсейват. Шофьорите бяха толкова разсеяни както от глада, така и от яденето, че изядоха малко количество, безсмислено, докато тези, които гледаха телевизия, бяха разсеяни от глада, но не и от яденето, така че безсмислено изядоха голямо количество. Тези, които са взаимодействали с изследователите, са били разсеяни от храненето, но все още са наясно с глада си. Те ядоха малко, вероятно защото е неудобно да се яде сам, докато непознат гледа. Храненето напълно самостоятелно позволяваше внимание както към глада, така и към храненето - с други думи, внимателното хранене.

не скърцайте повече home depot

Как да се храним внимателно в реалния свят

Както вече установихме, пълното хранене без разсейване е непрактично. И не вярвам да е необходимо. Можем да обърнем внимание както на глада, така и на яденето, и все пак да се наслаждаваме на книга или да вечеряме на бюрата си. Ето няколко съвета:

Рекламната история продължава под рекламата

• Винаги, когато имате желание за ядене, запитайте се: наистина ли съм гладен или искам да ям по друга причина? Запознайте се с причините за хранене без глад, като мисли, чувства или сигнали от околната среда, които предизвикват желание за ядене. Това включва скуката и отлагането.

•Практикувайте да забелязвате телесните усещания за глад и ситост преди и по време на хранене и закуски, включително как тези усещания се променят с напредването на храненето.

• Решете кои ястия може да са най-лесни за практикуване на внимателност. Поемете няколко вдишвания преди да започнете хранене и обърнете внимание на това как изглежда и мирише храната. След това се настройте на първите няколко хапки, като забележите първоначалния вкус, текстура и други усещания.

Историята продължава под рекламата

•По време на хранене периодично обръщайте вниманието си от книгата, телефона или придружителя и обратно към храната. Все още ли е на вкус? Когато удоволствието ви от храната започне да намалява, може да е време да спрете да ядете.

Реклама

•Порционирайте предварително храната си, ако знаете, че трябва да ядете, докато сте дълбоко разсеяни, като например пред телевизора или докато работите на бюрото си.

•Ако ви е трудно да се храните без да се разсейвате, намерете разсейване, което е по-малко вероятно да доведе до прекаляване. Една от пациентите ми наруши навика си безсмислено да преяжда пред телевизора, като насочи масата си, така че да може да се храни по-внимателно, докато се наслаждава на гледката през прозореца си.

•Отбелязвайте глада и ситото си пет до 10 минути след хранене и през следващите няколко часа.

Историята продължава под рекламата

Стойността на внимателното хранене не се състои в неговата полезност като средство за отслабване. С практика и време, това може да бъде мощен начин за обединяване на ума и тялото по време на хранене, създавайки по-балансирана и удовлетворяваща връзка с храната. Стремете се да практикувате без конкретна цел – става дума за това да сте в настоящия момент, а не да пресичате финалната линия.

стар пост от тоалетната

Денет е регистриран диетолог и собственик на Хранене от Кари .

Още от Lifestyle:

Изследванията показват, че рискът от диабет може да се види 20 години напред. Ето какво да направите по въпроса.

Дали броят на калориите в елементите от менюто ще донесе повече вреда, отколкото полза?

Може ли ходенето бос по трева да подобри здравето ви? Някои изследвания показват, че може.

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...