logo

Как да направите първото си издърпване и защо трябва да опитате

(iStock)

отПам Мур 6 октомври 2021 г. в 8:00 ч. EDT отПам Мур 6 октомври 2021 г. в 8:00 ч. EDT

Може да мислите за набиранията като упражнение за горната част на тялото, с което никога няма да имате силата да се справите, но първото ви може да е по-близо, отколкото си мислите. Докато имате нужда от сила на цялото тяло, упоритост и търпение, за да овладеете движението, според Анджела Гаргано — сертифициран личен треньор, четирикратен състезател по American Ninja Warrior и основател на Strong Feels Good — струва си. Да можеш да се издигнеш над бара е ободряващо, казва тя.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Ползите от набиранията

Набиранията, които изискват да се закачите за щанга с помощта на ръкохватка и, придърпвайки лактите към гръдния кош, да повдигнете брадичката си над лоста, са прости, но не лесни.

Предизвикателно упражнение, което включва множество мускулни групи, набиранията предлагат много удар за парите ви. Стантън Уорд, физиолог по упражнения и личен тренировъчен мениджър в Equinox gym в Далас, казва, че latissimus dorsi (гръбният) мускул върши по-голямата част от работата, а вие също ангажирате стабилизаторите на раменете, бицепсите, предмишниците, ядрото, глутеусите и квадрицепсите.

как да поправя дупки в килима
Рекламната история продължава под рекламата

Този ход помага да се развие стабилността на ядрото, която ви позволява безопасно да повдигате тежки товари. Уорд отбелязва, че те имат огромно прехвърляне към други упражнения, като мъртви вдигания във фитнес залата или вдигане на торба с кучешка храна с размер Costco във вашата пазарска количка.

Кардиото не е достатъчно. За здраво сърце добавете тренировка за съпротива.

Набиранията също подобряват силата на захвата, казва Меган Визер, Еликот Сити, Мериленд, физиотерапевт и силови треньор. Добрата здравина на захващане не само ви помага да отваряте буркани и да носите чанти за хранителни стоки – тя също е важен биомаркер, свързан с доброто здраве и дълголетие.

Освен това упражнението огъва мускулите, които сме склонни да игнорираме. Толкова голяма част от живота е пред нас, като писане и шофиране, и ако тези дейности не са балансирани от тези, които ангажират задната част на тялото ви, казва Визер, това може да се превърне в проблем. Чрез ангажиране на задната верига – мускулите по задната част на тялото, включително ротаторния маншон, изправящия гръбначен стълб, широчинните мускули, глутеусите и подколенните сухожилия – набиранията помагат да се създаде еластичност на тъканите, което ни прави по-добри движения и предотвратява нараняванията, добавя Визер.

как да боядисате тапети
Рекламната история продължава под рекламата

И това са само физическите ползи. След като го получите, се чувствате като гадняр, казва Визер. Тази увереност не ви служи само във фитнеса. Гаргано казва, че когато невъзможните неща станат възможни, целият ви възглед за живота може да се промени.

Набиранията не са за всеки, но вашата полова идентичност не трябва да ви пречи. Само имайте предвид, че движението обикновено идва по-лесно за мъжете, отколкото за жените, защото мускулите на гърба на мъжете се развиват по-бързо с по-малко относително усилие, казва Гаргано. Избягвайте ги, ако се възстановявате от нараняване на ротаторния маншон, имате ограничена подвижност на рамото или изпитвате болка при движението, предлага Визер и изчакайте, докато получите зелена светлина от Вашия лекар или физиотерапевт.

От какво имаш нужда

Вашата фитнес зала трябва да има щанга за набиране. Ако е твърде високо, застанете на нещо стабилно, като плиометрична кутия или пейка за степ аеробика, за да го достигнете.

Рекламната история продължава под рекламата

Нямате членство във фитнес залата? Няма проблем. Точният клон на дървото или маймунските барове на вашата местна детска площадка могат да стоят като щанги за издърпване. Или, ако имате такъв наблизо, се отправете към фитнес зала на открито, където трябва да намерите бар, предназначен само за набирания.

Ако инсталирате лост за издърпване у дома, той трябва да е достатъчно висок, за да позволи на ръцете ви да се разтягат напълно, казва Гаргано. Тя предлага да се намери такъв, който се закача здраво за горната част на рамката на вратата. Ако сте твърде висок, за да използвате рамка на вратата и имате място, свободно стояща щанга за издърпване ( на разположение за под 0) или монтиран на стена един (предлага се за под 0) са сигурни и безопасни алтернативи, казва тя.

Основни упражнения

В началото дори няма да имате нужда от бар. Клиентите на Gargano започват с основни движения, изискващи ограничено оборудване или никакво оборудване. Може да са скучни, но тя казва, че заковаването на основите променя играта.

Рекламната история продължава под рекламата

Y's Тези прости тренировки насърчават мобилността и стабилността на раменете. За да направите Y, легнете на пода с лицето надолу с протегнати ръце, така че тялото ви да е във формата на буквата Y. С палци насочени към тавана, повдигнете ръцете си нагоре и надолу, като свивате лопатките заедно. Гаргано предлага да се стремите към три до пет серии от 10 до 20 повторения, два до три пъти седмично.

Кухи задържания. Уорд се съгласява, че несексуалните движения са жизненоважна част от овладяването на набиранията. За да увеличите способността си да поддържате напрежението в цялото тяло по време на движението, той предлага да добавите кухи хватки към рутината си: Легнете по гръб и повдигнете изправените си крака на около шест инча от земята. След това вдигнете ръцете си над главата, като ги държите на около шест инча от земята. Задръжте тази позиция, като се съсредоточите върху забиването на долната част на гърба си в пода. Помислете да правите планк, но да лежите по гръб, казва той. Направете пет задържания от 10 до 20 секунди и повторете за три серии, два или три пъти седмично.

Носи гири или гири. Те ще помогнат за подобряване на силата на захващане. Започнете с две или три носения от 30 до 60 секунди, два пъти седмично, казва Уорд.

Рекламната история продължава под рекламата

Упражнения за дърпане. Wieser ги предлага поне три пъти седмично. Можете да правите редове с дъмбели или TRX окачени кабелни редове или просто виси на щангата с ръкохватка отгоре. Можете също да изпълнявате обърнати редове ако имате достъп до стойка за клек и щанга; увеличете трудността, като спуснете щангата или повдигнете краката си. Снимайте в три до пет серии от 10 до 12 повторения, поне два пъти седмично.

Упражнението, което всеки трябва да прави у дома: Клек

тренировки за изгаряне на мазнини по корема

Модификации

Колко време е необходимо, за да направите първото си набиране, зависи от различни фактори, включително нивото на фитнес и колко често тренирате. Междувременно можете да напредвате, като правите варианти на набиране.

Отрицателни упражнения. Wieser препоръчва негативно или ексцентрично обучение, което включва използване на помощ (като скачане или стоене на издигната повърхност), за да помогнете да издигнете брадичката си над щангата, след което бавно да спуснете тялото си. Но продължете с повишено внимание. Болката, която идва с това, е безумна, казва тя. Тя съветва да се правят не повече от 20 в една тренировка.

Рекламната история продължава под рекламата

Бандажни набирания. Като закрепите единия край на тежкотоварна примка към лентата и стъпите в другия край с един или двата крака, получавате тласък в долната част на движението. Ако правите това, казва Гаргано, уверете се, че напрежението на лентата ви е достатъчно леко, за да можете да усетите как мускулите ви се активират. В противен случай групата върши твърде голяма част от работата вместо вас.

Наклони. Те работят за много от същите мускули, но са малко по-лесни, казва Уорд. Използвайки хват отдолу (дланите са обърнати към вас), а не отгоре, получавате малко повече ангажиране на бицепсите, докато все още работите с широчинните си мускули.

За да изградите сила у дома, без да купувате обемисто оборудване, опитайте резистентни ленти. Ето как.

Какво да правим и какво не

Започнете от активна позиция а не мъртво обесване, казва Визер. След това, с ръце, хванали щангата в позиция отгоре и изпънати лакти, приберете раменете си, като ги захващате и ги насочвате надолу към задните си джобове. Също така може да бъде полезно да си представите как се опитвате да приближите лентата към вас.

Рекламната история продължава под рекламата

Уверете се, че сърцевината, глутеусите и четворните мускули са ангажирани и краката ви са заедно, преди тялото ви да се премести на един инч над пода. Стискането на седалищните мускули помага за ангажирането на широчина, казва Гаргано. След това поддържайте напрежението в цялото тяло, докато приближавате лактите си към гръдния кош, за да поставите брадичката си над щангата.

Не правете грешката да поглеждате нагоре към бара и да прибирате краката си зад теб. И двете движения карат гърба ви да се извива. Това изключва основното ангажиране, важен, но често пренебрегван компонент на хода.

как да поправите дървена подова настилка

Не предпочитайте едната страна на тялото , казва Гаргано. Едната страна обикновено е малко по-силна от другата. Тя предлага някой да ви снима отзад, за да можете сами да видите всяка асиметрия.

Историята продължава под рекламата

Независимо къде се намирате в пътуването си с набирания, последователната практика е единственият начин да продължите напред. Колко често трябва да тренирате зависи от вашите цели; тя препоръчва поне три до четири сесии седмично и различни упражнения.

Реклама

Както повечето цели, които си струва да постигнете, първото издърпване изисква всеотдайност и търпение. Ще имате хубави дни. Ще имате лоши дни, казва Гаргано.
Нищо не се случва за една нощ.

Пам Мур е писател на свободна практика със седалище в Боулдър, Колорадо, както и сертифициран личен треньор и спортист по издръжливост. Тя е домакин на Подкаст Real Fit , включващ разговори със спортистки относно образа на тялото, увереността и други теми.

Още от Уелнес

Скачането на въже има физически и психически ползи. Ето как да го направите безопасно и ефективно.

Защо упражненията за баланс, базирани на смущения, като „самолетът“ са от полза за толкова много хора.

Някои треньори рекламират HIIT като най-добрия начин за изгаряне на мазнини по корема. Ето какво казва науката.

давате ли съвет на монтажници на огради
КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...