logo

Как спортистите могат да избегнат - или поне да сведат до минимум - крампи

Крампите са ужасни. Дори думата е неприятна - тя е мрачна и тромава - така че е един вид перфектен дескриптор за това, когато мускулите ви се стегнат, но нямате достатъчно гориво или дух, за да се отпуснете обратно към първоначалното си щастливо състояние. Добрата новина е, че повечето от нас, които не тренират за бягания за издръжливост или олимпийски състезания по гребане, като цяло могат да поддържат системите си в работно състояние с постоянно снабдяване с вода и електролити.

Крампите се разделят на два лагера, казва Марк Лавали, председател на Обществото по спортна медицина за вдигане на тежести в САЩ. Първият е метаболитен: имате спазми поради дехидратация или недостиг на електролити, когато мускулите ви се свиват с удоволствие, но нямат достатъчно течност, за да се отпуснат. Вторият е по-механичен, като например, ако никога през живота си не сте бягали, но решите да отидете на една хубава сутрин пет мили. И двете са ужасни. Ето как да избегнете – или поне да сведете до минимум – ужасното.

[Голямо проучване подкрепя подхода на „войни през уикенда“ към фитнес за цял живот]

Преди да се свиеш

Проверете нивата на водата. Lavallee има няколко начина да оцени нивото на хидратация: Ако слузта в носа или устата ви е лепкава и гъста, ако слюнката ви е лепкава или ако уринирате с тъмен нюанс на жълто, резервоарът ви е нисък. (Искате бледо жълто.) Изпийте.

Проверете електролитите си. Това е лесно и трудно. Всеки ден в тази страна излиза някаква нова добавка вуду гуру, казва Кийнън Робинсън, най-известен с това, че е силовият треньор на Майкъл Фелпс и доставчикът на спортна медицина. Нуждаем се от витамин В, натрий, калий и калций. Това е доказано, откакто Галилей отваря медицински книги, казва той. Но системата на всеки човек е различна, така че може да ви трябват няколко седмици опит и грешка, за да установите колко (или дали) ще трябва да заредите предварително със спортна напитка, гелове или солни таблетки (не кафе - това е диуретик ). Нагло Лавали също предлага нещо наистина старомодно, наречено храна. OJ и банани, хора - нали знаете тренировката.

Масажирайте се. Робинсън също така се радва на такива прости инструменти за самообслужване като пяна ролки и разтегателни ленти. Ние мислим за мускулите като за една огромна група, но има малки микро-вретена, които изграждат влакна, казва той. Някои може вече да изпитват спазми, но не го усещате, защото е на микроскопично ниво. Малко внимание ще ви помогне да ги разхлабите. Той също така е почитател на компресионните облекла, които затварят мускула и ограничават възможността той да реагира и да спазъм бързо.

По време на тренировките хидратирайте на всеки 15 минути. Хенрик Румел от олимпийския отбор по гребане на САЩ си прави прост навик да си пие от бутилката с вода и да пука от време на време таблетки с електролит по време на бруталните два пъти на ден на своя отбор. Потим се много, но връщаме много течности, казва той. Конър Йегер, който спечели сребро в 1500 свободен стил в Рио и ще плува в олимпийските изпитания това лято, смесва коктейл от вода, електролитен прах Gatorlytes и таблетка сол, за да го поддържа по време на четирите си часа ежедневна тренировка. Каквото и да пиете, приемайте от седем до 10 унции през тези интервали.

Използвай мозъка си. Това е като всяка подготовка или всякакъв вид работа - ако застанете зад това, трябва да направите много повече, за да наваксате, казва Румел. Ако останеш на върха, не е толкова лошо.

След спазъм

Уф, съжалявам. Бил там.

Хидратирайте отново. Вземете малко вода, спортна напитка или смес от напитки с високо съдържание на натрий; отнема около седем минути, докато стомахът ви го усвои. Ако не обичате спортни напитки, които могат да бъдат с високо съдържание на захар и калории, пуснете няколко електролитни таблетки или прах в бутилката си с вода или опитайте кокосова вода. Преди години треньорите се захванаха със сока от туршия, който е с високо съдържание на натрий и оцет. Lavallee казва, че не е по-полезен в хранително отношение от водата или Gatorade, но е начало на разговор.

дишайте. Спазмите са напрежение, така че трябва да се отпуснете. Емилиано Трамонтоци, фитнес мениджър на фитнес зала Crunch в Ню Йорк, започва с издишването. Не дишането „бий се или бягай“ през гърдите, казва той. Съсредоточете се върху диафрагмалното дишане, навътре през носа, навън през носа. Да, това означава, че може да се наложи да си вземете почивка, но Трамонтоци казва, че това ще помогне на мускула да се облекчи от каквато и огъване да се намира.

Направете леко разтягане. Не разтягайте автоматично схващания мускул. Свалете товара от него. За прасците и подколенните сухожилия, казва Лавали, седнете на земята и изпънете краката си пред себе си. Дръжте ги прави, хванете пръстите на краката си и издърпайте назад, което ще принуди крака да се изправи. Робинсън предлага първо да опитате лед, но ако можете да излезете от корта или игрището, накисването на краката си в гореща вана също би помогнало. Ако това се случва през цялото време, може би отдръпнете тренировките.