logo

За здравословна диета бъдете придирчиви към сиренето

Въпрос: Обичам сирене. Как мога да продължа да му се наслаждавам, докато се стремя да се храня по-добре? Има ли сирена, които са по-здравословни от другите?

ДА СЕ: И аз съм любител на сиренето. Хапвам малко количество почти всеки ден: фета или синьо сирене към салата, швейцарско сирене в омлет или парче чедър с ябълка като лека закуска на бягане. Трябва да призная, че разпределението ми се повиши наскоро, когато имах неустоимата възможност да избирам измежду редица сирена, сервирани на стайна температура на закуска на шведска маса в Мюнхен.

Къде стоят съветите за сиренето сега, когато насоките за хранене на мазнините са фокусирани повече върху качеството спрямо количеството? Изчезна ли сиренето от списъка на забранените? Ето актуалните съвети за наука и хранене.

Първо факти за сиренето

Хиляда и повече разновидности сирена изобилстват. Любимите на американците са моцарела, чедър, преработено американско сирене, Colby, Monterey и пармезан. Всички сирена са комбинация от четири основни съставки: мляко, сол, закваска и сирище, ензим, който помага за превръщането на сместа от съставки в твърдо вещество.

Според Службата за икономически изследвания на Министерството на земеделието на САЩ, Американците изядоха 35 паунда сирене на глава от населението през 2015 г. (без извара), около унция и половина сирене на ден.

1от 30 Автоматично възпроизвеждане на цял екран Затвори
Пропуснете обява × 30 апетитни рецепти, одобрени от здравни експерти Виж снимкитеДиетологът Ели Кригер, съоснователят на Nourish Schools Кейси Зайденберг и сертифицираният специалист по здравно образование Илейн Гордън предлагат избор за всичко - от закуска до десерт.Надпис Диетологът Ели Кригер, съоснователят на Nourish Schools Кейси Зайденберг и сертифицираният специалист по здравно образование Илейн Гордън предлагат избор за ястия от закуска до десерт. Тук поширани круши се срещат с лютото тоди, докато плодовете се приготвят в успокояващ, подсладен с мед чай Ърл Грей, подправен с бренди. Тази течност се редуцира до пищен сироп, за елегантен, сложно ароматен десерт. Намерете рецептата тук. Деб Линдзи/За DNS SOИзчакайте 1 секунда, за да продължите.

Повечето сирена в супермаркетите и ресторантите са пълномаслено сирене (наричано още обикновени мазнини), което означава, че е направено с пълномаслено мляко, което съдържа 4 процента млечни мазнини. Докато в супермаркетите ще намерите сирене с намалено съдържание на мазнини или частично обезмаслено, направено с 2 процента мляко и сирене без мазнини, направено с обезмаслено мляко, тези варианти с ниско съдържание на мазнини съставляват по-малко от 10 процента от пазара, според представител на Националния съвет по млечни продукти.

Хранителни активи и пасиви

В колоната активи, сиренето е добър източник на протеини и съдържа важни хранителни вещества, включително калций и калий. (Сиренето може да бъде добър източник на витамин D само ако е направено с обогатено с витамин D мляко, което обикновено не е.) Една порция (1 1/2 унции) твърдо натурално сирене съдържа около 300 милиграма калций, количеството в осем унции мляко на млечна основа.

почистване на канали близо до мен

Задължения: Сиренето е концентриран източник на калории, страничен продукт от съдържанието на мазнини. И независимо дали хапвате, готвите или допълвате (помислете за гювечи, сосове, пица и сандвичи), сиренето допринася със значителна част от наситени мазнини в нашата обща сума. Броят на натрия в сиренето също влиза в колоната за отговорност.

Нова наука

Оспорва се идеята, че всички наситени мазнини са създадени равни и следователно са еднакво вредни за нашето кардиометаболитно здраве. Кардиометаболичното здраве е мярка за вашия риск от преддиабет или диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Той включва набор от мерки, включително тегло, холестерол в кръвта (липиди), кръвно налягане и контрол на глюкозата. Дариуш Мозафарян, кардиолог, който е декан на Училището по наука и политика на храненето на Tufts Friedman в Бостън, предполага, че пълномаслените млечни храни могат да бъдат по-малко вредни за нашето кардиометаболитно здраве поради поне три причини: Видовете и профилът на мазнините в млечните продукти храните са различни от тези в червеното месо; млечната мазнина в млечните храни се среща като глобули, емулгирани в млякото, което е различно от наситените мазнини в други храни; и сиренето се ферментира, добавяйки доза добри бактерии към червата.

[ Преддиабетът не трябва да е „послание на съдния ден“: Какво трябва да знаете и правите ]

нараняването от обледеняване причинява повече болка

Някои (и нарастващи) доказателства предполагат възможни ползи от обикновените мазнини пред млечните храни с намалено съдържание на мазнини, но по-важен е видът на млечната храна, като киселото мляко и сиренето изглеждат особено полезни, каза Мозафарян в имейл. Но, добави той, науката все още не е достатъчно убедителна, за да препоръча на хората да консумират само млечни храни с обикновени мазнини. Той призовава за повече изследвания в тази област, като се има предвид огромната роля на млечните храни в диетата на САЩ.

Мариан Нойхаузър, хранителен епидемиолог и старши преподавател в Центъра за изследване на рака на Фред Хътчинсън в Сиатъл, се съгласи за състоянието на науката по този въпрос. Да, сиренето е култивирана храна, тъй като се превръща от мляко, течно, в твърдо, и много сирена също използват бактериална култура, смятана за ферментация, но каквито и да било ползи за здравето от това все още не са известни, пише тя в електронна поща.

Няма достатъчно доказателства, които да предполагат, че профилът на мастните киселини в сиренето е по-малко вреден за нашето кардиометаболитно здраве от профила на мастни киселини в червеното месо, добави тя.

Задайте ограничения на порциите

Калориите се броят и повечето сирена са с високо съдържание на калории. В Диетични насоки за 2015-2020 г продължават да наблягат на ограничаването на наситените мазнини. Насоките препоръчват възрастните и децата на възраст над 8 години да консумират три порции млечни еквиваленти на ден. Според Доклад на Консултативния комитет за диетичните насоки за 2015 г , по-малко от 20 процента от населението на САЩ отговаря на тази цел.

Млечен еквивалент на сирене е унция и половина натурално сирене, две унции топено сирене или две чаши извара (голяма порция!). Насоките предлагат да изберете опции без мазнини и ниско съдържание на мазнини (1 процент). Мозафариан е съгласен с препоръчителния брой порции млечни храни, но той насърчава хората да избират млечни храни с каквото предпочитат количество мазнини.

Стратегии за избягване на преяждане

Храни за похапване или заливка:

●Купете нискомаслени, частично обезмаслени сортове, които харесват вашето небце.

как да почистите стол от кадифе

●Яжте сирене на стайна температура за по-добър вкус. (Оставете 30 минути, за да се затопли.)

●Свържете сиренето с пресни или сушени плодове, сладко, сурови зеленчуци или пълнозърнест хляб или крекери.

●Изберете сирене като преносима, нетрайна закуска. Редица сирена вече са опаковани в лесни за пренасяне единични порции.

●Поръсете сирене върху салати, вместо да го сервирате на хапки. Опитайте ароматно синьо, фета или козе сирене.

●Използвайте настъргано или настъргано сирене към храните. (Настържете или настържете сами; по-евтино е.)

Готвене или печене:

●Изберете остро или изключително остро сирене, за да намалите количеството, което се изисква в рецептата. Малко ароматно сирене е много полезно!

●Избирайте рикота или извара с намалено съдържание на мазнини или без мазнини в рецептите.

●Използвайте сирене с намалено съдържание на мазнини или частично обезмаслено. Настържете го или го настържете, за да го разнесете допълнително.

как да отпушите потните жлези
Име на сирене Сервиране* Калории мазнини (g) Наситени мазнини (g) протеин (g) натрий (g)
Моцарела (пълномаслена) 1,5 унции 128 10 6 9 267
Моцарела (частично обезмаслена) 1,5 унции 108 7 4 10 263
Чедър
(пълномаслен)
1,5 унции 172 14 8 10 278
Чедър (с намалено съдържание на мазнини) 1,5 унции 120 9 5 единадесет 330
Колби
(пълномаслен)
1,5 унции 168 14 9 10 257
Swiss / Jarlsberg (частично обезмаслено) 1,5 унции 150 единадесет 7.5 12 270
пармезан (пълномаслен) 1,5 унции 167 единадесет 7 петнадесет 585
Бри (пълномаслено) 1,5 унции 142 12 7 9 267
Фета (пълномаслена) 1,5 унции 112 9 6 6 390
Американски обработени (пълномаслени) 2 унции 208 17 10 10 947
Американски обработен (без мазнини) 2 унции 84 0 0 13 866
Извара
(пълномаслен)
1 чаша 220 10 4 25 819
Извара (с ниско съдържание на мазнини 2 процента) 1 чаша 183 7 3 24 696

*Количеството е еквивалентно на една порция млечни продукти на базата на диетичните указания на САЩ, с изключение на изварата, която използва общо количество за порция.

Източник: Въз основа на данни от Националната база данни за хранителни вещества на USDA

ВАШИНГТОН ПОСТ