logo

Добрият сън означава повече от това да получавате достатъчно часове. Последователният график също има значение.

(iStock)

отПам Мур 30 април 2021 г. в 8:00 ч. EDT отПам Мур 30 април 2021 г. в 8:00 ч. EDT

Това е познат въпрос от вашия доставчик на здравни услуги: Спите ли достатъчно? Проучванията показват, че адекватният сън между седем и девет часа за възрастни може да подобри познавателните способности, настроението и имунната функция. Но нови изследвания разкриват, че не само часове сън се отчитат за ползите за психичното здраве. Това е дали този сън се случва по редовен или нередовен график.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Дигитална медицина на NPJ проучване публикувано през февруари, разглежда навиците на съня на повече от 2000 медицински ординатори. Изследователите открили, че променливостта в навиците на съня значително влияе върху настроението и депресията им - без значение колко общо часа са спали.

Ю Фанг , водещият автор на изследването и изследовател в Института по невронауки в Университета на Мичиган, обобщи констатациите в имейл: Поддържането на редовен график за сън е също толкова важно, ако не и по-важно от това да имате достатъчно време за сън за психичното здраве.

Рекламната история продължава под рекламата

Въпреки че малцина от нас работят същите дълги, непредсказуеми часове като медицински стажанти, констатациите от проучването все още са актуални, казаха експертите, особено по време на пандемията на коронавирус, която не е благосклонна към нашето психично здраве или към графиците ни за сън. Според Центрове за контрол и превенция на заболяванията , разпространението на депресивното разстройство през юни миналата година е 24,3 процента, приблизително четири пъти по-високо в сравнение с предходната година. Междувременно много домашни служители работят вечер и много американци страдат от коронасомния поради хроничен стрес.

Пандемията разваля съня ни. Експертите казват, че „коронасомнията“ може да застраши общественото здраве.

как да сменим входната врата

Сузи Бертиш , асоцииран лекар и клиничен директор по поведенческа медицина на съня в Brigham and Women's Hospital, нарича проучването в Мичиган трамплин за обсъждане на нововъзникващата наука, подкрепяща важността на последователния график за сън. Други скорошни изследвания, включително a Изследване на Lancet Psychiatry от 2018 г , и 2017 г и Проучвания от 2015 г. в списание Sleep , установи, че нарушаването на циркадните ритми е свързано с проблеми с психичното здраве и че депресията има по-силна връзка с прекъснат сън, отколкото с лишаване от сън

Значението на добрия сън

Според Сет Дейвис , базиран в Денвър треньор по сън за възрастни, сънят е жизненоважен за нашето физическо и психическо благополучие. Докато сме в страната на сънищата, мозъкът ни обработва новата информация, която сме научили този ден, активирайки имунната ни система и произвеждайки хормони на растежа, за да помогнем на телата ни да се поправят и възстановят.

Рекламната история продължава под рекламата

Ако се наспивате добре, трябва да можете да заспите в рамките на около 20 минути и почти да спите през цялата нощ, каза Кели Мъри , базиран в Чикаго треньор по сън за възрастни. Вие също трябва да се чувствате освежени, когато се изправите и поддържате стабилна енергия през целия ден.

Когато сънят ви страда, и настроението ви, каза Дейвис. Ситуации, които обикновено биха били досадни, могат да се почувстват катастрофални, тъй като търпението ви се изпарява по-бързо от обикновено. Може да се почувствате по-настроени и емоционални, каза той.

как да премахнете винилови прозорци

Умората се отразява на настроението ни поради нашата биология, според Мъри.Наистина е неестествено хората да не спят достатъчно.Тя каза, че когато сме лишени от сън, тялото ни реагира така, сякаш сме в опасност и активира системата за борба или бягство, което обяснява защо сме склонни да реагираме прекалено.Това е в съответствие с изследвания показваща връзка между повишен кортизол, хормон на стреса, и загуба на сън.

Циркаден ритъм и сън

Въпреки че количеството сън има значение, каза Бертиш, времето за сън е от решаващо значение. И времето на съня зависи от нашия циркаден ритъм. 24-часовият циркаден цикъл определя времето на хормоналните колебания и вариациите в бдителността и телесната температура, които подготвят тялото ви за будност или сън.

Рекламната история продължава под рекламата

Когато се събудите, излагането на светлина предизвиква освобождаването на кортизол, хормонът на тревогата, каза Мъри. С течение на деня нивата на кортизол намаляват. Междувременно тялото ви освобождава мелатонин (хормонът на съня) около 12 до 14 часа след първоначалния скок на кортизола.

Не е само пандемията. Луната може да се забърква и със съня ви.

Поради циркадните ритми не можете да спите при поискване, казва Бертиш. Така че, ако имате нужда от осем часа сън и обикновено лягате да спите в 23 часа, ще станете около 7 часа сутринта, но кажете, че един ден трябва да станете в 5 сутринта, за да направите ранна среща. Вероятно няма да можете да заспите два часа по-рано от обикновено предната вечер, защото тялото ви няма да е готово за сън; следователно няма да получите обичайните си осем часа.

Точно както обикновено не можем да заспим при поискване, ние се борим да се събудим, преди циркадният ритъм да е подготвил тялото ни да го направи. Според лекаря Брайън Готкин , специалист по белодробна болест и сън в Регионална болница Мемориал в Холивуд, Флорида, повишаването на телесната температура и нивата на кортизол сигнализират на тялото ви да се събуди; този процес може да бъде подпомогнат чрез излагане на светлина. Тогава колкото по-дълго си буден, толкова повече ти се спи.

Прекъсване на цикъла

Ако останете до късно за работа или общуване и просто спите по-дълго на следващата сутрин, за да получите своите осем часа, може да мислите, че това е наред. Но всеки път, когато прекъснете естествения си график, каза Готкин, вие се опитвате да направите нещо, което тялото ви не иска да прави. Хората, които спят през уикенда, често се чувстват неудобни, когато трябва да станат по-рано в понеделник. Мъри каза, че този социален джет лаг възниква, защото нивата на кортизол и мелатонин не са в синхрон с графика ви за уикенда.

Рекламната история продължава под рекламата

Специфичният механизъм, чрез който времето за сън влияе върху цялостното психично здраве, все още не е напълно разбрано, каза Фанг, изследователят, който изследвал медицинските резиденти. Но връзката между непоследователните графици за сън и резултатите от психичното здраве може да е свързана с качеството на съня, каза Дейвид Т. Плант , психиатър и медицински директор на Уисконсинския институт за сън и съзнание към Университета на Уисконсин в Медисън. Ако промените времето, когато спите, наистина можете да повлияете на качеството на съня си, каза той. С течение на времето може да има ефект надолу по веригата и върху цялостното ви благополучие и психическо здраве.

Как да поддържаме цикъла

За да поддържате последователен график за сън, важно е да останете възможно най-синхронизирани с естествения си циркаден ритъм. Ето съвети.

заявление за безвъзмездна помощ sba eidl 2021
Рекламната история продължава под рекламата

Събуждайте се по едно и също време всеки ден. Според Дейвис изкачването по едно и също време всеки ден (или възможно най-близо до него), включително през уикендите, е една от най-мощните котви за поддържане на циркадния ни ритъм да функционира редовно.Бертиш предлага да се използва аларма, за да се осигури постоянно време за събуждане.

Яжте и спортувайте едновременно. Опитайте се да ядете и да тренирате приблизително по едно и също време всеки ден. Дейвис каза, че това е особено важно, ако графикът ви не ви позволява да спите достатъчно. Поддържането на последователността на другите ви ежедневни действия предлага сигнал за циркадния ви ритъм да остане в правилната посока.

Освен това избягвайте да повишавате сърдечната честота в рамките на три часа след желаното време за лягане. Според Мъри една тренировка причинява скокове в нивата на кортизола и телесната ви температура, като и двете трябва да намаляват, за да подготви тялото ви за сън.

Рекламната история продължава под рекламата

Придържайте се към редовната рутина за лягане. Дори ако не можете да спите по едно и също време всяка вечер, важно е да подготвите тялото си да се отпуска по един и същи начин всяка вечер. Мъри предлага да настроите аларма около 30 до 60 минути преди времето, в което планирате да си легнете и да избягвате излагането на светлина и стимулация през това време. Затъмнете светлините, изключете контакта от работа и избягвайте екрани.

Въпреки това, ако нямате проблем да заспите, след като сте гледали повторение на Приятели, няма причина да спрете да правите това, каза Дейвис. Той каза, че самото съдържание, а не излагането на синя светлина, е най-голямата заплаха за добрия сън. С други думи, не се превъртайте преди лягане.

Дремете си кратки. Дремките могат да бъдат доста трудни, каза Дейвис. Особено по-дългите дрямки могат да нарушат циркадния ви ритъм, като преместите времето за лягане по-късно от обикновено. Ако наистина имате нужда от обедно избледняване, той предлага да се придържате към силна дрямка до 30 минути.

Времето за дрямка е новата кафе пауза. Ето как да се възползвате максимално от него.

Излезте на открито. Мъри предлага да прекарвате времето си навън (без слънчеви очила) възможно най-рано през деня. Дори две минути на открито преди 10 часа сутринта ще ви помогнат да се ободрите, каза тя; очите ни имат неврони, които вземат точки от данни от слънчевата светлина, за да сигнализират на мозъка ни да освободи кортизол. Въпреки че някои от нас могат да се справят с вътрешната светлина, каза Бертиш, други се нуждаят от яркостта на естествената светлина, за да подобрят настроението и бдителността си.

Рекламната история продължава под рекламата

Излизането на открито в късния следобед може да има обратен ефект, каза Мъри. Отличителното качество на светлината в късния ден (включително ъгъла, под който удря очите ви и съотношението на различните цветове на светлината) казва на тялото ви, че вечерта наближава и усилва мелатонин производство.

трябва ли да взема душ

Ние сме животни, живеещи на въртяща се планета. Един от основните двигатели на това кога спим е какъв е циркадният ни ритъм и каква е биологичната ни нощ, и това до голяма степен се определя от слънчевата светлина и времето на излагане на светлина, каза Бертиш. Най-добрият начин да спите всъщност е да имате по-добри рутини.

Пам Мур е базиран в Боулдър писател на свободна практика, маратонец, триатлонист на Ironman и личен треньор. Тя също така е домакин на подкаста Real Fit. Посетете я в pam-moore.com .

данъчен кредит за деца 2021 IRS

Вашият живот у дома

Най-добрият съвет на The Post за живот по време на пандемията.

Здраве и уелнес: Какво трябва да знаете преди назначаването на ваксината | Творчески съвети за справяне | Какво да правим с умората от Zoom

бюлетин:

родителство: Ръководство за ваксинирани родители и неваксинирани деца | Подготовка на децата за завръщането | Пандемична умора от вземане на решения

Храна: Вечеря за минути | Използвайте библиотеката като ценен (и безплатен) ресурс за готварски книги, кухненски инструменти и други

Изкуства и развлечения: Десет телевизионни предавания с удивителни обрати | Дайте на този фолк рок дует 27 минути. Те ще ви дадат един музикален сърцераздирателен свят.

Дом и Градина: Създаване на място за домашна тренировка | Как да помогнем на растенията да процъфтяват през пролетта | Решения за петна и драскотини

пътуване: Ваксини и летни пътувания — какво трябва да знаят семействата | Направете едно нощно пътуване с вашето двуколесно превозно средство

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...