logo

От риба до бекон, класация на животински протеини по здравословен ред

(iStock)

отДжена Бърч 3 юли 2019 г отДжена Бърч 3 юли 2019 гКорекция

По-ранна версия на тази история използва термина месо за обозначаване на много видове животински протеини, включително риба и домашни птици. Историята е актуализирана, за да се прави разлика между месо и други източници на животински протеини.

Като среден потребител, вероятно имате смътно съзнание за хранителната стойност на вашите животински протеини - рибата е по-добра от червеното месо, например. Въпросът може да бъде сложен, тъй като всички животински протеини имат плюсове и минуси, изследванията могат да доведат до противоречиви резултати, а проучванията могат да ни изненадат. Например, изследвания предполага, че само по отношение на холестерола, яденето на бяло пилешко месо е толкова лошо за вас, колкото и говеждото.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Все пак има общоприета йерархия на хранителната стойност, когато става въпрос за животински протеини и малките промени в диетата ви може да имат по-голям ефект, отколкото предполагате. В изследване от датското население, изследователите открили, че датчаните могат да спечелят повече от 7000 години здравословен живот годишно, ако ядат препоръчаното количество (12 унции на седмица) риба, като в същото време заменят червено и преработено месо в диетата си.

Важно е да се отбележи, че няма универсална по-здравословна диета или месо само по себе си, каза Дженес Ластър, лекар специалист по хранене в областта. Също така от решаващо значение? Има различия в земеделските практики, така че в Съединените щати всеки човек получава различни рискове и ползи от месата. Имайки това предвид, ето някои заключения, които могат да се направят за различните категории животински протеини, като се започне с добрите.

Разрез по-горе: Риба и домашни птици

Домашните птици и рибата се считат за най-добрите животински протеини, с които можете да заредите диетата си, каза Ластър. Рибата е приветствана заради своите омега-3 мастни киселини, които могат да предпазят от сърдечно-съдови заболявания. Рибата също е богата на витамин D, селен и протеини. Здравословната диета би довела до голямо разнообразие в консумацията на риба, а не на една и съща риба всеки ден, заедно с риба, която е диво уловена, а не отглеждана във ферми, каза Ластър. Тъй като има известен риск от поглъщане на живак, полихлорирани бифенили, микропластмаса поради нашето замърсено водоснабдяване, опитайте се да избягвате видове като риба меч или кралска скумрия и вместо това изберете треска или сьомга.

Рекламната история продължава под рекламата

Домашните птици, като пилешко и пуешко, също са чудесен източник на протеини, с ниско съдържание на калории и наситени мазнини. Кери Ганс, регистриран диетолог и автор на Диета за малки промени, използва се за препоръчване на светло месо над тъмно, но разликата в мазнините всъщност е доста минимална. Яжте това, което харесвате, е нейният нов съвет. Въпреки това месото от гърдите обикновено е по-слабо от бутчето и винаги трябва да гледате как е приготвено. Заредени в сос пилешки крилца са не най-добрият вариант. Ганс препоръчва печене и печене на скара, както и разфасовка на домашни птици без кожа и кости, за да бъде всяка порция най-здравословна.

Модерно е да се презира преработената храна. Сега има изследвания, които да подкрепят това отношение.

Може да имате нужда от риба и домашни птици дори по-малко, отколкото си мислите. ( Изследвания от American Journal of Clinical Nutrition показва, че дори консумацията на бяло месо може да повиши холестерола.) Въпреки това Американската сърдечна асоциация препоръчва две до три порции риба на седмица и осем до девет порции супер постен протеин, Ластър казва, че консумирането на само две до четири порции на месец риба и две до четири порции на месец птици може да осигури ползи, според изследвания . Има данни, които да предложим много ниско количество месо като цяло за по-здравословен живот без болести, около две до четири порции на месец, каза Ластър. Но ако се консумират домашни птици, то трябва да са от най-добрите земеделски практики, със свободно отглеждане, без антибиотици или хормони, и животните да бъдат снабдени с подходяща храна, заедно с незамърсени практики за клане.

даваш ли бакшиш на електротехник

По-малко е повече: Червено месо

Повечето месоядци обичат сочен хамбургер или пържола - но това трябва да попада повече в зоната на удоволствие, отколкото в категорията на основния хранителен продукт. Предимствата на червеното месо - което включва говеждо, свинско, агнешко, телешко, еленско и патица - се намират в неговите минерали. Червените меса могат да бъдат чудесни източници на желязо и също така съдържат витамин В12, цинк и протеини, всички от които са важни хранителни вещества, каза Ейми Патън, регистриран диетолог в Медицинския център Wexner на университета в Охайо.

Рекламната история продължава под рекламата

Минусите обаче са забележими. Според Американски институт за изследване на рака , приемът на червено месо вероятно може да насърчи някои видове рак, като колоректален рак, каза Патън. Готвенето на червено месо при високи температури може също да увеличи риска от рак, а червените меса са с по-високо съдържание на наситени мазнини в сравнение с други източници на протеин. В наситените мазнини могат от своя страна да увеличат риска за сърдечно-съдови заболявания.

Какво вероятно трябва да избягвате напълно или поне да ядете само в много редки случаи? Преработени меса. По същество това е всяко месо, което е консервирано или има добавен химикал, като бекон, болоня, пеперони, говеждо месо, хот-дог, колбаси и деликатеси, каза Ластър. Има и други начини да получите протеинова корекция - без всичко минуси . (Световната здравна организация класифицира преработеното месо като канцерогенни за хората .)

Що се отнася до цялостното здраве, наситените мазнини трябва да бъдат ограничени колкото е възможно повече. Агнешкото обикновено има повече наситени мазнини - което може да повиши нивата на лошия холестерол, което ви излага на по-висок риск от сърдечно-съдови заболявания - отколкото говеждото или свинското. Т-кости, ребро око и пържола от нюйоркски стрип пържола са склонни да бъдат по-тлъсти форми на говеждо месо в сравнение със смляни кръгове, филе или пържола от фланга. Свинското обикновено е с най-ниско съдържание на калории и наситени мазнини в сравнение с други червени меса - стига да не се преработва в бекон или сушена шунка.

Рекламната история продължава под рекламата

Според Световен фонд за изследване на рака , не трябва да ядете повече от 12 до 18 унции червено месо всяка седмица или приблизително три порции - но някои експерти предполагат, че по-малко е повече. Много проучвания показват намалено прогресиране или обръщане на хронични заболявания, рак, затлъстяване и метаболитен синдром, включително диабет, хипертония и висок холестерол, когато избягвате преработени червени меса и значително ограничавате консумацията на червено месо, каза Ластър. Скорошно проучване публикувани в BMJ показа, че повишената консумация на червено месо води до по-висок риск от смъртност.

Ако решите да консумирате червено месо, бъдете разумни. Изберете по-крехки разфасовки и използвайте по-здравословни методи за готвене, като печене или печене, вместо пържене или печене на скара, каза Патън. Ганс казва на клиентите си, че кръглите или филетите често са по-слаби — помислете за свинско филе, филе — когато поръчват извън менюто или избират в магазина.

Друг протеин

Замяната на дори една порция на ден червено или преработено червено месо с домашни птици, риба или бобови растения значително намалява риска от метаболитен синдром, каза Ластър. И не забравяйте тези немесни източници на протеини. В допълнение към бобовите растения, ядките, семената, тофу, бадемовото мляко, киноа и чиа могат да бъдат част от здравословния хранителен режим.

Рекламната история продължава под рекламата

Ако мислите за стъпка по стъпка начин да подобрите диетата си, Laster препоръчва намаляване на червеното месо и след това ограничаване на животинските продукти до няколко пъти месечно, вместо в типичната американска диета от няколко пъти на ден. Има няколко проучвания, които излязоха, за да покажат, че това са американците не Ежедневно хранене - като боб, зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, плодове - това може да обясни някои от [нездравословните] ефекти, които виждаме в проучванията, каза Ластър.

Когато става въпрос за месо във вашата диета, малките корекции могат да извлекат големи награди, каза Ластър. Тези постепенни промени ще помощ при загуба на тегло , подобрява диабета, високото кръвно налягане и холестерола и вероятно ще ви помогне да се откажете от лекарствата.

Най-здрави към най-малко здрави

Джена Бърч разговаря с експерти, за да предложи общи насоки за това кои животински протеини и разфасовки месо са най-подходящи за вас. Ето какво казаха те.

Рекламната история продължава под рекламата
Вид животински протеин Подробности
Риба/морски дарове/миди Дивата аляска сьомга, стриди и сардини са с най-високо съдържание на здравословни мазнини; бялата риба като треска или писия обикновено е по-слаба.
Турция Бялото месо има малко по-малко наситени мазнини от тъмното. Пуешката е сравнима с пилешкото по хранителни вещества, но както тъмното, така и бялото месо са малко по-слаби.
Пиле Бялото месо има малко по-малко наситени мазнини от тъмното; гърдата без кожа и кости е най-слаба.
Бизон Супер постно, с по-ниско съдържание на мазнини от друго червено месо.
Свинско Потърсете филе като филе или филе, които обикновено са по-слаби.
Говеждо месо Кръглите или филе са по-слаби разфасовки; пържолата от фланга обикновено е доста постна; T-bones, rib-eyes, New York strip steak са с по-високо съдържание на наситени мазнини.
агнешко Разрезите на слабините, джолана и краката са най-слаби; някои разфасовки агнешко са малко по-калорични от говеждото, но обикновено можете да отрежете мазнините от краищата, за да ги направите по-постни.
Обработено месо Беконът, хот-договете и колбасите са с високо съдържание на наситени мазнини и често се правят с химикали, считани за канцерогенни за хората.

ВАШИНГТОН ПОСТ

Копайте по-дълбоко: Wellness + Marketing

Искате ли да проучите как концепцията за уелнес е пусната на пазара в начина на живот? Вижте нашия подбран списък с истории по-долу.

е метро хляб наистина хляб

Станете умни за фитнес науката

Мантрата от 10 000 стъпки на ден не се основава на науката. Той се роди от маркетингова кампания за крачкомер, изобретен през 1965 г. от японски професор по здравни науки.

как да организирате отпечатани снимки

Развенчаване на митовете за упражнения и загуба на тегло

Много треньори и марки за упражнения популяризират митовете за упражненията, които изкривяват начина, по който хората трябва да мислят за приема на калории и упражнения.

Контекстът има значение: Какво формира нашите представи за „здравословната“ храна?

Хранителната йерархия на това кой животински протеин е най-добър за нас не винаги включва разликите в начина, по който се отглежда, улавя или преработва.

Историята продължава под рекламата

Контекстът има значение: Разбиране на управлението на болката в САЩ

Министерството на здравеопазването и човешките услуги разглежда акупунктурата като алтернативно лечение на болката, което би могло да помогне за предотвратяване на злоупотребата с опиоиди.

Още от Lifestyle:

Колко прекомерно гледане е опасно за вашето здраве

Зоната на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини е мит: как наистина работят упражненията и загубата на тегло

Намаляването на въглехидратите може да доведе до преждевременна смърт, ако ги замените с грешни неща

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...