logo

Мастните киселини намаляват риска от сърдечни заболявания. Без риба пропускате.

Приемате ли достатъчно омега-3? Тези жизненоважни мазнини са полезни за здравето на сърцето, мозъка и очите, но не само количеството е от значение. Видът на омега-3 във вашата диета може да определи ползите за здравето, които получавате - особено ако не ядете риба.

Дълговерижните омега-3 мастни киселини, наречени EPA (ейкозапентаенова киселина) и DHA (докозахексаенова киселина), се намират в морски източници като мастни риби и рибено масло. Друг вид омега-3 е ALA (алфа-линоленова киселина), която се намира в растителни източници като ленено семе, рапица, чиа и орехи.

Повечето американци не получават достатъчно EPA и DHA. Това е тревожно, тъй като има убедителни доказателства, че тези омега-3 намаляват нивата на триглицеридите, за да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания или инфаркт. Има някои доказателства, че тези здравословни мазнини могат също да намалят кръвното налягане и да подобрят функцията на кръвоносните съдове. И това са само част от ползите за здравето на сърцето. Доказателствата за тези ползи в ALA не са толкова силни.

Пени Крис-Етъртън, изтъкнат професор по хранене в Щатския университет на Пенсилвания, посочва, че наистина не сме виждали доказателства за ползите от растителните омега-3 върху познанието или за предотвратяване на инсулт.

колко дълго ще продължи инфлацията

Брус Холуб, професор в Университета на Гвелф, добавя, че EPA и DHA се оказват доста ефективни при понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта, докато равни количества ALA нямат ефект.

1от 30 Автоматично възпроизвеждане на цял екран Затвори
Пропуснете обява × 30 апетитни рецепти, одобрени от здравни експерти Виж снимкитеДиетологът Ели Кригер, съоснователят на Nourish Schools Кейси Зайденберг и сертифицираният специалист по здравно образование Илейн Гордън предлагат избор за всичко - от закуска до десерт.Надпис Диетологът Ели Кригер, съоснователят на Nourish Schools Кейси Зайденберг и сертифицираният специалист по здравно образование Илейн Гордън предлагат избор за ястия от закуска до десерт. Тук поширани круши се срещат с лютото тоди, докато плодовете се приготвят в успокояващ, подсладен с мед чай Ърл Грей, подправен с бренди. Тази течност се редуцира до пищен сироп, за елегантен, сложно ароматен десерт. Намерете рецептата тук. Деб Линдзи/За DNS SOИзчакайте 1 секунда, за да продължите.

Получаването на достатъчно DHA е особено важно за бременните жени, защото е от съществено значение за здравословното развитие на мозъка и очите на бебето.

ALA е по-късоверижна омега-3 мастна киселина, която може да бъде превърната в EPA и DHA. Проблемът е, че процесът не е много ефективен, така че удовлетворяването на нуждите ви от дълговерижни омега-3 чрез растителни източници не е възможно. Ето защо е важно да получавате достатъчно EPA и DHA в диетата си.

Колко EPA и DHA имате нужда?

Здравни организации препоръчвам д здравите възрастни получават от 250 до 500 милиграма EPA и DHA на ден. Ако имате сърдечно заболяване, Американската сърдечна асоциация препоръчва дневна доза от 1000 mg общо EPA и DHA. За високи триглицериди се препоръчват 2000 до 3000 mg. Говорете с Вашия лекар, преди да приемате повече от 3000 mg омега-3 на ден.

най-големите религии в САЩ

За да задоволите нуждите си от EPA и DHA, започнете с хранителни източници преди добавки. С храни като мазни риби получавате и други важни хранителни вещества като висококачествен протеин и витамин D. Яденето на две порции мазна риба на седмица кара повечето хора да постигнат ежедневната им цел. Например дивата сьомга и скумрия съдържат над 1500 mg омега-3 на порция от 3,5 унции. За хора, които се нуждаят от по-високи дози или не ядат риба, се препоръчват добавки от EPA и DHA.

Така че защо не ядете риба или не приемате добавки от рибено масло. . . или получавате достатъчно от тях? Ето някои от най-честите причини, които чувам в моята хранителна практика и какво да правя с тях.

Загрижени сте за живака

Яденето на достатъчно риба за ползи за здравето, като същевременно поддържането на нивата на живак може да изглежда като предизвикателство. Не е. Съсредоточете се върху яденето на риба с по-ниско съдържание на живак, като сьомга и лека консервирана риба тон. Ако сте бременна, Администрацията по храните и лекарствата препоръчва да получавате до 12 унции на седмица риба и ракообразни с ниско съдържание на живак, като скариди (което е много под количеството, което повечето хора ядат).

Ако предпочитате да приемате добавки, потърсете рибено масло, направено от по-малки риби, като аншоа. Те имат кратък живот, така че не натрупват толкова много замърсители, колкото по-големите риби. Можете също да посетите Доклади на потребителите за да видите кои марки са намерили за най-чисти.

Като се имат предвид всички неща, значителните ползи за здравето от яденето на риба далеч надвишават всички потенциални рискове.

броят на безработните в нас
Вие сте вегетарианец или веган

Ако спазвате растителна диета, нямате късмет, когато става въпрос за получаване на дълговерижни омега-3. Добавките с масло от водорасли се предлагат като растителен източник на DHA и EPA.

Въпреки ниския процент на преобразуване на растителните омега-3 в EPA и DHA, ползите от ALA не трябва да се пренебрегват. Източниците на ALA като орехи, ленени семена и семена от чиа също осигуряват здравословни за сърцето фибри, заедно с протеини и други хранителни вещества, които не се намират в добавките. Освен това, литературата все още се появява за ползите от растителните омега-3 за здравето на сърцето, здравето на мозъка и др.

Според Крис-Етъртън има някои перспективни дългосрочни проучвания за ALA, свързващи по-висок прием с по-нисък риск от сърдечно-съдови събития и смърт, точно както видяхме при EPA и DHA.

Така че не е, че растителните омега-3 не са добри за нас. Това е, че знаем повече за това какво могат да направят омега-3 с по-дълга верига.

Получавате омега-3 от яйца или маргарин

За да произвеждат омега-3 яйца, пилетата се хранят с ленено семе, така че те превръщат част от ALA в DHA. Все пак не получавате достатъчно дълговерижни омега-3, за да получите ползите за здравето или да оправдаете по-високата цена.

Има също маргарини, кисело мляко, мляко и други храни, които са обогатени с EPA и/или DHA. Очевидно някои варианти са по-здравословни от други: Добавянето на допълнителен маргарин към всичко, за да получите вашите омега-3, може да означава, че също така зареждате с допълнителни калории и мазнини, от които не се нуждаете. Обогатените храни съдържат между 30 и 100 mg EPA и/или DHA. Вашата дневна цел е 250 до 500 mg, така че вероятно ще трябва да включите риба или добавки.

Като цяло източниците на EPA и DHA, базирани на храни, трябва да са в горната част на списъка ви, за да отговорят на вашите нужди. Добавянето на растителни източници на омега-3 (ALA) със сигурност не може да навреди и осигурява други хранителни ползи. Въз основа на това, което знаем досега, растителните храни, съдържащи ALA, не трябва да са единственият ви източник на омега-3.

Нетната стойност на Джеф Безос през 2020 г

Кристи Брисет е диетолог, президент на 80TwentyNutrition.com и говорител на GOED (Глобална организация за EPA и DHA Омега-3), сдружение с нестопанска цел, което обучава хората за ползите за здравето от EPA и DHA. Следвайте я в Twitter @80twentyrule .