logo

Всичко, на което ви е научил вашият учител по фитнес, е грешно

Преди тридесет и три години, в гимназията Едисън в Александрия, започвахме всеки период от физика със загряване. Според мен това беше загуба на време: след досадата на часовете по алгебра (част 1 и трябваше да я взема два пъти) исках да скоча направо във волейболната игра. Но във фитнеса се носеше тинктура от добродетел: разтягането е добро за вас, казаха ни. И така го направихме.

Облечени в нашите високи Chuck Taylors и яркочервени памучни потници, ние - само момчета, момичетата бяха във фитнес залата за момичета - бяхме подредени в редици по баскетболния под с един от спортистите на първа линия за сезона. отпред ни води през тренировката за загряване. Направихме дълбоки сгъвания в коленете, лицеви опори и скокове, след което седнахме на пода, правейки „пеперуди“ (крака, кръстосани в глезените, а коленете притиснати към пода) и разтягания с препятствия.

Така разтегнати, ни беше позволено да участваме в играта на деня.

Флаш напред от 1969 до 2002 г. Аз съм на тренировка по ръгби, стоя в широк кръг от играчи. Стречмайстърът ни навежда в кръста, докосвайки пръстите на краката си с бързи повтарящи се движения, подскачайки в бедрата за цели 30 секунди. Правим същото с кръстосани крака, докато стоим, и след това се спускаме към полето за пеперуди и разтягания с препятствия.

Вече повече от 30 години правя същите разтягания. И едва сега научавам, че подобно на пълномаслено мляко нещо, което някога смятах, че е добро за мен, не е.

„Не това, което научихте, е грешно“, казва Джудит К. Йънг, изпълнителен директор на Националната асоциация за спорт и физическо възпитание (NASPE) в Рестън, опитвайки се да прощава лошите новини. — Просто е остарял.

Това, което се промени през последните 30 години, е разбирането на физиолозите за човешкото тяло и това, което обичайните форми на стречинг и гимнастика правят с него. Много от стандартите - коремни преси, докосвания с пръсти, сгъване в коленете, разтягане с препятствия и други - са модифицирани или заменени, за да намалят стреса, който оказват върху уязвимите стави и мускули.

валцуване на нефрит преди и след

„С израстването на областите на физиологията на упражненията и биомеханиката, ние станахме много по-осведомени за потенциалните рискове, свързани с определени упражнения“, казва Седрик Брайънт, главен физиолог на упражненията в Американския съвет по упражнения в Сан Диего. „Преди години не сте имали техники за ЯМР, електромиографски изследвания и начини за измерване на силите на удара. Всички тези постижения ни позволиха да научим повече за натоварванията и натоварванията на различни стави в различни упражнения.

За съжаление, има много треньори-доброволци и спортисти-любители, които не разбират посланието. Или по навик, или по незнание, те все още внушават лоши навици - и начини от старата школа.

Дори някои големи оръдия остават предизвикателни.

„Ако никога не превишавате коленете си над 90 градуса, ще имате най-твърдите колене, които някога сте виждали“, казва Боб Андерсън, който буквално написа книгата за разтягането [вижте „Иконата на старата школа казва: Просто го направи“] . „Кръгове на главата? Да, предполагам, че притиска [шийния гръбначен стълб], но като седиш върху теб цял ден компресира кръвообращението в краката ти. Мисля, че трябва да премахнем седенето!

давате ли бакшиши на инсталаторите на уреди

Независимо от отговора му, решихме, че е време да се обади на хората за техните лоши навици - изолирайте някои често неправилно изпълнявани разтягания и гимнастика и покажете на извършителите какво правят погрешно.

За работата привлечехме Янг и Крис Брофи, програмен администратор на NASPE за изследвания и професионално развитие и бивш фитнес инструктор, чиято риза и вратовръзка едва прикриват факта, че той е вдигнал повече тежести тази седмица, отколкото вие за една година. Потърсихме съвет и от Седрик Брайънт, главен физиолог в Американския съвет по упражнения в Сан Диего.

Коремни преси

Old School: Започнали сте плоски по гръб, крака прави или свити пред вас, ръце зад главата; мъчехте се да седите и може би дори продължихте да навеждате глава към коленете си. Повтаряхте това, докато стомахът ви се раздаде.

New School: „Пълното коремно изправяне с ръце, издърпани зад главата, има тенденция да натоварва шийния отдел на гръбначния стълб“, казва Брайънт. „И хората са склонни да се люлеят, накланяйки таза напред и натоварвайки лумбалния гръбначен стълб.“

Освен това, коремният мускул - обектът на желание в тази тренировка - е къс; не изисква толкова голям обхват на движение. Ето защо в наши дни всеки във фитнеса прави „коремни преси“.

Коремните коремни преси започват като коремни преси със свити колене, с ръце отстрани или леко отстрани на главата, но идвате само на малко разстояние от пода, може би 30 градуса, казва Брофи. Много хора във фитнеса правят това бързо, сякаш е полезно да се правят толкова много повторения за най-кратко време. Не е и използването на инерция за завършване на хрускането ви лишава от стойността на упражнението. Задръжте всяко хрускане за 1 1/2 до две секунди за максимална полза.

Докосвания с пръсти

почистване на променлив канал близо до мен

Old School: За да разтегнете мускулите на гърба и подколенните сухожилия, се изправихте, стъпала заедно с изправени колене и след това огънете в кръста, опитвайки се да докоснете пръстите на краката си - или дори пода - с пръсти.

New School: Упражненията за сгъване, изискващи от вас да се огъвате в кръста, натоварват късите гръбначни връзки на долната част на гърба, за да ви повдигнат отново; огъването по този начин разтяга мускулите, които поддържат гръбначния стълб и ги отслабва. „Полагате голямо натоварване от сила на натиск върху лумбалния гръбначен стълб“, казва Брайънт. „С течение на времето това може да създаде проблем.“

Ако основната ви цел е да разтегнете мускулите на гърба си, легнете по гръб и издърпайте едното или двете колене до гърдите си. Задръжте разтягането за 15 до 30 секунди. „По този начин поддържате гърба си стабилизиран и поддържан и избягвате навеждането напред, което натоварва много долната част на гърба“, казва Брофи.

Ако основната ви цел е разтягане на подколенните сухожилия, тогава легнете по гръб и издърпайте единия крак нагоре, докато стане перпендикулярен на тялото ви; задръжте го за 15 до 30 секунди. Ако не можете лесно да стигнете до крака си, хванете краищата на кърпа, увита около петата или прасеца. О, и не „подскачайте“, когато се разтягате. Подскачането се нарича „балистично разтягане“ и е доказано, че води до нараняване. Вместо това поддържайте движенията плавни и непрекъснати, след което задръжте всяко повторение за препоръчаното време.

Разтягане с препятствия

Old School: За да разтегнете квадрицепсите си, вие сядате на пода и държите единия крак изправен отпред, докато огъвате другия крак назад и, като някой пъргав Гъмби, го огъвате, така че почти да седнете на петата си. Някои хора извиха двата крака едновременно и се наведеха назад.

Ново училище: Луд ли си? Живеем в епоха, когато „ACL“ (преден кръстен лигамент) и „MCL“ (медиален колатерален лигамент) са толкова добре известни като ЯМР; помислете колко неестествена е тази позиция за коляното. „Оказвате страничен натиск върху коляното“, казва Йънг. Вие не искате това.

Модерният заместител е разтягането на четириглавия мускул в изправено положение: застанете на единия крак, а другия издърпайте зад себе си, така че коляното да сочи към пода. Задръжте за 30 секунди, ако можете, с вдигната глава.

Или легнете на една страна, едната ръка е протегната над главата си и издърпайте горния си крак зад себе си. Направете го три пъти и задръжте за 30 секунди всеки път.

Кръгове на главата

Old School: Любим във футболните тренировки - с каски - идеята беше да се разхлаби врата. Бавно завъртахте врата си, така че брадичката ви да завърши орбита от гърдите ви до рамото, за да погледнете директно нагоре към противоположното ви рамо и след това обратно към гърдите ви.

как да намерите промо кодове

Ново училище: Старият начин компресира цервикалните дискове и може да доведе до увреждане на нервите, според Брайънт. Вместо това отпуснете раменете си и оставете брадичката да падне към гърдите. Бавно движете главата си с движение на махало отдясно наляво, като повдигате брадичката си толкова високо, колкото се чувствате удобно.

Също така, с изправена глава, пуснете лявото си ухо до лявото си рамо или доколкото можете да стигнете удобно и го задръжте за 10 секунди. Върнете главата си в изправено положение и след това я пуснете на дясното рамо, бавно, след това задръжте. Повторете 10 пъти.

Двоен повдигане на крака

Old School: Плосък по гръб, повдигнахте двата си крака на 12 до 36 инча от пода с ръце здраво на пода до вас. Това упражнение не само поставя нежелан стрес върху малките мускули на долната част на гърба, казва Брайънт, но позволява на сгъвките на бедрата и мускулите на долната част на гърба да вършат цялата работа вместо краката или целевите коремни мускули.

Ново училище: Една малка корекция може да спести много бъдеща болка. Когато повдигате краката, натиснете долната част на гърба в пространството на пода под свода, което естествено ще се случи при повдигане на краката.

Брофи казва: „Ако държите коремните си мускули стегнати и долната част на гърба си плътно притиснати към пода, тогава целият ви регион на багажника е по-стабилизиран.“

За максимална полза задръжте подемниците на 12 инча; след тази височина е твърде лесно.

Дълбоки коляни

Old School: От изправено положение, с изправен торс и изпънати ръце, вие бързо се спускате надолу, като свивате коленете си и след това отново се издигате. Повторихте няколко пъти или докато скърцането на колянната ви става беше оглушително.

Ново училище: Настоящата мъдрост показва, че коленете никога не трябва да се огъват над 90 градуса или връзките ще получат повече тренировка, отколкото безопасно ще понасят.

какво прави кремът за очи

За по-безопасен биомеханичен начин за постигане на желаните резултати, правете клекове. Поставете краката си на ширината на раменете (за баланс) и се потопете толкова надолу, колкото е удобно. „Докато огъвате коленете си“, казва Брофи, „сгъвайте кръста си“ и „изпънете дупето си, сякаш се готвите да седнете на стол“.

Не позволявайте на коленете ви да минават през края на пръстите на краката ви. Това е много по-кратко движение от дълбоките сгъвания в коленете, но след няколко серии от 15 повторения ще усетите ефекта в задната част на краката. Това упражнение има ефект на „изместване на целия стрес върху квадрицепсите, подколенните сухожилия, задръстванията“, казва Брофи. „Наистина няма напрежение върху коленете или гърба изобщо.“ Бъз Макклейн последно писа за секция „Здраве“ за получаване на инжекция за ботулизъм.

Забравете докосванията с пръсти, нали; те са строго стара школа, казва Брофи. По-добре да легнете наляво, за да изпънете гърба и подколенните сухожилия. Разтягането с препятствия вляво е убиец на коляното. Освен ако не сте Gumby, разтягането на четворните ви, докато сте на страна, вдясно или докато стоите, е много по-мило за тялото. Не, не, не! Тази стара коремна преса, вляво, натоварва гръбнака ви. Поставянето на ръце пред гърдите си, вдясно, и приближаването само на 30 градуса работи за корема по-безопасно. Само защото сте били научени да правите упражнения по определен начин преди много време, днес не е правилно.