logo

Страхувате се от тълпи след пандемия и социални ситуации? Експозиционната терапия може да помогне.

(iStock)

отИлизе Доброу ДиМарко 7 април 2021 г. в 8:00 ч. EDT отИлизе Доброу ДиМарко 7 април 2021 г. в 8:00 ч. EDT

Като клиничен психолог се удивлявах как тревогите на пациентите ми се изместиха с проточването на пандемията.

къде да продавам стари бижута

Първоначално, когато наивно вярвахме, че коронавирусът ще бъде краткосрочен стрес, страховете на моите пациенти се фокусираха върху ежедневното оцеляване: Как да получа тоалетна хартия? Как да предпазя детето си да не докосва лицето си? След няколко месеца фокусът се измести към безпокойството относно решенията: Трябва ли да изпратя детето си на училище? Трябва ли да се върна в офиса?

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Сега, когато все повече хора се ваксинират и връщането към донякъде нормален живот е на хоризонта, тревогите на пациентите ми отново се промениха, като много от тях се тревожат как ще влязат отново в обществения живот, след като са го избягвали в продължение на една година. Докато външно се радваха на отварянето на света, те бяха в паника.

Рекламната история продължава под рекламата

Въпреки факта, че пандемията като цяло е провокиращо безпокойство преживяване, това доведе до по-малко безпокойство и страх за много хора в някои части от живота им. Протоколите на Covid-19 не само официално санкционират, но и специално насърчават избягването на външния свят, каза Саймън Рего, началник по психология и директор на обучението по психология в Медицинския център Монтефиоре в Ню Йорк. Това официално санкционирано избягване дойде като облекчение за онези, които се страхуват от определени аспекти на обществения живот, като големи тълпи, общуване или излагане на микроби; сега те биха могли да избегнат провокиращи тревожност тригери в името на общественото здраве.

Творческо справяне с пандемията: пилета, шоколад, проекти „Направи си сам“.

Избягването е дума от четири букви под формата на терапия, която практикувам: когнитивна поведенческа терапия . Това е така, защото въпреки че избягването свежда до минимум тревожността и страха в краткосрочен план, то ги поддържа в дългосрочен план. Избягването пречи на човек да научи, че катастрофата най-вероятно няма да се случи и дори ако нещата вървят зле, те ще намерят начин да се справят и да преминат през ситуацията, каза Джонатан Абрамовиц, професор по психология и директор на Тревожни и стресови разстройства Клиника в Университета на Северна Каролина в Чапъл Хил. Например хората, които се тревожат за социални събирания, никога няма да научат, че могат успешно да се ориентират в такива събития и ще продължат да се държат далеч от тях.

В допълнение, продължителното избягване може да породи тревожност и/или страх, дори в ситуации, които преди сме установили, че са управляеми, като например пътуването до работното място. Хората, които редовно пътуват в трафика, са свикнали с това преживяване, защото е част от рутината им, каза той. Но сега, когато това вече не е част от рутината им, перспективата да пътуват отново до работното място се чувства обезсърчителна.

Рекламната история продължава под рекламата

Докато възобновяваме нормалния си живот, ще трябва да научим отново дори прости умения, които не сме използвали повече от година. Много от моите пациенти ми казват, че не могат да си представят, че се обличат правилно, няма значение да отидат в офиса им или в претъпкан ресторант. Но те също така отчаяно искат да видят любимите хора и да се ангажират отново със света.

Добрата новина за тези пациенти - и за всеки, който се страхува от предстоящото връщане към нормалността - е, че те могат да работят върху постепенното връщане на обществения живот, като използват принципите на терапията с експозиция.

Пандемични навици: Как да се придържаме към добрите и да се отървем от лошите

Абрамовиц дефинира експозицията като процес, при който умишлено се сблъсквате със ситуации, провокиращи тревожност, с цел да разпознаете, че тези ситуации не са толкова опасни или отвратителни, колкото сте очаквали. Лица, участващи в курс на експозиционна терапия постепенно и систематично се излагат на хора, места, неща и/или емоции, които искат да избегнат. (Въпреки че изследванията показват, че експозицията не трябва да бъде постепенно, за да бъде ефективна , повечето от моите пациенти предпочитат този подход.) За човек, който избягва партита, например, това може да означава да започнете с посещение на открито с един съсед и бавно да преминете към голямо събитие.

Рекламната история продължава под рекламата

Ако изпитвате безпокойство, страх или гадене от перспективата да излезете от вашия covid пашкул, помислете за спазването на тези правила за излагане:

Направете класиран списък с обстоятелства, които искате да избегнете: Помислете за хората, местата или нещата, които ви карат да се чувствате неудобно. Те могат да бъдат общи (ходене в мол) или специфични (предстоящо училище за набиране на средства). Подредете ги според това колко искате да ги избягвате.

Създайте конкретен план: Започнете с най-ниско рангирания елемент в списъка си и очертайте как ще се справите с тази ситуация. Рего цитира примера на хората, които се страхуват от пътуването си до работното място: Те може да започнат с планиране на шофиране в извънработно време, придружени от някой, на когото имат доверие, оставайки в бавната лента. Когато се почувствате уверени, че можете да управлявате определена ситуация, която може да доведе до няколко практически сесии, преминете към следващата в списъка си. Ако ви предстои нещо конкретно, от което наистина се страхувате (например лятна сватба в задния двор), планирайте експозиции за себе си, които да доведат до нея, така че да се чувствате по-подготвени, докато пристигне.

Рекламната история продължава под рекламата

Имайте предвид безпокойството/страха си: Очаквайте да се почувствате леко до много тромаво по време на практиките си на излагане. Добре е да се чувствате тревожни и неудобни, каза Абрамовиц. Ние сме хора и не сме се сблъсквали с много от тези ситуации от една година. Единствената ви цел трябва да бъде да стигнете до и от тези преживявания, а не непременно да им се насладите. (И, нека си го кажем, дори и с много практика, може никога да не им се насладите.) Колкото повече експонации правите, толкова по-уверени ще бъдете в способността си да толерирате тези страховити ситуации.

Помогнете на децата да формулират план за експозиция: Децата, които са били до голяма степен изолирани през изминалата година, също могат да бъдат тревожни. Децата може да се сблъскат с редица предизвикателства, докато се връщат обратно в света, според Джил Еренрайх-Мей, професор по психология и директор на Програмата за лечение на настроение и тревожност при деца и юноши в Университета в Маями. Например, каза тя, много тийнейджъри, чийто единствен социален изход са онлайн игрите, са обезсърчени от перспективата да се върнат към личното общуване. Освен това някои по-малки деца, които са прекарвали необичайно много време с родителите си, ще се сблъскат с тревожност при раздяла, след като родителите им възобновят работа извън дома.

Ehrenreich-May препоръчва родителите да работят с деца, които са достатъчно големи, за да създадат разумен план за експозиция. Наличието на план наистина подкрепя чувствата на децата за самоефективност, каза тя. Родителите могат да насърчават децата си, като подчертават: „Ние ще предприемем бебешки стъпки и можем да направим това.“ За по-малките деца можете да представите набезите в света след пандемията като приключения, като отбелязвате, че ще прекарвате време в изпробване на нови неща с тях и да ги уверите, че винаги ще ги придружавате на тези екскурзии.

най-големите религии в САЩ
Рекламната история продължава под рекламата

Задайте очаквания с роднини и приятели: Уведомете близките си, че може да не се връщате обратно към живота със същата енергичност като тях. Това може да означава, например, да кажете „не“ на споделянето на плажна къща това лято с цялото ви разширено семейство (но може би да кажете „да“ на шофирането до плажа за деня, за да прекарате време с тях). Абрамовиц предлага да вземете категоричен подход: Можете да седнете този човек и да кажете: „Това е нещо, през което трябва да работя. Всеки е на различно ниво на комфорт с цялото това нещо. Това не е за теб, а за мен.

Практиката за експониране няма да ви превърне в тип живот на партито. Но това ще ви помогне да управлявате нуждите на живота след пандемия с повече увереност и по-малко притеснения. И като се има предвид всичко, което изтърпяхме през изминалата година, това ще се чувства като голяма победа.

Ilyse Dobrow DiMarco е клиничен психолог и автор на Мама Мозък , който ще бъде публикуван през май доGuilford Press.

Уелнес бюлетин Отидете на washingtonpost.com/wellness за да се абонирате за нашия имейл бюлетин, доставян всяка сряда.

Вашият живот у дома

Най-добрият съвет на The Post за живот по време на пандемията.

Здраве и уелнес: Какво трябва да знаете преди назначаването на ваксината | Творчески съвети за справяне | Какво да правим с умората от Zoom

бюлетин:

родителство: Ръководство за ваксинирани родители и неваксинирани деца | Подготовка на децата за завръщането | Пандемична умора от вземане на решения

Храна: Вечеря за минути | Използвайте библиотеката като ценен (и безплатен) ресурс за готварски книги, кухненски инструменти и други

Изкуства и развлечения: Десет телевизионни предавания с удивителни обрати | Дайте на този фолк рок дует 27 минути. Те ще ви дадат един музикален сърцераздирателен свят.

Дом и Градина: Създаване на място за домашна тренировка | Как да помогнем на растенията да процъфтяват през пролетта | Решения за петна и драскотини

пътуване: Ваксини и летни пътувания – какво трябва да знаят семействата | Направете едно нощно пътуване с вашето двуколесно превозно средство

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...