logo

Не вярвайте на тези, които казват, че по-малките, по-чести хранения ще контролират апетита

Съветите се дават толкова често от диетолози, лични треньори и автори на книги за диети, че е трудно да не повярвате: Ако искате да контролирате апетита си, яжте малки, чести хранения. Идеята е, че ако оставите да изминат твърде много часове между закуската и обяда, или обяда и вечерята, ще станете толкова неистово гладни, че в най-добрия случай ще се почувствате неудобно и в най-лошия ще не можете да направите избор на храна, която е във ваш интерес. .

Но наистина ли трябва да ядете пет до осем пъти на ден? Изследвания, предназначени да отговорят действително на този въпрос, предполагат, че не го правите.

В продължение на десетилетия наблюдателните проучвания забелязват, че повишената честота на хранене е свързана с по-ниска вероятност от наднормено тегло, но асоциацията не доказва причина и следствие. Всъщност няколко рандомизирани проучвания за контролирано хранене - някои от които специално измерват апетита - проведени в институции в Съединените щати и други страни през последното десетилетие разказват различна история. В някои от тези проучвания по-малките и по-чести хранения помагат за ограничаване на апетита. Но най-вече беше вярно обратното.

Например, а проучване насочена към оценка на това как хранителните модели влияят на хроничното възпаление, публикувана през януари в Journal of Nutrition, включва вторичен елемент, в който 12 участници закусват или като едно голямо хранене, или като две по-малки хранения на разстояние около 90 минути. Те бяха помолени да оценят своя глад, желание за ядене и ситост на всеки 30 минути, като се започне преди първото хранене в 8 часа сутринта и продължава до обяд. Групата, която изяде една голяма закуска, имаше по-рязък спад в глада, след това постоянно нарастване на глада до обяд. Групата, която яде две хранения, съобщава за по-малко потискане на глада след първото малко хранене, след това по-драматично повишаване на глада до второто малко хранене в 10:30 ч. След това хранене нивата на глада отново спаднаха. Като цяло, средният глад и желание за ядене са били най-високи при тези, които са яли двете по-малки закуски в сравнение с тези, които са яли едно по-голямо хранене. Твърдото заключение на изследователите: По-високата честота на хранене не намалява апетита при здрави възрастни.

[ Знаете ли разликата между лека закуска и лакомство? ]

До 2007г проучване в списание Appetite, включващо 16 участници, не откриха значителни ефекти върху апетита от честите хранения. А 2010г проучване в British Journal of Nutrition не откриха значителни разлики в оценките на апетита или секрецията на грелин, хормона на глада, сред 16 участници, които бяха разпределени на случаен принцип да ядат три хранения на ден или три хранения плюс три закуски. А проучване, публикувано през 2011 г в списанието Obesity установи, че сред 27 мъже със затлъстяване по-високият прием на протеин помага за контролиране на апетита, но повишената честота на хранене (три срещу шест хранения на ден) не.

(Малкият брой участници в това изследване е типичен за проучванията за контролирано хранене, тъй като те са толкова скъпи. Участниците не само трябва да бъдат хранени, но често и изолирани или наблюдавани по друг начин, за да са сигурни, че не се хранят сами .)

Апетит срещу глад

Управлението на апетита - дефинирано като желание или желание за ядене, което включва вашето възприемано ниво на глад - зависи от нещо повече от разстояние между храненията. Размерът и съставът на храната са критични фактори. С други думи, това, което ядете, вероятно има повече значение от това колко често ядете. Ако избирате здравословна храна и се храните, за да задоволите енергийните нужди на тялото си, и гладът ви рядко избухва извън контрол, тогава притеснението колко често ядете е цепене на косми.

Желанието за храна е малко по-различен въпрос. Гладите са свързани с апетита, тъй като включват желание за ядене, но гладът може да се случи дори когато не сте гладни. Стресът, скуката или силните емоции могат да предизвикат желание за ядене; за някои хора самото присъствие на храна, особено вкусна, може да предизвика желание за хранене. Тъй като гладът може да се почувства по-силен, когато сте и гладни, управлението на глада и апетита може да помогне за намаляване на глада, но често не ги елиминира. По принцип са необходими други стратегии.

Като цяло, изследванията установиха, че увеличаването на честотата на хранене над три хранения на ден има малък или никакъв ефект върху апетита, въпреки аргумента, че намаленият глад може да обясни наблюдаваните асоциации между честите хранения и по-ниското телесно тегло. От друга страна, яденето на по-малко от три хранения на ден води до повишаване на апетита. Какво означава това за вас? Вместо да търсите навън за отговори колко често трябва да ядете, погледнете навътре.

[ 5 извинения, които ви предпазват от здравословно лято ]

Вашата идеална честота на хранене ще ви даде стабилна енергия през целия ден и ще ви позволи да огладнеете достатъчно, за да се почувствате готови да ядете подхранваща храна, но не толкова гладни, че да се хвърлите за всяка храна, която ви попадне. Задайте си тези въпроси:

• Чувствам ли се удовлетворен в края на хранене?

• Колко скоро отново огладнявам след хранене?

• Колко силен е гладът ми между храненията?

• Усещането, което наричам глад, всъщност физически глад ли е, или желанието ми да ям се дължи на глад, скука или навик?

какво означава бели привилегии
Гладът може да бъде нещо добро

Ако се чувствате гладни между храненията, това може да е знак, че трябва да ядете повече по време на хранене (вероятно просто повече протеин) или може да се наложи да ядете по-често. Ако изпитвате нужда да ядете странно скоро след хранене, но всъщност не се чувствате гладни, може да се окаже, че не ядете комбинацията от храни, която най-добре подхожда на тялото ви, така че опитайте да експериментирате. Ако сте склонни да се разсейвате, докато ядете, практикувайте да се храните внимателно, за да получите психическото удовлетворение от пълното дегустиране на храната си. Апетитът е както в ума, така и в тялото.

Ако осъзнаете, че рядко изпитвате истински глад или се чувствате прекалено сити след хранене, може да се наложи да ядете по-малко по време на хранене, ако ядете три хранения на ден, или да ядете по-рядко, ако ядете няколко хранения. Малките, чести хранения - особено ако се превърнат в модел на паша - могат да ви накарат да пропуснете сигналите за глад и ситост, които могат да послужат като вътрешен барометър за това колко и кога да ядете. Освен това, когато се храните през цялото време, е лесно да се храните безсмислено, без никаква представа какво или колко ядете през деня.

И накрая, ако никога не си позволявате да огладнеете, може да забравите какво е гладът. Гладът е нормален физиологичен сигнал, който ни казва, че е време да заредим гориво, а умереният глад не е от какво да се страхуваме. Всъщност това увеличава удоволствието ни от предстоящото хранене!

Денет е регистриран диетолог и собственик на Хранене от Кари .