logo

Хранителни добавки: Нуждаем ли се от тях или можем да получим всичките си хранителни вещества от храната?

В идеалния свят никой няма да има нужда от хранителни добавки. Нашите балансирани диети биха осигурили всички витамини, минерали и други хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае.

Уви, светът на американското хранене далеч не е идеален. И това, твърдят някои експерти по хранене и защитници на добавките, е причината да се нуждаем от хранителни добавки.

В последните федерални данни показват, че повече от половината от възрастните в САЩ използват хранителни добавки, предимно мултивитамини. Но наистина ли имаме нужда от всички тези хапчета?

Зависи кого питаш. Най-новата версия на федералната Диетични указания за американците призовава ни да набавяме хранителните си вещества основно от храната:

свинското месо е по-добро от говеждото

Основна предпоставка на Диетичните указания е, че хранителните вещества трябва да идват предимно от храни. Храните в наситени с хранителни вещества, предимно непокътнати форми, съдържат не само основните витамини и минерали, които често се съдържат в хранителните добавки, но също и диетични фибри и други естествено срещащи се вещества, които могат да имат положителен ефект върху здравето.

Този подход на първо място за храна се основава на зараждащото се разбиране, че телата ни могат да обработват хранителните вещества в храната по различен начин от тези, които се доставят от добавките и че храните съдържат множество съединения, чиято синергия може да е това, което ги прави полезни за нас.

Документът също така посочва, че не са налични достатъчно доказателства в подкрепа на препоръка за или против употребата на мултивитамини/минерални добавки при първичната профилактика на хронични заболявания за здравото американско население.

Но, както писах през 2009 г., удовлетворяването на ежедневните ви хранителни нужди без използване на добавки е предизвикателство, дори когато избирате изключително здравословни храни под ръководството на професионален диетолог.

Това е широко разпространено предизвикателство. Обществото е инвестирало много в науката, която стои зад Диетичните насоки за американците, казва Дъфи Маккей , вицепрезидент по научните и регулаторните въпроси на Съвета за отговорно хранене, група за търговия с хранителни добавки. Когато мислите за хората и какво ядат, значителен брой не отговарят на тези критерии.

Робърт Пост, заместник-директор на Министерството на земеделието на САЩ Център за хранителна политика и промоция , казва, че твърде малко американци отговарят на всичките си хранителни нужди и че хранителните добавки, използвани разумно, могат да помогнат за запълване на празнините в нашите диети. По-специално, отбелязва той, насоките открояват четири хранителни вещества, които предизвикват безпокойство, от които повечето от нас се нуждаят повече, за да поддържат добро здраве: калий, витамин D, калций и фибри (вижте диаграмата).

червен мулч срещу черен мулч

Но Post, подобно на насоките, призовава хората да се наситят с тези четири хранителни вещества от храната и да обмислят добавки само за шепа диетични дефицити, свързани с нашия етап от живота и хранителните предпочитания. Те включват:

Желязо: Жените, които могат да забременеят, се нуждаят от повече желязо, особено хем желязо, което тялото усвоява по-лесно от нехем желязо. Хемово желязо се съдържа в постно месо и домашни птици; нехемово желязо се съдържа в белия боб, лещата, спанака, обогатения хляб и зърнени храни. Храните, богати на витамин С, могат да подпомогнат усвояването на желязото. Възрастните мъже се нуждаят само от 8 mg желязо на ден; жените се нуждаят от 18 mg, а бременните жени - 27 mg.

фолиева киселина: Жените, които могат да раждат деца, също трябва да ядат повече храни, съдържащи фолиева киселина, като боб, грах, портокали, портокалов сок и тъмнозелени листни зеленчуци като спанак, зеле и горчица. Тъй като фолиевата киселина и фолиевата киселина (синтетичната форма на хранителното вещество) помагат за предотвратяване на дефекти на невралната тръба при кърмачета, жените, които могат да забременеят, трябва да консумират 400 микрограма фолиева киселина (от обогатени храни или добавки); бременните жени трябва да приемат 600 mcg фолиева киселина дневно.

Витамин В12: Някои хора на възраст 50 и повече години имат проблеми с усвояването на витамин В12 от храната. За да компенсират, хората на 50 или повече години трябва да увеличат консумацията на зърнени храни, обогатени с този витамин или да приемат добавки от него. Тъй като B12 се среща естествено само в протеини на животински произход, вегетарианците и веганите също трябва да ядат обогатени зърнени храни или да приемат добавки. Повечето възрастни се нуждаят от 2,4 mcg на ден.

сърдечен ритъм за изгаряне на калории

Роберта Андинг , директор по спортно хранене в Тексаската детска болница и говорител на Американската диетична асоциация, съветва да се консултирате с лекар или диетолог, за да определите видовете и количествата добавки, които могат да ви бъдат от полза. Можете също да се консултирате с уеб сайта на Службата за хранителни добавки на Националния здравен институт ( отс.од.
nih.gov
) за информация, включително потенциални взаимодействия между добавки и лекарства. Твърде много добро нещо не е добро, казва Андинг. Дозата определя дали е полезна или е отрова.

Маккей, чиято работа може да изглежда да изисква от него да налага добавките вместо храната, отбелязва, че доброто хранене не е ситуация или-или.

Фокусирайте се първо върху храната. Поддържайте разнообразна диета, предлага Маккей. След като направите моментна снимка на вашата диета, след това разберете къде да добавите, за да сте сигурни, че получавате всичко необходимо.

USDA е категорична, че хората се опитват да си набавят нужните фибри, калий, витамин D и калций, като ядат повече плодове и зеленчуци. Но Харвардското училище по обществено здраве предлага ежедневен прием на мултивитамини , наричайки го страхотна застраховка за хранене.

Маккей е съгласен с този подход.

Мултивитаминът може да изглади възходите и паденията на диетата, казва той. Това не е вълшебен куршум и не обещава нищо, просто попълва.

давате ли съвети на монтажници на кабели