logo

Намаляване на месото? Внимавайте с какво го заменяте.

Ако се опитвате да ядете по-малко месо, имате много компания. Нашият културен прилив тече стабилно в тази посока. Просто се огледайте – има множество бестселъри, които рекламират ползите от растителното хранене; на Понеделник без месо кампанията стана мейнстрийм, като през последното десетилетие осведомеността и участието бързо се повишиха; а думата флекситарианец вече е в речника на Merriam-Webster (което означава такъв, чиято обикновено безмесна диета понякога включва месо или риба).

Американците все още ядат около три пъти повече от средното глобално месо, но тенденциите в потреблението показват, че започваме да отстъпваме. И хората вече не смятат ястията без говеждо, свинско и птиче месо за крайна идея: 47 процента от анкетираните от Vegetarian Resource Group каза, че ядат поне една вегетарианска храна всяка седмица, а групата съобщава, че един на всеки четирима души казва, че той или тя е редуктор за месо , активно се опитва да яде по-малко от него. Това е тенденция, поддържана от висшия консултативен комитет по храненето в нашата страна, който в неотдавнашния си доклад за актуализацията на Диетичните насоки препоръчва да намалим месото в името на нашето здраве и околната среда.

[Спрете да ядете толкова много месо, казва водещият хранителен панел в САЩ]

Но простото яденето на по-малко месо не е солиден план сам по себе си. Това, което решите да натрупате в чинията си вместо тази пържола, котлет или котлет, е еднакво, ако не и повече, важно. Ако по-малко месо означава повече пица с пълнена кора или кутийки мак и сирене за вечеря, може да си направите повече вреда, отколкото полза.

Дори тези, които са отдадени на здравословни вегетариански опции, често не постигат правилния баланс. Мнозина се обръщат към млечните продукти, особено сиренето, като техен протеин по подразбиране, който със сигурност може да бъде пълни с хранителни вещества и вкусни ястия. Но ако ядете много безмесно и млечните продукти са единствените ви предпочитания, може да пропуснете някои важни хранителни вещества и да получите повече нездравословни мазнини, отколкото предполагате.

Месото е повече от просто протеин – то е невероятно богато на няколко основни минерала и витамини, особено витамини от група В, цинк, желязо и селен. Докато млечните продукти съдържат много витамини от група В, селен и други хранителни вещества в пика, в тях няма цинк, желязо или много B6. И докато опциите като нискомаслено кисело мляко и мляко са постни, парче сирене чедър с размера на палеца ви има около два пъти повече наситени мазнини от три унции постно говеждо месо.

За да се храните здравословно с по-малко месо, важно е да включите повече растителни протеини: ядки, семена, боб, леща, грах и пълнозърнести храни. Въпреки че това са непълни протеини, без пълния спектър от незаменими аминокиселини в достатъчни количества сами по себе си, аминокиселините в зърнените храни допълват тези в ядките и бобовите растения, така че заедно са пълноценни. Не е нужно да ги ядете по едно и също време, както се смяташе някога. Само разнообразието през деня ще ви помогне да покриете не само протеина, който иначе бихте получили от месото, но и желязото, цинка и B6. Освен това те съдържат здравословни мазнини, фибри и спектър от защитни антиоксиданти.

Да им се насладите е толкова лесно, колкото да отворите кутия с нахут, за да поръсите салатата си, да хвърлите малко замразено едамаме и/или бадеми в зеленчуково пържене, което да сервирате върху кафяв ориз, да намажете сандвич с фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб, да направите малко супа от леща или закупуване на контейнер с хумус. Благодарение на популярността на безмесната тенденция, има повече опции за растителни протеини от всякога в ресторантите и заведенията за бързо хранене, от бурито от боб до салати с опции за гарнитура като киноа и слънчогледови семки.

Също така би било стъпка в правилната посока, ако яденето на по-малко месо ви закачи за повече морски дарове. Средният американец получава по-малко от половината от препоръчителните 8 унции на седмица, количество, което според проучванията може да намали риска от смърт от сърдечен удар с около една трета. Тази полза се дължи най-вече на защитните омега-3 мазнини, но морските дарове са пълен пакет с висококачествен протеин, много от минералите и витамините, които има месото, и други хранителни вещества. Така че хвърлете малко скариди или филе от сьомга на скара, нарежете малко риба тон върху салатата си или хвърлете малко нарязани сардини в пастата си.

Яйцата също могат да бъдат отличен начин да си набавите част от протеините и хранителните вещества, които би осигурило месото. Само за 140 калории ви дават две големи яйца 8 процента от дневната стойност за цинк, желязо и В6, плюс холин, витамин D и много други хранителни вещества. Струва си да се има предвид обаче, че тези две яйца имат приблизително същото количество наситени мазнини като порция от три унции пържола с Т-кост. Независимо от това, яйцата са толкова лесни и икономични, че не е изненадващо, че са най-новият любимец на кулинарния свят. Добавете яйце към почти всичко - от салата до оризов пилаф и то се превръща в основно ястие. Ако имате нужда от вдъхновение, потърсете #PutanEggonIt в Instagram и ще намерите 21 000 записа. Какъвто и протеин да изберете, най-важното е да не махнете сляпо месото от чинията си: вместо това помислете за качеството и разнообразието на това с какво да го напълните.

Кригер е регистриран диетолог, диетолог и автор. Тя води блогове и предлага бюлетин на всеки две седмици на адрес www.elliekrieger.com . Тя също така пише ежеседмични Nourish рецепти в раздела за храна на DNS SO.

Чат на 4 юни в 13:00 ч. Присъединете се към Krieger за въпроси и отговори на живо за здравословното хранене.

протектор за столове за дървени подове