logo

Бихте ли могли да пропуснете тренировката си, ако вградите повече активност в деня си?

(Илюстрация от Кристи Лунди)

отДафне Милър 30 април 2019 г отДафне Милър 30 април 2019 г

Докато пишех този абзац, се изправих и седнах пет пъти, завъртях купчина на стола си, отидох до кухнята, за да направя тенджера с чай, изчетках кучето си, оправих леглото си и направих поне шест кръстосани кръста на краката с моя крака, повдигнати на добри 12 инча от пода. За случайния наблюдател това може да изглежда като лош случай на отлагане, но всичко това има значение за засилване на термогенезата на моята неупражнена дейност или NEAT, което по същество е енергията, която изгарям, когато не спя, ям, почивам или умишлено упражняване.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Започнах да се интересувам от физическа активност без упражнения (която понякога наричам усилие от ежедневния живот), след като разбрах, че повечето от пациентите ми не отговарят на препоръката на Американската сърдечна асоциация за 150 минути упражнение с помпане на сърцето плюс две сесии на упражнения за укрепване на мускулите на седмица. Някои ми казват, че нямат време, но други просто мразят да тренират, а потенето не им дава награда. Чух това толкова често, че започнах да се чудя дали има алтернативни начини за улавяне на ползите за здравето, които обикновено се свързват с насоките на AHA - ползи, които включват по-нисък риск от рак, коронарна болест на сърцето, депресия и физическо увреждане.

Оказва се, че има.

Рекламната история продължава под рекламата

С появата на устройства за носене, които позволяват точно измерване на разхода на енергия, а не просто броене на стъпки, изследователите откриват, че десетки дейности без упражнения могат да бъдат вкарани в ежедневието ни и заедно да заменят престой във фитнеса или сутрешно бягане.

Отдалечаваме се от думата „упражнение“, каза Барбара Браун, изследовател от Университета на Юта, която изучава физическата активност. Упражнението е това нещо, което правите, при което трябва да носите смешни дрехи и трябва да отидете на фитнес и да си купите членство, и трябва да се потите за един час. Някои хора обичат това, но много не. Вместо това, каза Браун, тя и нейните колеги говорят за активен живот.

След болезнено падане, този лекар и бегач научава най-добрия начин да падне

Ендокринологът Джеймс Ливайн измисли термина NEAT, когато беше директор на инициативата за решения за затлъстяване в клиниката Mayo.

Рекламната история продължава под рекламата

Всеки може да има чист живот, каза той. Нашето изследване показа, че можете да вземете двама възрастни с еднакво тегло и един може да изгори допълнителни 350 [калории на ден], просто като се отървете от спестяващите труд устройства и се движите повече през деня.

сапун за ръце за чувствителна кожа

(За справка, 155-килограмов човек, който е прекарал 30 минути на стълбищна машина, ще изгори 223 калории .)

Браун се съгласява. Има малки дреболии, които можете да натрупате през деня и не е нужно да сменяте дрехите си.

И така, какви са тези дребни неща?

На първо място, избягвайте столовете по време на работа, каза И-Мин Лий, професор по епидемиология и изследовател по физическа активност в Харвард. Имаме 16 часа в будния ден. Ако седите по-малко през тези 16 часа, значи трябва да правите повече нещо друго.

Историята продължава под рекламата

Всъщност работещите американци харчат средно повече от 40 процента от нашите часове на събуждане на стол, което прави това очевидно място за увеличаване на енергийния разход, който не е свързан с упражнения.

Реклама

Основната идея, според Браун, Левайн и Лий, е да се държиш като онова постоянно движещо се дете във втори клас, което подлуди учителя: хвърляне на топка, крачка, докато говориш по телефона, качвай се по стълби, мърдай на топки за ловкост, прави произволно движения под бюрото, като стъпване или завъртане, планирайте срещи за ходене и редувайте седене и изправяне. (Въпреки ентусиазма за стоящите бюра, се оказва, че стоенето не е много по-добро от седенето, но преходът между двете може да увеличи производството на енергия.)

Ако харесвате числа и искате да получите представа колко калории се изгарят на минута с избраните от вас NEAT дейности, можете да се консултирате с Сборник на физическите дейности . Тази справка отчита енергийния разход в METS — или метаболитни еквиваленти — но може да се преобразува в калории на минута чрез умножаване на METS x 3,5 x телесно тегло в килограми, след което се раздели на 200.

какво имаше мъничкото време
Историята продължава под рекламата

Според сборника, ако се разхождам из офиса, изразходвам повече от 3 калории на минута. Въпреки че това може да звучи тривиално, разбрах, че ако ходя, когато говоря по телефона, това води до истинска тренировка. Изкачването на стълби изгаря до 7 калории в минута.

Реклама

Вашето пътуване до работа е друг начин да получите NEAT кредити. Браун наскоро използва акселерометри, за да проучи как въвеждането на лека железопътна система засяга хората, живеещи в район със смесени доходи в Солт Лейк Сити. Тя откри, че хората, които живеят по-близо до релсата, са по-склонни да я използват, а тези, които използват релсата, са по-склонни да отслабнат и да увеличат физическата активност.

Фактът, че хората в проучването не са увеличили активността си в неработните си дни, предполага, че просто промяната на модела на пътуване до работното място може да подобри цялостното здраве.

Историята продължава под рекламата

Разбира се, нищо от това не се отнася за вас, ако имате физически натоварваща работа. В дните, в които съм в клиниката, моят Fitbit записва невероятни четири мили просто от ходенето ми от стая в стая и движението ми около масата за изпит. И някои от най-добрите ми пациенти са пощаджии, сервитьорки и учители в предучилищна възраст, професии, които изискват почти постоянно движение. (Трябва да се каже, че технологиите са направили нещата толкова удобни, че дори професиите, които традиционно се смятат за много натоварващи, като земеделие и работа на брега, сега се свързват с продължително време за седене зад контролите на превозно средство.)

Реклама

За безработни, непълно заети, пенсионирани и всеки с неизразходвана енергия след работния си ден, поддръжката на дома може да бъде отлична форма на NEAT. В крайна сметка, ако една тренировка ви се струва скучна, може би е по-добре да свършите истинска работа и да имате нещо различно от добре закръглени седалищни мускули, което да покажете за нея. Носенето на хранителни стоки горе, прането на дрехи, бране на плодове, гребене, дърводелство, пренареждане на мебелите и търкане на подове се открояват като горелки за звездна енергия. Наскоро смених електрическата си кафемелачка за ръчна и въпреки че не можах да намеря тази дейност в сборника, съм сигурен, че ще съперничи на всяка петминутна тренировка с тежести.

Оправянето на леглото е изненадващо. То използва толкова енергия, колкото ходенето, каза Тод Манини, изследовател от Института за стареене към Университета на Флорида, който ръководи проучването CHORES, усилие да се разберат метаболитните изисквания на различни домашни задължения, особено за възрастни хора. Направете четири до пет легла на ден и имате 20 минути упражнения.

Историята продължава под рекламата

Манини е открил, че ежедневните дейности изискват повече енергия с напредването на възрастта. Например, кратка разходка може да е тривиална за 20-годишен, но може да бъде метаболитно взискателна за 90-годишен. Той и колегите му се надяват да добавят специфични за възрастта данни към Компендиума на физическите дейности.

Реклама

Сборникът има цял раздел, посветен на развлекателни дейности като игра с животни, тъкане и смях. Една изненада беше сексът, който е разочароващо нисък, някъде между душ и свирене на китара. Разбира се, лесно е да си представим, че носенето на акселерометър с колан може да намали ентусиазма и енергията на субектите на изследване.

Всички изследователи, с които разговарях, са съгласни, че най-добрият начин да подтикнете хората към неупражнение е да промените средата. В крайна сметка силата на волята ви стига само дотук. Интересуват ме неща нагоре по веригата, които могат да се направят, които фино променят поведението ни, без да се налага да мислим много за това, каза Браун. Примерите за това включват поставяне на обществен транспорт, правене на стълбищни клетки в сградите по-достъпни от асансьорите, инсталиране на тротоари и създаване на нови паркове. Изследванията на Браун показват, че разкрасяването на предните дворове и квартали може да бъде едно от най-мощните неща, които общността може да направи, за да насърчи неупражненията и да подобри общественото здраве.

Историята продължава под рекламата

Но това са големи промени, които изискват подкрепа от политици, градостроители и членове на общността, както и финансиране.

Реклама

Междувременно, нека всички станем NEAT посланици, каза Левайн. Ето някои идеи: Поставете приятелски знаци пред асансьорите, напомнящи на колегите, че всъщност има стълбище (честно казано забравям); преместете кошчетата за боклук далеч от нашите столове; премахнете старомодните телефони с кабел, които ни привързват към бюрата ни; насрочете разходни срещи; и организирайте танцови партита (вместо торта) за всички онези рождени дни в офиса и бебешки душове. Въпреки че това може да звучи като твърде много разсейване и суматоха, Левайн и неговият екип установиха обратното: активната работна среда насърчава повече производителност, по-малко стрес и по-малко отсъствия.

Говорейки за производителност, отивам да измия снощната купчина чинии на ръка. Според сборника цялото това търкане лесно ще изгори 30 калории повече, отколкото просто зареждането на съдомиялната машина.

Историята продължава под рекламата

Дафне Милър е семеен лекар и автор на „Фармакология“ и „Ефектът на джунглата“.

Реклама

Ден в чист живот

Ендокринологът Джеймс Ливайн измисли термина термогенеза без упражнения (или NEAT), за да се отнася до енергията, изгорена, докато не се занимава с традиционни упражнения. Тази диаграма, съставена с негова помощ, показва, че ако работите с активност в ежедневието си, можете да изгорите допълнителни 529 калории на ден. За да изгори същия брой калории чрез традиционните упражнения, човек с тегло 155 паунда би трябвало да направи един час умерено стационарно колоездене .

Дейност Минути, прекарани в дейност Калории, изразходвани над средното ниво на почивка
Оправяне на легло, приготвяне на закуска, обличане и т.н. Четири пет 53
Бързо ходене от метрото до офиса 10 38
Бързо изкачване на четири стълби, вместо да се качвате с асансьор (А проучване показва, че ако можете да направите това за по-малко от 1 минута, имате добър функционален сърдечен капацитет.) 2 14
Разходка по време на работа – или крачка по телефона, провеждане на срещи за разходка или почивки за ходене на всеки час 30 79
Бързо ходене за обяд и обратно 10 38
Бързо изкачване на четири стълби, вместо с асансьор 2 14
Разходка по време на работа – или крачка по телефона, провеждане на срещи за разходка или почивки за ходене на всеки час 30 79
Бързо ходене до метрото от офиса 10 38
Приготвяне на вечеря двадесет 12
Леки задължения - почистване на кухнята, метене, изнасяне на боклук и рециклиране и др. 30 35
Вечерна разходка 30 79
По време на два часа гледане на телевизия, разходете се по време на някои реклами или между предаванията. петнадесет 40
Интернет/четене 30 10
ОБЩА СУМА - 529 калории

Още от Lifestyle:

кога се възстановява запасите на доларово дърво

Зоната на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини е мит: как наистина работят упражненията и загубата на тегло

Кой реши, че всички трябва да правим по 10 000 крачки на ден?

Сутрин или вечер? С храна или без? Отговори на вашите въпроси относно приема на добавки.

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...