logo

Може ли назалното дишане да подобри атлетичните постижения?

(iStock)

какво е бомба за баня
отДже Берман 29 януари 2019 г отДже Берман 29 януари 2019 г

Представете си, че тренирате: бягате, ходите, танцувате, вдигате тежести - каквото искате да правите. Представете си как натискате до максимална интензивност. Сега се запитайте: Дишате ли през носа или устата си?

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Ако сте като повечето трениращи, дишате през устата си, особено с нарастването на интензивността на упражнението. Но експертите научават, че дишането през устата може да не е толкова ефективно или ефективно, колкото дишането през носа.

Носът е изграден със специфична цел: да поддържа дихателната ни система (основната цел на устата, от друга страна, е да стартира храносмилателния процес). Ноздрите, косата и носните проходи са проектирани да подпомагат филтрирането на алергени и чужди тела от навлизане в белите дробове. Носът също така добавя влага и топлина към вдишвания въздух за по-плавно навлизане в белите дробове.

Рекламната история продължава под рекламата

Назалното дишане, за разлика от дишането през устата, има друго важно предимство, особено за ефективни и ефикасни упражнения: може да позволи на повече кислород да достигне до активните тъкани. Това е така, защото дишането през носа освобождава азотен оксид, който е необходим за увеличаване на въглеродния диоксид (CO2) в кръвта, който от своя страна е това, което освобождава кислород. Дишането през устата не отделя ефективно азотен оксид, което означава, че клетките не получават толкова кислород, колкото чрез назалното дишане, което може да доведе до умора и стрес.

ДА СЕ скорошно проучване демонстрира това. Проучването тества 10 бегачи, мъже и жени, които в продължение на шест месеца са използвали само назално дишане, докато тренират. Участниците бяха подложени на стандартизирано тестване, веднъж с назално дишане и след това с дишане през устата, за да сравнят максималния им прием на кислород. Те също така бяха тествани за различни други маркери за дишане и упражнения, включително нива на кислород и въглероден диоксид по време на тренировка.

Максималната им скорост на потребление на кислород не се променя от назално към дишане през устата. Но проучването установи, че дихателната честота на бегачите, вдишванията в минута и съотношението на приема на кислород към отделянето на въглероден диоксид намаляват по време на назалното дишане. Изследователите казаха, че това вероятно се дължи на по-ниската честота на дишане, използвана по време на назалното дишане, което позволява повече време на кислорода да стигне до кръвния поток.

Искате ли да живеете по-дълъг живот? Изследванията казват, че трябва да направите тези пет неща.

Хипервентилацията през устата, т.е. бързите и твърди вдишвания през устата, които толкова много от нас поемат, когато тренират с висока интензивност или се чувстват стресирани, кара тялото да изхвърля повече CO2, което затруднява насищането на клетките ни с кислород. В интензивни моменти назалното дишане е идеалният начин за насищане на нашите системи с кислород.

дозировка преднизон за запушени уши
Рекламната история продължава под рекламата

Назалното дишане също така активира частта от нервната система, която поддържа почивка, възстановяване и храносмилане, а не частта от нервната система, която е отговорна за оцеляването или стресовите състояния, като бягство или замръзване. Това означава, че дори ако тялото е в стресово състояние от високоинтензивни упражнения, носното дишане може да осигури усещане за спокойствие и да ни позволи да функционираме по-добре.

Факт е, че е невероятно трудно да се научи или обработи нещо в режим на оцеляване, казва Брайън Макензи, автор, спортист и основател на Изкуство на дишането , програма, която учи как да използвате дишането за оптимизиране на атлетичните постижения. Сега разбираме някои от по-дълбоките слоеве на управлението на стреса, което има пряко въздействие не само върху общото население, но е в основата на това как елитните изпълнители могат да оптимизират работата.

И така, ако назалното дишане ни помага да останем спокойни и подобрява атлетичните си постижения, как можем да направим повече от него?

Рекламната история продължава под рекламата

Първо, обърнете внимание. По-често ли дишате през носа или устата си през деня? Какво ще кажете, докато тренирате, особено когато тренировките стават по-трудни? Забележете какво се случва с дишането, както и какво е усещането да обърнете внимание на дишането.

Сега помислете за практикуване на назално дишане. Затворете устата и отпуснете езика и челюстта. Започнете с просто назално дишане по време на загряване и охлаждане с тренировки. След това опитайте да изживеете ежедневния живот, докато дишате през носа. Някои хора, които дишат през устата по време на сън, опитват залепване на устата, като поставят специално проектирана лента върху устните си, за да подпомогнат назалното дишане.

Жан Кълм причина за смъртта

След като имате своя жлеб и постоянно дишате през носа, проверете за потенциални разлики в тези области.

Историята продължава под рекламата

Емоционално състояние — Назалното дишане трябва да води до по-спокойно състояние. (Когато животът е стресиращ и забележите, че дишате през устата, опитайте да преминете към назално дишане и да вдишвате бавно и дълбоко.)

Реклама

Изпълнение на упражненията — Първоначално упражненията с висока интензивност може да се почувстват по-трудни при назалното дишане. Тялото трябва да се адаптира към различен подход към дихателния процес и ако е свикнал с хипервентилация по време на тренировка, назалното дишане може да се почувства малко бавно в началото. Нещата ще се изместят. Бъди търпелив.

Упражнение за възстановяване — Тъй като назалното дишане е по-ефективно, възстановяването трябва да е по-плавно.

Имунна система — Назалното дишане е основна линия на защита срещу патогени, пренасяни във въздуха. Устата няма защитна система. Може да почувствате подобрения с цялостното дишане и намаляване на алергиите или настинките.

Историята продължава под рекламата

Макензи каза, че вярва, че назалното дишане може дълбоко да подобри нашето съзнание и признава колко добре се чувства както психически, така и физически. Да желаеш ум, който остава любопитен и може да види красотата във всяко преживяване, е истинска свобода. Нашият дъх е пряката връзка със спокойния, ясен ум и тяло.

Берман е регистриран диетолог, личен треньор и собственик на Хранене на Дже Берман .

Още от Lifestyle:

Зоната на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини е мит: как наистина работят упражненията и загубата на тегло

Как тренировките за сърдечен ритъм могат да ви помогнат да насочите упражненията си и да подобрите фитнеса си

е по-здравословно свинско или говеждо месо

Не се нуждаете от HIIT, за да сте във форма. Опитайте това вместо това.

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...