logo

Въглехидратното колоездене добавя ново завъртане към диетата с ниско съдържание на въглехидрати

(L.J. Davids/За DNS SO)

отрицателен ефект на бързото хранене
отКристи Брисет 25 септември 2018 г отКристи Брисет 25 септември 2018 г

THEВъглехидратните диети продължават да са популярни за отслабване, като кето диетата е най-новата мания. Но тези диети могат да доведат до ниски нива на енергия и главоболие, а изследванията са генерирали противоречиви резултати за тяхната дългосрочна безопасност. Един скорошен проучване от почти 25 000 жители на САЩ са открили 32% по-висок риск от преждевременна смърт сред участниците, които са се хранили на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Отрицателните странични ефекти и нарастващите опасения относно безопасността на храненето с ниско съдържание на въглехидрати накараха някои хора, спазващи диета, да търсят по-среден подход към консумацията на въглехидрати. Влезте в цикъла на въглехидратите.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Въглехидратното колоездене е хранителна стратегия, при която променяте количеството въглехидрати, които приемате на дневна, седмична или месечна база, за да увеличите максимално спортните резултати и да изградите мускули и да отслабнете и да отслабнете. Този подход се практикува от години от културисти и елитни атлети в спортове, където телесното тегло оказва влияние. Едва напоследък, поради нашата обществена мания по въглехидратите, подходът се разпространи сред широката публика, като се появи в масовите публикации за здраве и фитнес и като хештаг в повече от 350 000 публикации в Instagram. В сравнение с нисковъглехидратната диета, според теорията, въглехидратното колоездене може да постави тялото ви под по-малко стрес, да ви позволи да се насладите на повече гъвкавост в диетата си и да ви позволи да се възползвате от физиологичните предимства, които идват от богатите на въглехидрати храни, като напр. ползите от фибрите.

Каква е идеята зад цикленето на въглехидрати?

Ползите от колоезденето на въглехидрати все още са теоретични, защото се основават предимно на изследвания върху ефектите или от диети с ниско съдържание на въглехидрати, или от периоди на консумация с високо съдържание на въглехидрати (зареждане с въглехидрати) върху спортистите, а не на редуването на двете. Но ето някои от причините, поради които спортистите смятат, че добавянето на няколко дни с високо съдържание на въглехидрати към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде от полза.

Намаляването на въглехидратите може да доведе до преждевременна смърт, ако ги замените с грешни неща

При всяка диета ограничаването на калориите води до забавяне на метаболизма ви и засяга хормоните, които причиняват глад, което прави възстановяването на теглото по-вероятно. Изследванията показват, че зареждането с въглехидрати може временно да повиши метаболизма и да повиши нивата на лептин, хормон, който притъпява глада, което, заедно, може да помогне за насърчаване на загубата на тегло. Изследванията показват също, че богатите на въглехидрати храни повишават атлетичните постижения и възстановяването и че въглехидратите се изгарят за резервен енергиен протеин, който след това може да се използва за мускулен растеж, а не за гориво. По този начин, мисленето гласи, че дните с по-високо съдържание на въглехидрати от време на време могат да помогнат дори на неспортисти да предотвратят забавяне на метаболизма, да подобрят ефективността на тренировките си, да отрежат мазнините и да изградят мускули. А дните с ниско съдържание на въглехидрати през останалото време могат да насърчат тялото да изгаря мазнините за гориво.

Рекламната история продължава под рекламата

(Като странична бележка, въпреки че има някои доказателства, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават загубата на тегло в краткосрочен план, Харвардско проучване на 811 възрастни с наднормено тегло установи, че независимо дали на участниците е назначена диета с по-ниско, средно или високо съдържание на въглехидрати, няма значителна разлика в загубата на тегло след две години. Така че, въпреки че диетите с ниско съдържание на въглехидрати изглежда помагат на някои хора да отслабнат, диетите с високо съдържание на въглехидрати могат да работят също толкова добре, когато калориите са намалени.)

Но, както бе отбелязано по-горе, ние нямаме изследователски проучвания за колоезденето на въглехидрати, които да ни кажат дали тези диети са ефективни, още по-малко безопасни в дългосрочен план. Друг недостатък е, че те не са толкова лесни за прилагане: циклирането на въглехидрати изисква много математика, приготвяне на храна и претегляне и още повече търпение и експериментиране. Няма доказана формула.

Как работи въглехидратното колоездене?

Всеки, който иска да опита колоездене на въглехидрати, трябва първо да говори с лекаря си и да се срещне с регистриран диетолог, за да се увери, че отговаря на нуждите си от енергия и хранителни вещества - и да помогне с умопомрачителните изчисления, които трябва да се направят първо. Но ето някои общи насоки.

Рекламната история продължава под рекламата

Първо, изчислете енергийните си нужди, за да знаете колко калории да се стремите за всеки ден. Можете да получите приблизителна оценка, като умножите теглото си в килограми по 10 за отслабване, по 12, за да поддържате теглото си и по 15, за да наддадете на тегло. В дните с по-високо съдържание на въглехидрати ще се опитате да получите около половината от калориите си от въглехидрати, а в дните с по-ниско съдържание на въглехидрати ще се опитате да получите около 25 процента от калориите си от въглехидрати. Вие ще се стремите да консумирате един грам протеин на килограм телесно тегло и да компенсирате останалата част от бюджета си за калории от мазнини. (Всеки грам мазнини е девет калории и всеки грам протеин или въглехидрати е четири калории.) Количествата ви протеини ще бъдат доста постоянни всеки ден; това са вашите въглехидрати, които променяте нагоре и надолу. След това коригирайте количеството мазнини, за да получите нужните калории. Вашите дни с ниско съдържание на въглехидрати ще бъдат с по-високо съдържание на мазнини, а дните с по-високо съдържание на въглехидрати ще бъдат с по-малко мазнини, за да задоволят вашите енергийни нужди.

Започнете с четири дни с високо съдържание на въглехидрати и три дни с ниско съдържание на въглехидрати седмично. Обикновено е най-добре да имате дни с по-високо съдържание на въглехидрати в дните, в които тренирате, за да можете да се възползвате от повишаването на енергията, производителността и възстановяването. Но рутинните ви упражнения, типът на тялото и здравословните ви състояния влияят на това колко често имате нужда от богати на въглехидрати храни и колко от тях. Вероятно ще трябва да коригирате плана си за въглехидрати, докато не намерите нещо, което работи.

как да премахнете прозорец

Чудите се как могат да изглеждат няколко дни каране на въглехидрати? В ден с ниско съдържание на въглехидрати можете да започнете със закуска от бъркани яйца със сирене чедър, гъби и аспержи. Обядът може да бъде салата, гарнирана със сьомга и олио и оцетен дресинг, закуските може да са целина с натурално фъстъчено масло или извара, а вечерята може да бъде ориз от карфиол с пилешки гърди на скара и сотиран снежен грах.

Рекламната история продължава под рекламата

В ден с по-високо съдържание на въглехидрати можете да добавите парче пълнозърнест препечен хляб на закуска, лъжичка киноа на обяд и малко кафяв ориз към вечерята, като същевременно намалите количеството олио, което добавяте към салатата си и по време на готвене.

Имайте предвид, че все още трябва да постигнете конкретни цели за калории, за да отслабнете или да изградите мускули, и трябва да се съсредоточите върху здравословни, висококачествени пълноценни храни. Видовете въглехидрати във вашата диета влияят на вашето здраве. Например, добавените захари, като сода и бонбони, и нишестета, като бял ориз и бял хляб, не са най-хранителният избор. Изберете предимно богати на хранителни вещества въглехидрати с нисък гликемичен индекс, като сладки картофи, овес, киноа и боб.

Още една предупредителна дума: внимавайте да не прекалявате в дните с по-високо съдържание на въглехидрати. Разликата между дните ви с ниско съдържание на въглехидрати и дни с по-високи въглехидрати може да бъде по-малка, отколкото очаквате. Дните с по-високо съдържание на въглехидрати не са ден за измама, така че не мислете, че тази диета е вашият лиценз да отидете в бар за паста с всичко, което можете да ядете.

Долния ред

Въглехидратното колоездене може да бъде по-лесно за придържане в дългосрочен план, отколкото диета с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това може да помогне на хората да преминат отвъд загубата на тегло или тренировъчните плата. Освен това, умереното намаляване на богатите на въглехидрати храни, особено тези с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, може да помогне за насърчаване на загубата на мазнини за някои хора.

Рекламната история продължава под рекламата

В този момент не знаем достатъчно за диетите с цикличен въглехидрат, за да ги препоръчам. Това, което знаем, е, че последователността е ключова, когато става въпрос за постигане на резултати, а изборът на правилните видове въглехидрати в умерени количества като част от модела на здравословно хранене е свързан с по-нисък риск от някои видове рак, сърдечни заболявания и инсулт. Вместо да се фокусирате върху грамовете или процентите въглехидрати, протеини и мазнини, можете да се насладите на различни пълноценни храни, като зеленчуци, боб, риба, домашни птици, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена. Най-добрата диета е тази, която е устойчива и не изисква безкрайни изчисления.

дневен прием на плодове и зеленчуци

Кристи Брисет е регистриран диетолог, писател по хранене, телевизионен сътрудник и президент на 80TwentyNutrition.com . Следвайте я в Twitter @80twentyrule .

Още от Lifestyle:

Калориите, макросите и ИТМ не се броят. Ето числата, които наистина имат значение.

Пластмасовите сламки не са само лоши за околната среда - те могат да бъдат лоши за тялото ви

Това е вашето тяло на бързо хранене