logo

Можете ли наистина да промените метаболизма си?

(Клаус Кремерц/За DNS SO)

отСкот Дъглас 13 януари 2020 г отСкот Дъглас 13 януари 2020 г

Диетата и упражненията са добре, но какво ще стане, ако можете да контролирате теглото си само като прочетете тази статия на удобен стол?

Това е обещанието на хранителните добавки и хакове за начина на живот, които твърдят, че ускоряват метаболизма ви. Тези продукти и процеси, както се казва, ще увеличат метаболизма ви в покой и воаля, можете да отслабнете с по-малко броене на калории и упражнения.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

За съжаление, въпреки шума, маркетинга и препоръките на известни личности, ускоряването на метаболизма ви е най-вече мит. Накратко, има много малка надежда да промените скоростта на метаболизма си в покой, защото се борите с биологията си, казва Ерик Равусин, директор на Центъра за изследване на затлъстяването в храненето в Центъра за биомедицински изследвания на Пенингтън в Батън Руж.

Историята продължава под рекламата

За да разберем защо опитите за ускоряване на метаболизма ви са предимно загуба на време и пари, нека започнем с някои физиологични факти.

Защо не е вероятно да ускорите метаболизма си

Вашата метаболитна скорост в покой се изразява като броя на калориите, които тялото ви ще има нужда, ако не правите нищо през следващите 24 часа. (Вашата основна метаболитна скорост е малко по-различна мярка, въпреки че термините погрешно се използват взаимозаменяемо.) Метаболитната скорост в покой (RMR) се изчислява чрез измерване на консумацията на кислород и издишването на въглероден диоксид, след като субектът е седнал или легнал поне 15 минути и не е упражнявал през предходните 12 часа. RMR играе очевидна роля в теглото: Ако сумата от дневните консумирани калории на някого минус изгорените калории е по-голяма от RMR на този човек, теглото ще се увеличи.

Рекламната история продължава под рекламата

Как да разберете своя RMR, освен да се запишете в медицинско проучване? Има няколко онлайн калкулатора, вкл наедин от Националния здравен институт , които оценяват вашия метаболизъм в покой по отношение на броя на калориите на ден. Но това е само приблизителна оценка.

как да се справя със съжалението

Хората от един и същи пол, възраст, височина, тегло и телесна композиция могат да имат по своята същност различна скорост на метаболизма в покой. Сюзън Робъртс, директор на лабораторията за енергиен метаболизъм в Центъра за изследване на човешкото хранене на Jean Mayer USDA за стареене в университета Tufts, казва, че разликата може да бъде около 10 процента във всяка посока. Типична 35-годишна жена, която е 5 фута 6 и тежи 140 паунда, обикновено има метаболитна скорост в покой, равна на около 1500 калории на ден, докато други подобни жени може да се нуждаят от само 1350 калории (10 процента по-малко) или 1650 калории (10 процента повече).

Ферментиралите храни като комбуча са модерни, но не са непременно пробиотици

Кевин Хол, ръководител на секция на Националния институт по диабет и секция за интегративна физиология на храносмилателните и бъбречните заболявания, казва, че част от причината за различните проценти може да се дължи на вътрешни вариации. Някои органи използват повече енергия от други, казва той. Човек с голям черен дроб може да има по-висока скорост на метаболизма. Разликите в размера на мозъка също могат да играят роля.

Рекламната история продължава под рекламата

Други значими приноси за RMR включват телесния състав - 140-килограмов човек с 15% телесна мазнина ще има по-висока метаболитна скорост от 140-килограмов човек с 25% телесна мазнина - и възраст. Робъртс казва, че метаболизмът се забавя с 1 до 2 процента на десетилетие от комбинация от фактори, която включва свиване на мозъка и загуба на мускули.

И накрая, има проблем с генетиката. Равусин, който е провел задълбочени изследвания върху индианците Пима, открива, че членството в семейството е важен фактор за обяснението на разликите в метаболизма в покой при хора с подобен размер и състав на тялото.

Тези фактори обясняват защо ускоряването на метаболизма ви е най-вече обречено търсене, подобно на стремежа да бъдете по-високи или да имате по-зелени очи.

Възможни малки корекции, а не пълни нулиране

Не само, че ускоряването на метаболизма е малко вероятно, но и методите, които твърдят, че го правят, също или не работят, или няма да създадат трайни резултати. Например, може да прочетете, че можете да ускорите метаболизма си, като спите достатъчно, за да поддържате хормоните на апетита си под контрол, или като намалите нивото на стрес, така че тялото ви да не произвежда твърде много кортизол, което може да доведе до преяждане. Но тези хормонални нива са свързани с това колко ви се яде, а не колко калории на ден изгаря тялото ви за основно функциониране.

Рекламната история продължава под рекламата

По същия начин, докато тренировките с по-висока интензивност могат да доведат до леко последващо изгаряне след тренировка (конфликти в изследванията по този въпрос), тези краткосрочни резултати не влияят на това какъв ще бъде вашият метаболизъм на следващия ден.

Създателите на добавки рекламират съставки като зелен чай, кофеин, капсаицин, селен и други, поотделно или в, както казва една компания, термогенен комплекс за изгаряне на мазнини, като ускорители на метаболизма. Доказано е, че някои увеличават леко скоростта, с която хората изгарят калории, но не до степен, която ще направи значителна разлика във времето. Може да ви помогне да загубите малко тегло е най-а Преглед на съставките на Националните здравни институти ще кажа за такива съставки.

Пиенето на много вода отдавна е основна част от програмите за отслабване, отчасти защото това ви кара да се чувствате по-сити. Някои изследвания установиха, че допълнителната консумация на вода също може да увеличи метаболизма ви в покой. Проучване, включващо 50 млади жени с наднормено тегло установили, че когато добавят три половин литър вода на ден към нормалния си прием на течности, те изгарят средно допълнителни 50 калории на ден. Това не е малко количество, но се равнява на около половин банан.

как да украсим огледало
Рекламната история продължава под рекламата

Робъртс казва, че има две диетични промени, които могат да увеличат метаболизма, защото увеличават енергийните нужди на тялото за храносмилане: яденето на повече фибри и протеини. Тя съветва диета, която включва 25 до 35 грама фибри на ден (средният възрастен в САЩ консумира около половината от това) и в която протеинът съставлява 25 до 30 процента от калориите. Както при питейната вода, потенциалната печалба е скромна - по-малко от 100 допълнителни калории, изгорени на ден за повечето хора.

Що се отнася до упражненията, увеличаването на мускулната ви маса леко ще засили метаболизма ви в покой. Имайте предвид, че това е различно — и много по-трудно — начинание от това да станете по-силни; можете да подобрите представянето си при лежанка, без непременно да добавяте килограми мускули. За да увеличите мускулната маса, имате нужда от много тежка тренировка за съпротива, казва Равусин, и все още може да не видите реални резултати. Работил съм с хора, които са казали: „Не мога да кача и килограм мускули.“ По-добър подход: Правете силни тренировки за съпротива, за да забавите скоростта на загуба на мускулна маса, започвайки в края на 30-те или началото на 40-те години. Задържането на толкова мускули, колкото можете с възрастта, ще поддържа метаболизма ви по-висок.

Как да промените метаболизма, но не по начина, по който искате

Въпреки че не можете наистина да ускорите метаболизма, за съжаление можете да го забавите. Екстремен пример може да се намери в a проучване, публикувано от Хол през 2016 г , с участието на 14 състезатели от риалити шоуто The Biggest Loser. Ученето направиха национални заглавия не само заради популярността на шоуто, но и заради поразителните резултати на Хол.

Рекламната история продължава под рекламата

Шест години след The ​​Biggest Loser, средностатистическият състезател си възвърна повече от две трети от теглото, загубено по време на шоуто. Но това не беше изненадващата част. Това, което изненада Хол и колегите му, беше, че телата на състезателите се държаха предимно така, сякаш все още са техните много по-тънки версии. Метаболитната им скорост в покой е средно с около 500 калории на ден по-ниска от очакваното за хора на тяхната възраст и телесна структура.

Тези резултати са илюстрация на това, което се нарича адаптивна термогенеза - привидно постоянно намален метаболизъм в покой при хора, които са загубили голямо количество тегло. Според а 2010 преглед на темата , поддържането на 10 процента или по-голяма загуба на тегло е придружено от 20 до 25 процента намаляване на дневните нужди от калории. Констатациите на Хол показват, че колкото по-голяма е първоначалната загуба и колкото по-бърза е загубата, толкова повече метаболизмът в покой ще бъде намален в дългосрочен план.

Така че можете да промените метаболизма си, но не по начина, по който искате. (Защо можем само да забавим, но не и да ускорим метаболизма си? Може би защото има еволюционна полза от бавен метаболизъм по време на глад, докато има малка съответна нужда от бърз метаболизъм.)

Рекламната история продължава под рекламата

По-реалистична и здравословна цел, отколкото да се опитвате да ускорите метаболизма си, е да се опитате да го поддържате възможно най-висок. Стъпките, които можете да предприемете в преследване на тази цел, са в съответствие с практиките, които са добри както за здравето, така и за поддържането на теглото: Избягвайте големи промени в теглото, останете активни, пийте достатъчно вода, яжте достатъчно фибри и протеини, изграждайте мускули, когато сте млади и поддържайте мускулите с напредването на възрастта. Не можете да контролирате биологията си, но можете да контролирате избора си.

Или, както казва Равусин: средният американец е с 25 паунда по-тежък, отколкото през 80-те години. Не нашите гени са се променили.

Скот Дъглас е автор на Runner’s World and Outside и е автор на няколко книги, включително Ръководството за спортисти за CBD .

Още от Уелнес

Защо обледеняването на изкълчване не помага и може да забави възстановяването

Зоната на сърдечния ритъм за изгаряне на мазнини е мит: как наистина работят упражненията и загубата на тегло

Този предизвикващ безпокойство фитнес тест има за цел да ви каже колко дълго ще живеете. Ние разследвахме.

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...