logo

Прекаляването с храна може да се превърне в сериозно разстройство. Ето начини да спрете епизод.

(iStock)

отКристи Брисет 30 май 2018 г отКристи Брисет 30 май 2018 г

Всеки понякога преяжда. Може би това беше невероятен бюфет, където трябваше да опитате повече, отколкото ви трябва, или вечеря за Деня на благодарността. Преяждането е различно. Това включва ядене на голямо количество храна за кратък период от време.

Съвети за започване и извличане на максимума от терапиятаСтрелка надясно

Като регистриран диетолог имам клиенти, които преяждат, за да се справят със стреса или скуката или след прекомерно ограничаване на диетите си, и след това се укоряват. Това не са непременно хора с пълноценни хранителни разстройства, а хора, които могат да развият разстройство, ако продължат този цикъл на преяждане и срам.

Разстройство на преяждането (ЛЕГЛО ) беше добавен към Наръчника за диагностика и статистика на психичните разстройства през 2013 г. Това е най-често срещаният тип хранително разстройство в Съединените щати, засягащо 3,5% от жените и 2% от мъжете и се характеризира с повтарящо се преяждане, придружено от чувство на липса на контрол и стрес. Различава се от булимията, защото няма никакво прочистващо поведение, за да се отървете от храната или изядените калории. Всеки с диагноза BED трябва да се консултира с лекар, психиатър или терапевт и диетолог. За тези, които се притесняват, че могат да развият разстройство на преяждането, ето няколко съвета, които намерих за особено полезни за моите клиенти със склонност към преяждане.

Откажете се от диетата

Диетата е често срещана рисков фактор за преяждане . Повечето диети не ви учат на устойчиви модели на здравословно хранене и обикновено забраняват определени храни или групи храни. А диетите са временни, така че когато ядете нещо, което не е на вашата диета, може да почувствате чувство на провал и срам. При много от моите клиенти тези неудобни чувства, съчетани с чувство на лишения и глад, могат да доведат до преяждане. След преяждане хората обикновено се чувстват още по-зле за себе си и се опитват да отменят щетите с повече ограничения. Те си позволяват да огладнеят твърде много и в крайна сметка преяждат, а порочният кръг продължава.

Ако смятате, че хранителните магазини ви подиграват, наистина са

Вместо да спазвате диета, позволете си да ядете храните, които харесвате, но се опитайте да запазите по-малко здравословните опции в по-малки количества. С много от моите клиенти, които преяждат, работим върху включването на порции от забранени, но желани храни в техния ден, за да не се чувстват лишени.

Яжте подхранващи ястия и закуски на всеки три до четири часа

Гладът е врагът, когато се опитвате да предотвратите преяждане. Останете добре подхранени и поддържайте стабилна кръвната си захар, като ядете на всеки три или четири часа. Най-добре е всяко хранене и лека закуска да съдържа: 1) протеин; 2) здравословни мазнини; 3) въглехидрати; и 4) фибри. Протеините, мазнините и фибрите ви помагат да се чувствате сити, докато въглехидратите повишават нивата на серотонин за повишаване на настроението. Включването на много зеленчуци и някои плодове също може да ви помогне да получите ключови хранителни вещества и да се почувствате сити за по-малко калории.

Рекламната история продължава под рекламата

Дръжте порции от ядки и семена от една унция в колата, чантата, куфарчето и т.н., така че никога да не останете да се чувствате прекалено гладни. Пиенето на много вода през деня също може да помогне, като ви предпази от сбъркане на жаждата с глада.

Пренасочете вниманието си

Преяждането обикновено се прави бързо и без наистина да се вкуси или да се насладите на храната. Всеки път, когато ядете, забавяйте темпото и забелязвайте вкусовете, текстурите и ароматите на това, което ядете. Това може да ви помогне да ядете по-малко и да получите повече удоволствие от яденето.

Медитацията може да ви помогне да практикувате пренасочване на вниманието си. Когато изпитвате желание за преяждане, умствените ви мускули ще бъдат по-силни, когато решите да се съсредоточите върху нещо друго. Опитайте само пет минути на ден да седите и да се съсредоточите върху усещането на краката ви на пода. Всеки път, когато умът ви се лута, внимателно го пренасочвайте обратно към краката си, без да осъждате.

Рекламната история продължава под рекламата

Направете списък с приятни дейности, които можете да направите, за да съсредоточите ума си върху нещо различно от желанието за преяждане. Може да е всичко - да отидете на разходка, да работите в градината, да се обадите на някого и да наваксате. Упражнението е фантастичен начин не само да се пренасочите от желанието за преяждане, но и да управлявате стреса; това е основна грижа за тялото и ума ви.

Настройте се на глада

Кои са някои от причините да ядете? Физическият глад е само един от тях. В нейната книга Внимателно хранене , Jan Chozen Bays описва различни видове глад въз основа на части от тялото, като сърдечен глад и глад в носа. Например, може да ядете, защото се чувствате самотни (сърдечен глад) или защото минавате до пекарна и миришете на пресни понички (глад в носа). Преди да ядете, запитайте се, гладен ли съм физически, или това е различен тип глад?

Рекламната история продължава под рекламата

Друг полезен начин да се настроите на глада си е да оцените пълнотата си по скала от 1 до 10, като 1 е хищен, а 10 е болезнено препълнен. Целта е да останете между 4 (започвате да огладнявате) и 7 (доволни) преди и след хранене.

Дръжте прекомерните храни далеч от дома си

Все още можете и трябва да имате някои от по-малко здравословните храни, за които жадувате, но намирам, че моите клиенти се справят по-добре, когато държат храни, които са изкушени да преяждат, извън къщата. Насладете се на тези храни в контролирани настройки - като споделяне на десерт с приятел на вечеря навън. Също така е полезно, ако планирате нещо с други хора за останалата част от вечерта, за да не останете сами и да препивате след това.

Историята продължава под рекламата

Ключът към предотвратяването на преяждането е развиването на по-здравословни отношения с храната и научаването да управлявате неудобните чувства по по-здравословни начини. Ако се борите, потърсете психиатър или терапевт с опит в разстройството на преяждането. Когнитивно-поведенческата терапия (CBT), диалектическата поведенческа терапия (DBT) и терапията за приемане и ангажираност (ACT) са най-добре проучените подходи за лечение на разстройство на преяждането. Доказано е, че медитацията на внимателност намалява преяждането и емоционалното хранене. Заедно с консултирането, вашият психиатър може също да предпише лекарства, които да ви помогнат да управлявате импулса към преяждане. А диетологът може да ви помогне да планирате питателни ястия и закуски, които ще ви помогнат да се чувствате сити и доволни.

Реклама

Преяждането е термин, който се използва свободно и неправилно, за да се говори за голямо разнообразие от неща, включително преяждане и гледане на твърде много Netflix. Това е етикет, към който трябва да се заемем сериозно. Разстройството на преяждането не само води до умствени последици, но увеличава риска от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. По-малко от половината от хората с разстройство на преяждането получават помощ . Тъй като нашата култура, обсебена от теглото, бавно измества фокуса си към здравето и благосъстоянието, да се надяваме, че преяждането и ЛЕГЛОТО могат да бъдат по-добре предотвратени и лекувани.

колко бързо се усвоява водата

Кристи Брисет е регистриран диетолог, писател по хранене, телевизионен сътрудник и президент на 80TwentyNutrition.com . Следвайте я в Twitter @80twentyrule .

Още от Lifestyle:

5 стъпки за намаляване на риска от рак, според диетолог

Гладът може да се увеличи с намаляването на килограмите. Ето тактики за укротяването му.

Мляко, хляб, конопено масло? Ръководство за диетолог за продуктите от канабис във вашия магазин за хранителни стоки.

КоментирайтеКоментари GiftOutline Статия за подарък Зареждане...