logo

7 упражнения за укрепване на костите

Вижте как да правите тези седем упражнения за укрепване на костите, демонстрирани от личния треньор на DC Джени ДеМарко. Не всички упражнения са подходящи за хора с остеопороза. Ако смятате, че може да имате проблеми с костната плътност, консултирайте се с лекар, преди да опитате нова рутинна тренировка.

[ Как упражненията могат да изградят здрави кости ]

Завъртане на тазобедрената става
(Джени ДеМарко)

Тази ротация на тазобедрената става е насочена към специални популации като възрастни хора, хора с остеопороза, проблеми със ставите или общо декондициониране, но може да се извършва от всеки.

1. Повдигнете единия крак под ъгъл от 90 градуса, като същевременно поддържате подравняване в коляното, бедрото и рамото.

2. Завъртете хълбока навън бавно и контролирано, като държите бедрата си в неутрално положение. Задръжте всяка позиция за три до пет секунди и работете до определен брой повторения. След това сменете краката.

Лицева опора под наклон
(Джени ДеМарко)

Това упражнение за лицеви опори под наклон е насочено към специални групи от населението като възрастни хора, хора с остеопороза, проблеми със ставите или общо декондициониране, но може да се изпълнява от всеки. Може да се изпълнява на всичко, което осигурява помощ при наклон, като пейка, стълби или стол.

1. Ръцете трябва да са на широчината на раменете. Дръжте гърдите навън, раменете надолу и назад и тялото в права линия.

2. Ангажирайте седалищните и коремните мускули и спуснете гърдите надолу, доколкото е възможно, без да натоварвате ставите твърде много. В долната част задействайте гърдите и трицепсите, извийте гърба си и се избутайте обратно в изходна позиция. Тялото трябва да остане в права линия. Ако трябва да започнете с по-висок наклон, опитайте стена. След това, когато станете по-силни, преместете началната си позиция по-ниско.

Птица за пиене
(Джени ДеМарко)

Това упражнение за пиещи птици е предназначено за широката популация. Задържането на тежест е по избор; уверете се, че можете да правите упражнението правилно без тежест, преди да го добавите.

1. С гърдите навън, раменете надолу и гърба и шията в една линия с гръбначния стълб, балансирайте на един леко свит крак.

2. С леко сгънатия крак започнете да замахвате другия крак под тялото си.

3. Докато накланяте торса напред, дръжте задната част назад, за да сте сигурни, че напрежението е върху подколенните сухожилия и седалищните мускули, а не върху долната част на гърба. Дръжте гърдите навън и раменете надолу за цялото упражнение; не закръглявайте гърба си. Дръжте бедрата си успоредни на земята, за да ангажирате сърцевината.

Клек на стол
(Джени ДеМарко)

Това упражнение за клек на стол е насочено към специални популации като възрастни хора, хора с остеопороза, ставни проблеми или общо декондициониране, но може да се изпълнява от всеки. Може да се изпълнява с или без тежести.

как да пием течен хлорофил

1. Започнете с краката си малко по-широки от ширината на раменете, с гърдите навън, раменете надолу и назад, стегнато ядро ​​и бедрата в неутрална позиция.

2. Избутвайки дупето назад и сгъвайки се в коленете, се спуснете в седнало положение. Ангажирайте глутеусите и четворните мускули по пътя надолу. Дръжте мускулите ангажирани веднъж в седнало положение. Не сядайте напълно назад, не подскачайте или не се люлете, за да се изправите от седнало положение. Ако един стол е твърде труден, започнете от нещо по-високо и продължете надолу.

Обхват на баланса
(Джени ДеМарко)

Това упражнение за достигане на равновесие с един крак е насочено към специални популации като възрастни хора, хора с остеопороза, проблеми със ставите или общо декондициониране, но може да се изпълнява от всеки.

1. Започнете с краката си на ширината на раменете и повдигнете единия крак пред тялото си, насочвайки пръста на този крак. Поддържайте подравняване в коляното, бедрата и рамото. Уверете се, че бедрата ви остават равни и обърнати напред.

2. Преместете вдигнатия крак бавно отстрани на тялото, като задържите поне една до две секунди.

3. След това преместете повдигнатия крак зад тялото, задържайки това положение за поне една до две секунди. Повторете до определен брой повторения или алтернативни страни.

колко бързо се усвоява водата
Планк ред
(Джени ДеМарко)

Това упражнение за гребане е предназначено за широката популация.

1. Започнете в позиция планк с ръце на дъмбели или пода, в зависимост от силата на китката.

2. Поддържайки бедрата възможно най-успоредни на пода, използвайте гърба и бицепса си, за да издърпате една дъмбел от пода. Дръжте дъмбела близо до тялото и издърпайте лакътя си назад, доколкото е възможно. Редувайте страни или направете определен брой повторения от едната страна, преди да преминете към противоположната страна.

3. Лицева опора между всеки ред с дъмбели е по избор и може да се изпълнява и от коленете.

Поп клек
(Джени ДеМарко)

Това упражнение за поп клек е предназначено за широката популация. Това е плиометрично движение за укрепване на костите, което трябва да се прави многократно без почивка за определен период от време. Plyometics са упражнения за скачане, предназначени да създадат максимална мощност и скорост. Те изискват бързи преходи между разтягащи се и свиващи мускули.

1. Започнете в изправено положение.

2. Скочете в клекнало положение, след което незабавно се върнете в изправено положение. Уверете се, че сте кацнали с меки (сгънати) колене, седнете обратно в петите с колене зад пръстите на краката и кацнете върху стъпалата на краката си, когато се върнете в изправено положение.

Бостън е фитнес треньор и писател на свободна практика. Тя може да бъде намерена на www.gabriellaboston.com .