Отбягвате ли лоши храни, които всъщност са полезни за вас? С целия шум около здравословното хранене е трудно да се разделят фактите от измислиците. Като консултант по хранене осъзнах, че в света на храненето няма недостиг на изненади и суеверия. Ето причини да се насладите на някои от любимите си.

Те са най-демонизираните съставки отвъд високофруктозния царевичен сироп и хидрогенираното масло, каза Мелиса Абът, кулинарен директор в Hartman Group , компания, специализирана в проучване на потребителите.

И все пак десетилетия проучвания установяват, че храните, съдържащи глутен, като пълнозърнеста пшеница, ръж и ечемик, са жизненоважни за доброто здраве и са свързани с намален риск от диабет, сърдечни заболявания, рак и наднормено тегло.

Пшеницата е добър източник на фибри, витамини и минерали, казаха Йоана Славин , професор по хранене в Университет на Минесота . Тя добави, че объркването около глутена, протеин, е накарало някои хора да избягват да ядат пшеница и други зърнени храни.

Само около 1% от населението, или по-малко, не може да понася глутена и трябва да го изкорени от диетата си, за да облекчи коремната болка и други симптоми, включително способността за пълно усвояване на витамините.

Една от причините, поради които диетите без пшеница или без глутен са популярни е, че хората, които не ядат пшеница, често в крайна сметка заобикалят излишните калории в сладкиши и закуски. Тогава те започват да се чувстват по-добре, да губят тегло и погрешно приписват успеха си на избягването на глутен или пшеница.

(Присъединете се към Tallmadge за уеб чат на живо в четвъртък по обяд ET, за да научите повече за добрите и лошите храни.)

Яйцата също не заслужават лошата си репутация. През последните десетилетия се смята, че високото им съдържание на холестерол играе роля в повишаването на LDL (лошия) холестерол и риска от сърдечни заболявания.

Но холестеролът в храната е незначителен фактор, допринасящ за високия холестерол в кръвта за повечето хора, а проучванията не са потвърдили връзка между яйцата и повишения риск от сърдечни заболявания. Основният определящ фактор за LDL (лошия) холестерол са наситените мазнини и докато яйцата са с високо съдържание на холестерол – 184 милиграма в жълтъка – те са с относително ниско съдържание на наситени мазнини – около 1,6 грама в жълтъка.

е агнешко червено месо

Интересното е, че някои от най-големите ядещи яйца в света, японците, имат нисък холестерол и нива на сърдечни заболявания, отчасти защото ядат диета с ниско съдържание на наситени мазнини. За разлика от тях, американците ядат яйца заедно с наденица, бекон и тост с масло.

Количеството, което едно яйце на ден повишава холестерола в кръвта, е изключително малко, казва Уолтър Уилет , професор по епидемиология и хранене в Училището по обществено здраве в Харвард . Повишаването на LDL (лошия) холестерол с тази малка величина може лесно да бъде противодействано от други здравословни аспекти на яйцата.

Картофите са обвинявани за повишаване на нивата на кръвната захар, инсулинова резистентност, наднормено тегло и диабет тип 2. Неотдавнашно проучване на Харвард, което проследява големи популации и техните нива на заболяване, свързва яденето на картофи с наднорменото тегло, като го обвинява за повишаване на кръвната захар.

Но много храни, включително пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни, причиняват подобни скокове в кръвната захар и са свързани с превъзходно здраве и по-ниско телесно тегло. Как би могло да се обясни по-високото телесно тегло в изследването на Харвард?

Проучването обединява всички картофени продукти, включително картофен чипс и пържени картофи, много угояващи версии на картофи, които обикновено се ядат на големи порции заедно с хамбургери, хот-дог и газирани напитки.

защо хората са толкова ядосани

Това е лесна за атака храна; но моделът на хранене може да е виновникът, каза Дейвид Баер, ръководител на изследването в Служба за селскостопански изследвания на Министерството на земеделието. Други епидемиологични проучвания не са потвърдили връзка между картофите и наддаването на тегло или каквито и да било заболявания и нито едно клинично проучване не е показало връзка.

Картофите са чудесен източник на калий, витамин С и фибри, на които много култури - скандинавци, руснаци, ирландци и перуанци - разчитат като хранителна основна храна от векове. И не бяха дебели.

Хората често ме питат дали плодовете са с много захар, особено за диабетици. Смятам, че този страх от плодовете е останал от манията на Аткинс, която обезкуражаваше яденето на някои плодове с мотива, че са с високо съдържание на въглехидрати.

Избягването на плодове всъщност може да навреди на вашето здраве. Проучване след проучване в продължение на много десетилетия показва, че яденето на плодове може да намали риска от някои видове рак, сърдечни заболявания, кръвно налягане и диабет.

Плодовете са с високо съдържание на вода и фибри, които ви помагат да се чувствате сити с по-малко калории, една от причините, поради които яденето им е свързано с по-ниското телесно тегло. Въпреки че съдържат прости захари, повечето плодове имат относително нисък гликемичен индекс. Тоест, когато ядете плодове, кръвната ви захар се повишава само умерено, особено в сравнение с рафинирана захар или брашнени продукти.

Няколко здравни организации, включително Диетични указания на САЩ , на Национален институт по рака , и на Американска сърдечна асоциация , препоръчват на американците да ядат поне пет чаши плодове и зеленчуци на ден поради превъзходните им ползи за здравето.

Въпреки че е популярна от векове в много азиатски кухни, соята понякога се разглежда като опасна, след като проучванията установяват повишени нива на рак на гърдата сред плъховете, когато са били хранени с концентрирано соево производно.

Но проучвания, разглеждащи цели соеви храни при хора, не са открили връзка. Всъщност може да е вярно обратното.

Соята, когато се консумира в детството или юношеството, може да направи тъканта на гърдата по-малко уязвима за развитие на рак по-късно в живота и вероятно няма ефект върху риска от рак на гърдата, когато консумацията започне в зряла възраст, казаха Карън Колинс , регистриран диетолог и съветник по хранене с Американски институт за изследване на рака .

Всъщност, каза Колинс, доказателствата са толкова силни за защита срещу сърдечни заболявания, че FDA разреши здравна претенция за етикети на соеви хранителни продукти.

От алкохола се опасяват поради потенциала за злоупотреба и алкохолизъм и усложнения като чернодробно заболяване, които са основателни опасения.

рибата е по-здравословна от пилето

Но изследванията от десетилетия показват, че умерената консумация на алкохол може да намали смъртността от повечето причини, особено от сърдечни заболявания, и повишава HDL (добрия) холестерол, каза Дейвид Баер от USDA.

Виното може да има допълнителни ползи, защото гроздето му е пълно с хранителни вещества, наречени полифеноли, които намаляват съсирването на кръвта, възпалението и окисляването.

Основното е да пиете алкохол умерено и по време на хранене. Какво е умереност? Една порция дневно за жени и две порции за мъже, като една порция е 5 унции вино, 12 унции бира или 1,5 унции спиртни напитки.

Въпреки че е вярно, че пърженето на храна обикновено повишава нейното калорично съдържание, това не я прави непременно нездравословна.

Докато храната се пържи в здравословно олио вместо в масло, скъсяване или трансмазнини и се яде умерено, тя не е по-малко здравословна. Всъщност мастноразтворимите витамини A, D, E и K и полезните за сърцето каротеноиди, предпазващи от рак, като бета-каротин (например моркови, сладки картофи), ликопен (например домати) и лутеин/зеаксантин ( наситенозелени листни зеленчуци като спанак и зеле), се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени от тялото.

Консумацията на определени мазнини, като наситени мастни киселини и трансмастни киселини [мазнини, които са твърди при стайна температура], се свързва с . . . повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. От друга страна, ненаситените мазнини, мононенаситените мастни киселини и полиненаситените мастни киселини (масла от рапица, шафран и зехтин) имат значителни метаболитни ползи и насърчават здравето, каза Консултативният комитет за насоки за хранене на САЩ от 2010 г.

Катрин Талмадж е регистриран диетолог и автор на Опростена диета: 195 умствени трика, заместители, навици и вдъхновения (LifeLine Press, 2011).

Посетете блога Checkup и се абонирайте за бюлетина Lean & Fit, като отидете на washingtonpost.com/wellness.