logo

7 лоши храни, които всъщност са полезни за вас

Отбягвате ли лоши храни, които всъщност са полезни за вас? С целия шум около здравословното хранене е трудно да се разделят фактите от измислиците. Като консултант по хранене осъзнах, че в света на храненето няма недостиг на изненади и суеверия. Ето причини да се насладите на някои от любимите си.

Глутен и пшеница

Те са най-демонизираните съставки отвъд високофруктозния царевичен сироп и хидрогенираното масло, каза Мелиса Абът, кулинарен директор в Hartman Group , компания, специализирана в проучване на потребителите.

И все пак десетилетия проучвания установяват, че храните, съдържащи глутен, като пълнозърнеста пшеница, ръж и ечемик, са жизненоважни за доброто здраве и са свързани с намален риск от диабет, сърдечни заболявания, рак и наднормено тегло.

Пшеницата е добър източник на фибри, витамини и минерали, казаха Йоана Славин , професор по хранене в Университет на Минесота . Тя добави, че объркването около глутена, протеин, е накарало някои хора да избягват да ядат пшеница и други зърнени храни.

Само около 1% от населението, или по-малко, не може да понася глутена и трябва да го изкорени от диетата си, за да облекчи коремната болка и други симптоми, включително способността за пълно усвояване на витамините.

Една от причините, поради които диетите без пшеница или без глутен са популярни е, че хората, които не ядат пшеница, често в крайна сметка заобикалят излишните калории в сладкиши и закуски. Тогава те започват да се чувстват по-добре, да губят тегло и погрешно приписват успеха си на избягването на глутен или пшеница.

(Присъединете се към Tallmadge за уеб чат на живо в четвъртък по обяд ET, за да научите повече за добрите и лошите храни.)

Яйца

Яйцата също не заслужават лошата си репутация. През последните десетилетия се смята, че високото им съдържание на холестерол играе роля в повишаването на LDL (лошия) холестерол и риска от сърдечни заболявания.

Но холестеролът в храната е незначителен фактор, допринасящ за високия холестерол в кръвта за повечето хора, а проучванията не са потвърдили връзка между яйцата и повишения риск от сърдечни заболявания. Основният определящ фактор за LDL (лошия) холестерол са наситените мазнини и докато яйцата са с високо съдържание на холестерол – 184 милиграма в жълтъка – те са с относително ниско съдържание на наситени мазнини – около 1,6 грама в жълтъка.

е агнешко червено месо

Интересното е, че някои от най-големите ядещи яйца в света, японците, имат нисък холестерол и нива на сърдечни заболявания, отчасти защото ядат диета с ниско съдържание на наситени мазнини. За разлика от тях, американците ядат яйца заедно с наденица, бекон и тост с масло.

Количеството, което едно яйце на ден повишава холестерола в кръвта, е изключително малко, казва Уолтър Уилет , професор по епидемиология и хранене в Училището по обществено здраве в Харвард . Повишаването на LDL (лошия) холестерол с тази малка величина може лесно да бъде противодействано от други здравословни аспекти на яйцата.

картофи

Картофите са обвинявани за повишаване на нивата на кръвната захар, инсулинова резистентност, наднормено тегло и диабет тип 2. Неотдавнашно проучване на Харвард, което проследява големи популации и техните нива на заболяване, свързва яденето на картофи с наднорменото тегло, като го обвинява за повишаване на кръвната захар.

Но много храни, включително пълнозърнест хляб и пълнозърнести зърнени храни, причиняват подобни скокове в кръвната захар и са свързани с превъзходно здраве и по-ниско телесно тегло. Как би могло да се обясни по-високото телесно тегло в изследването на Харвард?

Проучването обединява всички картофени продукти, включително картофен чипс и пържени картофи, много угояващи версии на картофи, които обикновено се ядат на големи порции заедно с хамбургери, хот-дог и газирани напитки.

защо хората са толкова ядосани

Това е лесна за атака храна; но моделът на хранене може да е виновникът, каза Дейвид Баер, ръководител на изследването в Служба за селскостопански изследвания на Министерството на земеделието. Други епидемиологични проучвания не са потвърдили връзка между картофите и наддаването на тегло или каквито и да било заболявания и нито едно клинично проучване не е показало връзка.

Картофите са чудесен източник на калий, витамин С и фибри, на които много култури - скандинавци, руснаци, ирландци и перуанци - разчитат като хранителна основна храна от векове. И не бяха дебели.

Плодове

Хората често ме питат дали плодовете са с много захар, особено за диабетици. Смятам, че този страх от плодовете е останал от манията на Аткинс, която обезкуражаваше яденето на някои плодове с мотива, че са с високо съдържание на въглехидрати.

Избягването на плодове всъщност може да навреди на вашето здраве. Проучване след проучване в продължение на много десетилетия показва, че яденето на плодове може да намали риска от някои видове рак, сърдечни заболявания, кръвно налягане и диабет.

Плодовете са с високо съдържание на вода и фибри, които ви помагат да се чувствате сити с по-малко калории, една от причините, поради които яденето им е свързано с по-ниското телесно тегло. Въпреки че съдържат прости захари, повечето плодове имат относително нисък гликемичен индекс. Тоест, когато ядете плодове, кръвната ви захар се повишава само умерено, особено в сравнение с рафинирана захар или брашнени продукти.

Няколко здравни организации, включително Диетични указания на САЩ , на Национален институт по рака , и на Американска сърдечна асоциация , препоръчват на американците да ядат поне пет чаши плодове и зеленчуци на ден поради превъзходните им ползи за здравето.

Аз съм

Въпреки че е популярна от векове в много азиатски кухни, соята понякога се разглежда като опасна, след като проучванията установяват повишени нива на рак на гърдата сред плъховете, когато са били хранени с концентрирано соево производно.

Но проучвания, разглеждащи цели соеви храни при хора, не са открили връзка. Всъщност може да е вярно обратното.

Соята, когато се консумира в детството или юношеството, може да направи тъканта на гърдата по-малко уязвима за развитие на рак по-късно в живота и вероятно няма ефект върху риска от рак на гърдата, когато консумацията започне в зряла възраст, казаха Карън Колинс , регистриран диетолог и съветник по хранене с Американски институт за изследване на рака .

Всъщност, каза Колинс, доказателствата са толкова силни за защита срещу сърдечни заболявания, че FDA разреши здравна претенция за етикети на соеви хранителни продукти.

алкохол

От алкохола се опасяват поради потенциала за злоупотреба и алкохолизъм и усложнения като чернодробно заболяване, които са основателни опасения.

рибата е по-здравословна от пилето

Но изследванията от десетилетия показват, че умерената консумация на алкохол може да намали смъртността от повечето причини, особено от сърдечни заболявания, и повишава HDL (добрия) холестерол, каза Дейвид Баер от USDA.

Виното може да има допълнителни ползи, защото гроздето му е пълно с хранителни вещества, наречени полифеноли, които намаляват съсирването на кръвта, възпалението и окисляването.

Основното е да пиете алкохол умерено и по време на хранене. Какво е умереност? Една порция дневно за жени и две порции за мъже, като една порция е 5 унции вино, 12 унции бира или 1,5 унции спиртни напитки.

Пържени храни

Въпреки че е вярно, че пърженето на храна обикновено повишава нейното калорично съдържание, това не я прави непременно нездравословна.

Докато храната се пържи в здравословно олио вместо в масло, скъсяване или трансмазнини и се яде умерено, тя не е по-малко здравословна. Всъщност мастноразтворимите витамини A, D, E и K и полезните за сърцето каротеноиди, предпазващи от рак, като бета-каротин (например моркови, сладки картофи), ликопен (например домати) и лутеин/зеаксантин ( наситенозелени листни зеленчуци като спанак и зеле), се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени от тялото.

Консумацията на определени мазнини, като наситени мастни киселини и трансмастни киселини [мазнини, които са твърди при стайна температура], се свързва с . . . повишен риск от сърдечно-съдови заболявания. От друга страна, ненаситените мазнини, мононенаситените мастни киселини и полиненаситените мастни киселини (масла от рапица, шафран и зехтин) имат значителни метаболитни ползи и насърчават здравето, каза Консултативният комитет за насоки за хранене на САЩ от 2010 г.

Катрин Талмадж е регистриран диетолог и автор на Опростена диета: 195 умствени трика, заместители, навици и вдъхновения (LifeLine Press, 2011).

Посетете блога Checkup и се абонирайте за бюлетина Lean & Fit, като отидете на washingtonpost.com/wellness.